Saps quina és la millor manera de convertir el greix en múscul?

En aquest post explicarem què és el metabolisme i com s’utilitzen l’exercici i l’alimentació per transformar el greix en múscul.

El cos està constituït per aigua, greix, os, múscul, etc., en diferents proporcions; l’aigua n’és el component majoritari. La composició corporal ens informa sobre l’estat nutricional, ja que permet quantificar les reserves de l’organisme i, per tant, detectar i corregir problemes, com l’excés de greix (situació en què la massa grassa és superior i la massa muscular és inferior al recomanable) o la desnutrició (tant la massa grassa com la massa muscular són inferiors al recomanable).

Què és el metabolisme?

El metabolisme és el conjunt de reaccions químiques que es produeix a les cèl·lules del cos per convertir els aliments en energia. En aquest procés, el sistema digestiu utilitza enzims per convertir les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos en aminoàcids, àcids grassos i sucres simples que, posteriorment, les cèl·lules fan servir com a fonts d’energia².

En els processos metabòlics succeeixen simultàniament dos tipus d’activitats²:

• Anabolisme: construcció de teixits, que requereix un consum d’energia.
• Catabolisme: descomposició de teixits, per generar l’energia necessària per dur a terme correctament les funcions corporals.

En aquests processos entren en joc les calories (unitat que mesura quanta energia proporciona al cos un aliment en particular). La quantitat de calories que crema una persona en un dia depèn de l’exercici físic que faci, la quantitat de greix i múscul que tingui al cos i el seu metabolisme basal. El metabolisme basal és la quantitat de calories que crema una persona, és a dir, la quantitat d’energia que gasta mentre està en repòs. El metabolisme basal d’una persona depèn de²:

• La genètica.
• La constitució física: les persones amb més múscul acostumen a tenir metabolismes basals més alts que les persones que tenen més greix corporal.
• Els problemes de salut.

Es pot modificar el metabolisme basal amb canvis en l’alimentació i l’exercici físic².

Es pot convertir el greix en múscul?

El cos està format per diferents components¹:

• Teixit magre o massa lliure de greix (MLG): ossos, músculs, aigua extracel·lular, teixit nerviós i totes les altres cèl·lules que no són adipòcits o cèl·lules grasses. Els requeriments nutricionals generalment estan relacionats amb la mida d’aquest teixit.
• El compartiment gras, teixit adipós o greix d’emmagatzemament: està format per cèl·lules anomenades adipòcits. Es considera metabòlicament inactiu, té funció de reserva i intervé en el control hormonal. Hi ha dos tipus de teixit gras: el teixit adipós blanc (que acumula l’excés de calories ingerides) i el teixit adipós marró (que té la funció oposada a l’anterior, ja que permet cremar el greix emmagatzemat). Els dipòsits de greix abdominal (teixit adipós blanc) augmenten el risc de patir diabetis o hipertensió arterial o de desenvolupar un fetge gras, entre altres malalties. La quantitat d’aquests components és variable i depèn de diversos factors, com ara l’edat o el sexe².
• La MLG és més gran en homes i augmenta progressivament amb l’edat fins als 20 anys, i posteriorment disminueix en l’adult.
• El contingut de greix és més gran en dones i augmenta amb l’edatE. Les dones tenen aproximadament un 20‐25 % de greix, mentre que en l’home és el 15 % o menys.

El percentatge de greix corporal es duplica en la gent gran, i moltes vegades arriba a ser fins al doble en l’adolescència⁹. Generalment, el teixit gras s’acumula al centre del cos en homes i en dones després de la menopausa; en dones adultes abans de la menopausa s’acumula més a la zona dels malucs i els glutis. També es distribueix al voltant dels òrgans interns, mentre que quan envellim la capa de greix per sota de la pell es fa més fina, cosa que fa augmentar les probabilitats que es lesioni la pell i que es toleri pitjor el fred^3,9.

Per mirar de pal·liar l’augment de greix, pots millorar alguns hàbits³:

• Fer exercici amb regularitat i en la quantitat i el nivell adequats.
• Consumir una dieta saludable i equilibrada.
• Reduir, o millor evitar, el consum d’alcohol.
• No fumar.

Consells d’alimentació

Per aconseguir transformar el greix en múscul cal seguir una dieta específica alta en hidrats de carboni i proteïna amb una sobreaportació energètica, i combinar-ho amb un entrenament de força, per aconseguir que millori l’efecte anabòlic i es guanyi massa lliure de greix⁴.

Per aconseguir un bon rendiment esportiu abans de fer exercici, cal portar una bona alimentació⁵:

• L’esmorzar és un àpat principal: esmorza almenys una hora abans de l’entrenament i inclou-hi carbohidrats. Et permetrà entrenar durant més temps o a més intensitat.
• Controla la mida de les porcions abans de fer exercici: menjar massa abans de fer exercici pot fer que et trobis malament, i menjar molt poc et pot no donar l’energia que necessites. Per això, els àpats copiosos es recomana fer-los 3-4 hores abans de l’exercici, i els àpats petits, d’1 a 3 hores abans. Tria menjars pobres en greixos i fibres. Com a regla general, si fas més de 60 minuts d’activitat física, has de beure 500 ml d’aigua durant les dues hores prèvies a l’exercici, de 120 a 200 ml cada quinze minuts durant l’exercici i 1,2 litres després per cada quilo de pes perdut durant l’exercici. En cas de tenir moltes pèrdues cal prendre líquids amb suplements electrolítics.

Consells per a l’exercici

A més de portar una dieta adequada, cal fer activitat física de força de manera regular i deixant que el múscul descansi perquè pugui augmentar. Alguns consells per guanyar massa muscular són⁶:

• Fes els exercicis lentament: en especial durant la contracció del múscul. Això permet que el múscul produeixi més tensió i que, per tant, pugui estimular un nombre més gran de fibres musculars. Així s’aconsegueix que el guany de múscul sigui més efectiu.
• Entrena de 3 a 5 vegades a la setmana: és important fer exercici de manera regular combinant diferents grups musculars. Això permet el descans, que afavoreix el desenvolupament muscular.
• Fes exercicis de força utilitzant el 65 % de la càrrega màxima: s’han de fer els exercicis usant prop del 65 % de la càrrega màxima amb què s’aconsegueix fer una sola repetició. És a dir, si pots fer una repetició amb 30 kg, has de fer la sèrie, més o menys, amb 20 kg.

Les claus per reduir el pes i guanyar massa muscular són seguir una ingesta dietètica adequada i fer activitat física. Si tens dificultats per aconseguir els teus objectius, consulta un especialista perquè et guiï en el teu propòsit¹.

Si ets assegurat d'Adeslas, recorda que tens disponibles els nostres plans d'activitat física on podràs obtenir més informació.

Referències:

¹ Composición corporal. Universitat Complutense de Madrid. Consultat el gener del 2022.

² Metabolismo. Kids Health. Juliol 2019.

³ Cambios en la figura corporal con la edad. Medline Plus. Juliol 2020.

⁴ Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Archivos medicina del deporte. Juny 2019.

⁵ Alimentación y ejercicio: 5 consejos para maximizar tus ejercicios. Mayo Clinic. Febrer 2022.

⁶ 8 consejos para aumentar la masa muscular más rápido. Tua Saúde. Octubre 2021.

⁷ Cambios corporales relacionados con el envejecimiento. MSD. Juliol 2019.