Vols millorar el rendiment esportiu? Segueix aquests consells

En aquest post t’expliquem quins factors has de tenir en compte si vols millorar el rendiment esportiu i per què té un paper fonamental en els resultats de l’activitat física.

En l’acompliment esportiu no tan sols influeixen l’entrenament i el condicionament físic que es fan en el dia a dia, sinó que les calories consumides i la hidratació també tenen un paper principal per a un bon rendiment¹.

Es pot millorar el rendiment esportiu a través de l’alimentació?

Una alimentació adequada influeix en el rendiment físic dels esportistes, però a més d’una dieta saludable i equilibrada, cal tenir en compte que s’ha de cobrir la despesa calòrica. Aquest consum de calories que l’organisme necessita depèn de²:

• El tipus d’activitat i la intensitat.
• Edat, sexe i composició corporal.
• Temperatura ambiental.

Una alimentació variada suposa la incorporació d’aliments dels diferents grups en els àpats, ja que proporcionen els nutrients que necessita el cos per desenvolupar una activitat física òptima. Per això cal tenir en compte quins tipus d’aliments s’han de consumir en els períodes de competició²:

• Els dies previs a l’esdeveniment: és important una ingesta elevada de carbohidrats (entre el 65-75 % de les calories diàries). La resta es divideix en el 15-20 % de calories provinents dels greixos i el 10-12 % de proteïnes. També és fonamental mantenir-se ben hidratat.
• El dia de la competició: ha de ser un àpat ric en hidrats de carboni i pobre en greixos, proteïna i fibra. A més, es recomana que no siguin plats nous i condimentats. Es recomana que sigui 3 o 4 hores abans de la competició per fer una digestió correcta.
• Durant l’exercici: es recomana ingerir hidrats de carboni durant la pràctica d’esports de llarga durada (més de 60 minuts) per endarrerir la fatiga i aconseguir més bon rendiment físic. També es poden consumir begudes esportives per ajudar a reemplaçar els electròlits perduts per la suor. En els esports que es poden consumir aliments sòlids cal optar per barretes energètiques, cereals, plàtan o fruita seca.
• Després d’acabar la competició: després de l’exercici es recomana consumir hidrats de carboni (pasta, fideus, arròs i patata cuita o rostida) i hidratar-se amb begudes esportives per tal de reposar líquid i les reserves de glucogen. Cal evitar aliments grassos, ja que poden provocar molèsties intestinals.

Tots els aliments estan compostos per nutrients. Segons les necessitats de cada esportista, s’han de menjar en una proporció adequada al seu estat de salut i requeriments físics. Però normalment se segueixen aquests patrons²:

Hidrats de carboni

Per als esportistes suposen prop del 60-65 % del total de calories del dia. Són la font d’energia principal que el múscul necessita durant la pràctica de l’esport².

Greixos

Proporcionen entre el 20 i el 30 % de l’energia de la dieta. Són calòrics, tot i que suposen el combustible per al múscul quan disminueix la intensitat de l’esforç físic, però n’augmenta la durada. Si la dieta supera l’aportació necessària de greixos, pot ser que no s’arribi a la recomanació d’hidrats de carboni que requereix l’esportista, mentre que, si està per sota del recomanable, suposarà un dèficit de vitamines i àcids grassos essencials².

Proteïnes

Constitueixen el 12-15 % de les kcal de la dieta i formen part de la base de l’estructura orgànica del cos. Les proteïnes d’origen animal, a diferència de les vegetals (excepte la soja), tenen tots els aminoàcids per satisfer les nostres necessitats².

Vitamines i minerals

No els produeix l’organisme, sinó que s’obtenen a través dels aliments. Controlen i regulen l’organisme i ajuden a mantenir un bon estat de salut. Els vegetals són els aliments que ens aporten més quantitat d’aquests micronutrients².

Per què cal estar hidratat?

L’aigua és un nutrient sense calories que es troba tant en begudes com en els aliments. És imprescindible per a l’organisme perquè tingui un funcionament correcte².

De fet, suposa el 72 % del contingut dels músculs. Aquest líquid s’ha de reposar contínuament a l’organisme, especialment a l’hora de fer esport, ja que el 80 % de l’energia s’allibera en forma de calor i suor per regular la temperatura corporal. A més de fer-ho per la sudoració, també es perden líquids a través de l’orina, les femtes o el vapor d’aigua que generen els pulmons, i per això és necessari mantenir-se hidratat al llarg de tot el dia.

Això fa que calgui adquirir uns hàbits determinats que ens ajudin a reposar el líquid al llarg de diferents moments del dia²:

• Abans de l’exercici: 1-2 hores abans de fer exercici es recomana consumir entre 400 i 600 ml d’aigua o beguda esportiva.
• Durant la pràctica d’activitat física: es recomana un consum regular que permeti reposar l’aigua i els electròlits, que ajudi a regular la glucosa en sang i a reposar el líquid perdut durant la sudoració.
• Després de l’exercici: cal començar tan aviat com sigui possible per a una recuperació adequada. Les begudes isotòniques es recomanen en cas d’haver fet exercici de llarga durada per augmentar la retenció de líquids i reposar els electròlits eliminats per la suor.

Es recomana el consum de suplements?

Tot i que molts esportistes utilitzen suplements per aconseguir més desenvolupament muscular, un excés de proteïnes o altres nutrients poden ocasionar efectes perjudicials per a l’esportista^1,3:

• Acumulació de rebutjos tòxics.
• Colesterol i hipertensió.
• Problemes cardiovasculars.
• Canvis a la pell.
• Pèrdua de cabells.

Alguns dels suplements més consumits són:

• Proteïna i creatina: són suplements de venda lliure que s’utilitzen per millorar el rendiment durant la pràctica d’exercici d’alta intensitat per augmentar la massa muscular. No hi ha estudis que demostrin que aquest tipus de suplements millorin els resultats esportius d’atletes joves^1,3.
• Begudes energètiques: un consum excessiu de cafeïna, sigui en pols, pastilles o begudes energètiques, pot tenir efectes adversos com hiperactivitat o trastorn per dèficit d’atenció¹.
• Micronutrients: no cal una suplementació addicional de vitamines i minerals en persones que segueixen una dieta saludable i equilibrada. No suposen més bon rendiment en l’esport¹.
• Esteroides anabòlics: tot i que alguns esportistes els utilitzen per augmentar la massa muscular, aquests suplements no estan legalitzats i cal prescripció mèdica per accedir-hi. Tenen diferents efectes secundaris, com la interrupció del creixement en joves o problemes de cor, pell o altres òrgans a llarg termini¹.

La suplementació complementària no és necessària per als esportistes si es porta una alimentació i hidratació adequada¹. Per això, si estàs pensant a prendre’n, és recomanable que ho consultis abans amb el metge. Només cal un entrenament correcte i una aportació calòrica ajustada a les teves necessitats per afavorir un rendiment esportiu adequat².

Referències:

¹ Sustancias que mejoran el desempeño deportivo: información para los padres. Healthy Children. Enero, 2022.

² Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Ministeri d’Educació, Política Social i Esport. Consultat el gener del 2022.

³ Adolescentes deportistas y medicamentos para mejorar el rendimiento. Mayo Clinic. Juliol 2021.