Quina importància té la vitamina D en la dieta?

En aquest post t’expliquem per a què serveix la vitamina D, què en suposa en dèficit i en quins aliments en podem trobar.

A Espanya, el 40% de la població de menys de 65 anys i el 80% de les persones de més d’aquesta edat tenen insuficiència de vitamina D, segons dades de la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició. A més, aquesta hipovitaminosi D es presenta tant en persones sanes com en pacients amb diverses malalties¹.

Per a què serveix la vitamina D

La vitamina D és imprescindible perquè els ossos estiguin forts i saludables². És fonamental a totes les edats. D’una banda, la vitamina D ajuda a fer que els ossos dels infants creixin adequadament i prevé malalties associades al creixement, com ara el raquitisme. En el cas dels adults, és essencial per evitar patologies com l’osteoporosi, que debilita els ossos fins al punt que poden acabar en fractura³.

A més de tenir un paper clau en la mineralització òssia, també intervé en la regulació dels nivells de calci a la sang, s’encarrega d’estimular l’absorció de calci a l’intestí i afavoreix la reabsorció de calci al ronyó¹. De fet, gràcies a la vitamina D, l’eficiència del cos en l’absorció de calci s’incrementa entre un 30% i un 40%, i en la del fòsfor, un 80%⁴. Les persones que tenen nivells adequats d’aquest nutrient podrien tenir menys risc de malaltia cardiovascular i de diabetis de tipus 2⁵.

Amb una simple anàlisi de sang, el metge pot determinar si tens els nivells de vitamina D adequats.

Com obtenim aquesta vitamina

La vitamina D se sintetitza a través de la pell quan ens exposem a la llum solar; de fet, el sol és la font principal d’aquest nutrient⁵. Però no totes les persones, quan ens exposem al sol, ni cada vegada que ho fem, sintetitzem la mateixa quantitat de vitamina D. Depèn de diversos factors⁴:

• Moment del dia i estació: a Espanya, la radiació efectiva necessària per aconseguir els nivells adequats de vitamina D és a les hores centrals del dia, però el temps d’exposició varia en funció del moment de l’any. A l’estiu i la primavera n’hi ha prou si et toca a les cames, els braços i la cara 15 minuts almenys 3 vegades a la setmana. D’altra banda, a la tardor i a l’hivern caldria estar diverses hores exposats al sol per sintetitzar prou vitamina D (a causa, també, del fet que la pell acostuma a estar més coberta).
• Fototipus cutani: com més fosca sigui la pell, més dosi solar li cal.
• Edat: de vegades, amb el pas dels anys la pell va perdent la capacitat de sintetitzar la vitamina D.

A més de fer-ho a través del sol, també podem obtenir el nutrient consumint uns productes alimentaris determinats:

• El peix gras, com el salmó, la tonyina, l’arengada⁵, les sardines o el verat².
• Oli de fetge de peix⁵.
• Ous⁵.
• La llet sencera i altres derivats lactis contenen vitamina D en quantitats petites⁵, però també hi ha altres productes lactis amb suplement d’aquesta vitamina².
• Els bolets també contenen dosis petites d’aquesta vitamina³.

Quanta vitamina D necessitem

La quantitat diària recomanada de vitamina D varia en funció de l’edat i de la persona. Aproximadament, en els infants de fins a 12 mesos és de 400 unitats internacionals (UI), des d’1 any fins als 70, de 600 UI, i a partir dels 70, de 800 UI^2,3. Cada unitat internacional equival a 0,025 micrograms⁶.

Factors de risc

Tot i que tothom pot tenir dèficit de vitamina D, hi ha alguns factors de risc que el fan més probable⁴:

• Les persones amb la pell fosca.
• Les persones amb obesitat.
• A partir dels 60 anys.
• Si es fa una vida molt a cobert i no s’està exposat al sol.
• Els lactants durant el primer any de vida.
• Prendre alguns medicaments, com certs antiepilèptics.
• Persones amb algunes malalties cròniques que porten aparellada una mala absorció intestinal (renals, hepàtiques…).

Alguns consells

• Pren el sol amb la freqüència indicada^2,3.
• Inclou aliments rics en vitamina D a la dieta³.
• Si necessites vitamina D extra, tria productes amb vitamina D afegida³.
• Alguns suplements de calci tenen vitamina D afegida, convé que ho comprovis en cas que estiguin prenent aquest tipus de fàrmacs (sempre per prescripció mèdica)³.
• Utilitza protector solar, ja que l’exposició al sol sense protecció incrementa el risc de càncer de pell³.

Recorda que moltes funcions vitals necessiten que tinguem els nivells de nutrients en els rangs adequats. L’ideal és obtenir-los de manera natural, a través d’una dieta equilibrada i, en el cas de la vitamina D, també gràcies al sol. Si tens qualsevol dubte, consulta-ho amb el teu professional sanitari⁵.

Referències:

¹ La insuficiencia de vitamina D se ha convertido en una epidemia mundial, según endocrinólogos. Médicos y Pacientes (Organización Médica Colegial). Novembre, 2018.

² Vitamina D. Mayo Clinic. Juliol, 2021.

³ Stacy Simon.¿Está consumiendo suficiente vitamina D? American Cancer Society. Març, 2019.

⁴ Vitamina D: ¿hace falta tomar un suplemento? | Prevención. Acadèmia Espanyola de Dermatologia i Venereologia. Agost, 2017.

⁵ Vitamina D, riesgo cardiovascular y diabetes. Fundació Espanyola del Cor. Consultat el setembre del 2021.

⁶ Ángeles Carbajal Azcona. Vitamina D – Calciferol Antirraquítica. Facultat de Farmàcia de la Universitat Complutense de Madrid. Gener, 2019.