Vitamina K: per què és important i en quins aliments en podem trobar
En aquest post et parlem de la importància de la vitamina K a la dieta i els aliments que contenen aquest nutrient essencial per a la salut.
La vitamina K és liposoluble (es pot dissoldre en greix) i l’organisme l’emmagatzema al fetge i en altres teixits del cos, com ara el cervell, el cor, el pàncrees i els ossos1.
La vitamina K és fonamental per a l’organisme, que la necessita per a la coagulació de la sang i, per tant, per aturar els sagnats2, per això també es coneix com “la vitamina de la coagulació”. A més, alguns estudis suggereixen que també podria ajudar a fer que els adults grans tinguin un ossos forts1.
Quanta vitamina K necessitem?
En funció de l’edat de la persona, varia la quantitat diària que es recomana consumir de vitamina K. En el cas de les persones sanes1:
- De 0 a 6 mesos: 2 micrograms diaris.
- De 7 a 12 mesos: 2,5 micrograms.
- Entre 1 a 3 anys: 30 micrograms.
- De 4 a 8 anys: 55 micrograms.
- De 9 a 13 anys: 60 micrograms.
- Adolescents de 14 a 18 anys: 75 micrograms diaris, incloent-hi durant l’embaràs i la lactància.
- Homes de 19 anys o més: 120 micrograms.
- Dones de 19 anys en endavant: 90 micrograms, incloent-hi durant l’embaràs i la lactància.
Quins aliments contenen vitamina K?
La millor manera i més saludable de tenir la quantitat que necessita el cos de vitamina K és a través de l'alimentació, tot i que els bacteris que tenim al tracte gastrointestinal inferior també en fabriquen1.
Els aliments que tenen vitamina K són fonamentalment les hortalisses de fulla verda, com els espinacs, la col, el julivert, la col verda, les bledes, les fulles de mostassa, les fulles de naps, l’enciam romà i l’enciam de fulla verda. També n’hi ha en verdures com el bròcoli, la coliflor, la col llombarda i les cols de Brussel·les. A més, el peix, el fetge, la carn de bou, els ous i els cereals també contenen vitamina K, però en quantitats molt inferiors.
Alguns exemples de la quantitat de vitamina K que conté una ració de diferents aliments3 (cada tassa equival, aproximadament, a 250 grams) són:
- Mitja tassa de col verda cuita en conté 531 micrograms.
- En mitja tassa d’espinacs cuits n’hi ha 444 micrograms.
- En una tassa de bròcoli cuit en trobem 220 micrograms.
- En una tassa de cols de Brussel·les cuites n’hi ha 219 micrograms.
- Una tassa d’enciam de fulla verda en té 71 micrograms.
- Una tassa d’enciam romà en conté 57 micrograms.
- Quatre espàrrecs en tenen 48 micrograms.
- En un kiwi mitjà en trobem 31 micrograms.
- Una tassa de raïm negre o blanc n’aporta 23 micrograms.
Deficiència de vitamina K
La deficiència de vitamina K és poc freqüent en els adults i pot aparèixer després d’un tractament prolongat amb antibiòtics o si el tracte intestinal no aconsegueix absorbir-la de manera adequada1.
Tenir deficiència d’aquest nutrient provoca que la persona sigui més propensa a presentar hematomes i sagnats1.
Els nadons tenen més propensió a patir deficiència per vitamina K mentre no mengen aliments sòlids i els bacteris intestinals normals encara no comencen a produir vitamina K, generalment entre els 4 i els 6 mesos. Normalment, s’administra vitamina K als nounats per prevenir el sagnat per la seva deficiència, que implica que el nadó sagni sense aconseguir aturar l’hemorràgia. Aquest problema pot tenir conseqüències molt greus3.
Els pacients que segueixen un tractament amb anticoagulants o antiplaquetaris poden necessitar consumir menys aliments que continguin vitamina K, però és el metge l’encarregat de determinar-ho, ja que la vitamina K pot afectar el funcionament d’algun d’aquests tractaments, tant en excés com en defecte1,4.
Segueix una alimentació variada i equilibrada, perquè és fonamental per a una vida saludable, i recorda que si tens qualsevol dubte el pots consultar amb l’especialista.
Si ets assegurat d'Adeslas, recorda que tens disponibles els nostres Plans de Alimentació on podràs obtenir mes informació.
Referències:
1 Vitamina K. MedlinePlus. Novembre 2021.
2 ¿Qué es el sangrado por deficiencia de vitamina K?. Centre per al Control i Prevenció de Malalties. Octubre 2019.
3 La Vitamina K En Los Alimentos. Drugs.com. Novembre 2021.
4 Recomendaciones nutricionales para pacientes con anticoagulantes orales. SEEN y Hospital de Valdecilla. Consultat el desembre del 2021.
