Per què és necessari que la nostra alimentació inclogui proteïnes?

En aquest post explicarem què són les proteïnes, per què són necessàries a la dieta i alguns consells per aconseguir que el seu consum sigui adequat.

Les dietes amb un contingut alt de proteïnes de vegades es fan servir per perdre pes, ja que proporcionen més sensació de sacietat, però només s’han d’utilitzar durant períodes curts de temps, ja que un consum excessiu de proteïnes pot ser perjudicial per a la salut. La quantitat diària recomanada depèn de diferents factors, com l’edat, l’estat dels òrgans, la capacitat d’absorció i el valor biològic de les proteïnes que consumim. Però, en general, els adults han de consumir entre 40 i 60 grams de proteïnes al dia, tot i que durant l’embaràs, la lactància i el creixement les necessitats n’augmenten considerablement^1,2.

Què són les proteïnes?

Les proteïnes són nutrients essencials per al creixement, amb una funció primordial en la construcció dels teixits i les estructures corporals. A més, exerceixen moltes altres funcions a l’organisme, com ara la reparació cel·lular i funcions metabòliques i reguladores.

Són molècules de mida gran formades per cadenes d’aminoàcids. Hi ha 20 aminoàcids diferents que, segons com es combinin, originen totes les proteïnes orgàniques^2,3,4.

No tots els aminoàcids són igual d’importants per a l’organisme, i per això es classifiquen en dos tipus⁴:

• Els aminoàcids essencials: n’hi ha 8, l’organisme no els pot produir i només s’obtenen a través dels aliments. No cal que estiguin presents a cada àpat, però sí que se’n consumeixin al llarg del dia, ja que la falta d’un pot fer que no es puguin sintetitzar moltes de les proteïnes.
• Els aminoàcids no essencials: els produeix el cos a partir dels aminoàcids essencials presents als aliments o s’obtenen de la descomposició normal de les proteïnes.

Segons d’on provenen, les proteïnes es classifiquen en dos grans tipus²:

• Proteïnes d’origen animal: s’obtenen de la carn, el peix, les aus, els ous i els productes lactis.
• Proteïnes d’origen vegetal: s’obtenen principalment de la fruita seca, els llegums i els cereals.

Per què és important que l’aportació de proteïnes de l’alimentació sigui l’adequada?

Cal ingerir proteïnes cada dia, ja que ajuden el cos a reparar cèl·lules i a produir-ne altres de noves. A més, també tenen un paper crucial per al creixement i el desenvolupament dels infants i els adolescents, i per a les dones embarassades⁴.

Perquè l’organisme faci correctament les seves funcions, entre el 10% i el 15% de les calories totals consumides han de provenir de les proteïnes, és a dir, entre 200 i 300 kcal en una dieta de 2.000 calories².

• Les proteïnes d’origen animal són proteïnes d’alt valor biològic perquè contenen tots els aminoàcids essencials. La carn conté aminoàcids essencials en proporcions semblants a les que necessita el cos humà, a més de vitamines i minerals, i les seves molècules són grans i complexes, per la qual cosa resulten més difícils de digerir.
• Les proteïnes d’origen vegetal aporten menys quantitat d’aminoàcids, però són més fàcils de digerir⁴.

A més, les proteïnes tenen altres funcions³:

• Reguladores: regulen nombroses funcions cel·lulars, enzimàtiques i hormonals de l’organisme.
• Defensives: contribueixen a la resposta immunitària i a la formació d’anticossos i els factors de la coagulació.
• Transportadores: faciliten el transport de nutrients, hormones, medicaments i altres substàncies de l’organisme.

Recomanacions per seguir una dieta amb un contingut alt en proteïnes

Abans d’iniciar una dieta d’alt contingut en proteïnes, és important consultar un professional sanitari. A més, cal tenir en compte que^1,2,5:

• No s’han de prescindir dels carbohidrats: algunes dietes d’alt contingut en proteïnes limiten el consum de carbohidrats, amb la qual cosa no s’obtenen tots els macronutrients ni la fibra que necessita l’organisme. A més, aquestes dietes poden causar mal alè, mal de cap i estrenyiment.
• No s’ha d’abusar de la carn vermella, la carn processada i altres aliments rics en greixos saturats: aquests aliments augmenten el colesterol LDL, el “dolent”, i el risc de patir malalties cardíaques.
• Per a la majoria de les persones sol ser segura durant un període de temps curt, però el consum excessiu de proteïnes no s’ha de mantenir durant un període llarg de temps, ja que pot afectar el funcionament dels ronyons a causa del treball que els suposa eliminar tot el rebuig de la descomposició de les proteïnes.
• Un terç de les proteïnes de la dieta ha de ser d’origen animal: s’ha de prioritzar el peix a les aus, i aquestes a la carn vermella.
• No s’han de reemplaçar els àpats per batuts proteics: tot i que poden ajudar a reduir el consum de calories diàries, quan es reprengui l’alimentació habitual poden provocar un efecte rebot.

Si vols variar la proporció de proteïna recomanada a la dieta per aconseguir uns objectius determinats, consulta-ho amb un especialista.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’alimentació, en el qual en pots obtenir més informació.

Referencias:

¹ ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. Juliol 2021.

² Proteínas en la dieta. Clínica Universitat de Navarra. Consultat el setembre del 2022.

³ Las proteínas. FDNN. Consultat el novembre del 2022.

⁴ Proteína en la dieta. Medline Plus. Juny 2021.

⁵ Estoy intentando perder peso. ¿Podrían ayudarme los batidos proteicos? Mayo Clinic. Juny 2022.