Puc fer exercici si estic embarassada?

En aquest post explicarem quins tipus d’exercicis es poden fer durant l’embaràs i quins beneficis aporten tant per a la mare com per al nadó.

Una gran part de les dones modifiquen els hàbits de mobilitat durant l’embaràs; fins i tot les que feien activitat física regularment passen a tenir una vida més sedentària. De vegades, aquesta inactivitat es deu a inseguretats, augment de volum o incomoditat¹.

Encara que de vegades la pràctica d’exercici sigui més costosa, fer-ne durant l’embaràs ajuda a millorar la salut, redueix la possibilitat d’augmentar molt de pes, ajuda a alleujar el mal d’esquena i facilita el part. A més, ajuda a fer que el nadó neixi més saludable².

Beneficis de fer exercici durant l’embaràs

Fer exercici durant l’embaràs no tan sols ajuda a no augmentar excessivament de pes, sinó que t’aporta altres beneficis, com ara^1,3:

• Estimula la freqüència cardíaca i la circulació sanguínia.
• Millora la capacitat respiratòria.
• Augmenta la resistència al dolor i disminueix el dolor del moment de donar a llum.
• Prepara els músculs per al part i n’escurça el procés.
• Tonifica els músculs abdominals, la pelvis i les lumbars.
• Limita la possibilitat de patir diabetis gestacional i la hipertensió.
• Disminueix la possibilitat de tenir un nadó prematur.
• Corregeix la postura corporal.
• Aconsegueix més flexibilitat.
• Ajuda a una recuperació del cos més fàcil i ràpida després del part.
• Millora l’ànim i la salut mental.

Quins tipus d’exercici són els millors per a dones embarassades?

Es recomana que les embarassades facin exercici físic durant almenys uns 15 minuts al dia i tres vegades a la setmana, però que sigui de baix impacte perquè la pràctica sigui segura. Alguns dels més recomanats són^1,3:

• Natació: a més de ser un tipus d’activitat que ajuda a mantenir un pes adequat i a millorar l’estat dels músculs, és una manera de relaxar-se físicament i mentalment. No està recomanat durant les últimes sis setmanes d’embaràs perquè hi ha més risc de contraure infeccions produïdes per microbis, com ara malalties gastrointestinals, de la pell o que afectin el sistema respiratori⁴.
• Caminar: es recomana caminar per superfícies llises i segures. Aquest tipus d’activitat ajuda a mantenir-se en forma i a aconseguir un bon estat cardiovascular.
• Aiguagym: aquest tipus d’exercici ajuda a enfortir la musculatura i millora el sistema respiratori.
• Bodybalance o ioga, taitxí i pilates: aquest tipus de pràctiques relaxen, milloren la flexibilitat i enforteixen els músculs. Es recomana combinar-los amb exercicis aeròbics per aconseguir millorar el sistema cardiovascular.
• Aeròbic: per practicar aeròbic cal fer un preescalfament i una relaxació posterior de manera gradual. S’ha de fer sobre terra de fusta i no forçar l’estirament dels músculs.
• Bicicleta: s’han de fer recorreguts curts, evitar pendents i mirar de no força la zona lumbar.

Precaucions que cal tenir en compte per fer exercici durant l’embaràs

Per fer exercici durant l’embaràs cal seguir una sèrie de recomanacions perquè no afecti ni la teva salut ni la del fetus^1,3:

• No facis exercici si fa molta calor o humitat.
• Evita les pressions extremes: no facis exercici a gran altitud.
• No aixequis pesos elevats.
• Evita exercicis que et puguin produir cops abdominals.
• No facis exercici fins a esgotar-te.
• No facis moviments, salts ni girs bruscos: es recomana tenir un control dels moviments i evitar cops.
• Evita estiraments exagerats: poden provocar dolor a la part inferior de la pelvis o de les cames.
• Si fas exercicis a terra, aixeca’t amb compte per evitar baixades brusques de la tensió arterial.
• Si fas exercicis en què intervenen les cames, fes-los durant breus períodes de temps.
• No superis la freqüència cardíaca de 140 batecs per minut.

L’exercici ajuda a afrontar els canvis físics de l’embaràs i a preparar-lo per al moment de donar a llum. Per fer-ne de manera segura és recomanable consultar-ho amb el metge perquè et doni les millors indicacions².

Referències:

¹ Realización de ejercicio físico durante el embarazo: beneficios y recomendaciones. REEFD. 2016.

² Embarazo y ejercicio: ¡Bebé, vamos a movernos!. Mayo Clinic. Juny 2019.

³ Los beneficios de practicar actividad física y deporte durante el embarazo. Hospital Sant Joan de Déu. Novembre 2019 .

⁴ Enfermedades transmitidas en aguas recreativas. CDC. Octubre 2021.