Sòl pelvià: exercicis de Kegel i altres consells per enfortir-lo

En aquest post t’expliquem les causes del sòl pelvià debilitat, com es pot prevenir i quins exercicis pots fer per enfortir-lo.

Es coneix com a sòl pelvià el conjunt de músculs i lligaments que estan situats a la part baixa de la pelvis. Aquests músculs serveixen de suport als òrgans que hi ha en aquesta zona del cos: bufeta, úter i recte. Afavoreixen la continència urinària i fecal i les relacions sexuals, i també són un suport perquè la bufeta, l’úter (en el cas de les dones), l’intestí i el recte es mantinguin en una posició correcta^1,2,3.

A través de l’anus, la uretra i la vagina, els òrgans situats a la zona pelviana es comuniquen amb l’exterior¹.

Tot i que tant en homes com en dones la disposició del sòl pelvià és molt semblant, en el cas de les dones se separa l’aparell genital (vagina) de l’urinari (uretra), i això fa que siguin més susceptibles de patir alguna alteració d’aquest tipus².

Per què es debilita el sòl pelvià?

Hi ha múltiples causes i factors de risc que poden fer que els músculs del sòl pelvià es debilitin. Els principals són^1,2,3:

• L’embaràs. Tant a causa de l’augment de la mida i el pes de l’úter com per la producció d’hormones que relaxen la musculatura, es pot debilitar.
• El part. La distensió d’aquests músculs és màxima durant el part, ja que el nadó surt pel canal vaginal i de vegades ocasiona lesions durant el període expulsiu. Si hi ha esquinços, el deteriorament del sòl pelvià és més gran.
• Postpart. De vegades, la recuperació física se centra a potenciar els músculs abdominals per millorar la silueta, fet que augmenta la pressió abdominal i, en conseqüència, sobrecarrega el sòl pelvià.
• Estrenyiment. Els esforços repetits per defecar poden anar debilitant aquests músculs de manera progressiva.
• Menopausa i envelliment. La falta d’estrògens provoca una pèrdua de to i flacciditat dels músculs del perineu. A més, amb el pas dels anys es van atrofiant.
• Obesitat. Causa una sobrecàrrega constant a la zona.
• La tos crònica associada al tabaquisme. Pot ocasionar o incrementar la incontinència urinària.
• Algunes intervencions quirúrgiques. Les intervencions a la zona poden alterar el sòl pelvià.
• Alguns esports. Saltar amb la pràctica de bàsquet, tennis o aeròbic també pot afectar aquests músculs.

Què passa si tinc el sòl pelvià debilitat?

Les persones que tenen el sòl pelvià debilitat poden tenir diferents problemes o símptomes¹:

• Incontinència urinària. Afecta sobretot les dones i augmenta amb l’edat. Consisteix en una pèrdua involuntària d’orina quan es fan certs esforços, com tossir, córrer o ballar.
• Incontinència fecal. Pèrdua involuntària i repetida de gasos i femtes.
• Disfuncions sexuals. Es pot reduir tant la sensibilitat sexual com ocasionar dolor durant el coit.
• Prolapses. Descens dels òrgans pelvians (recte, bufeta, úter i vagina). De vegades, els prolapses requereixen cirurgia.
• Dolor pelvià.

Com es pot prevenir el sòl pelvià debilitat

Hi ha algunes pautes que poden ajudar a evitar i endarrerir problemes relacionats amb el sòl pelvià²:

• Orinar cada 2 o 3 hores i procurar no contenir gaire l’orina.
• No tallar de manera sistemàtica el raig a l’hora d’orinar.
• No fumar.
• Beure de 6 a 8 gots d’aigua diaris.
• Portar una dieta rica en fibra i consumir fruita i verdura per evitar l’estrenyiment.
• Evitar el cafè, el te, els refrescos i l’alcohol.
• Mantenir-se en un pes adequat, evitar el sobrepès i l’obesitat.

Què són els exercicis de Kegel?

Els exercicis de Kegel són senzills i eficaços per enfortir els músculs del sòl pelvià i prevenir problemes que hi estan associats. L’ideal és incorporar-los a la rutina diària⁴.

Per poder-los fer, el primer pas és identificar els músculs del sòl pelvià. La manera més senzilla és aturar la micció a meitat de camí, tot i que no s’han de fer els exercicis mentre es buida la bufeta, només s’ha d’utilitzar com una manera senzilla de detectar aquests músculs⁴.

Els exercicis es poden posar en pràctica en qualsevol posició, tot i que pot ser més fàcil estirada. Imagina’t que estàs assegurada a sobre d’una bala i contrau els músculs pelvians per aixecar-la. S’ha de mantenir la posició uns 3 segons i descansar i, al llarg del dia, fer-ne un mínim de 3 sèries de 10 a 15 repeticions cadascuna⁴.

Per obtenir els millors resultats, és important tensar només els músculs del sòl pelvià, sense fer servir els músculs de l’abdomen, les cuixes o els glutis⁴.

Com pots enfortir el sòl pelvià si ets home

Els homes també es poden beneficiar de fer els exercicis de Kegel, que estan recomanats per a homes que tinguin els músculs del sòl pelvià debilitats. Les causes poden ser múltiples: l’extirpació quirúrgica de la pròstata, malalties com la diabetis o tenir una bufeta hiperactiva. Tant la tècnica com les repeticions són iguals en homes i en dones⁵.

Tingues cura del sòl pelvià, i si creus que tens aquests músculs dèbils, no dubtis a consultar-ho amb el metge.

Referències:

¹ Rehabilitación del suelo pélvico. Osakidetza. Consultat el febrer del 2022.

² Cuidado y protección del suelo pélvico. Rioja Salud. Consultat el febrer del 2022.

³ Tratamiento de la disfunción del suelo pélvico. Scielo. Agost 2007.

⁴ Ejercicios de Kegel: una guía de instrucciones para las mujeres. Clínica Mayo. Juliol 2021.

⁵ Ejercicios de Kegel para hombres: comprende los beneficios. Mayo Clinic. Juliol 2021.