La primavera: un bon moment per deixar enrere el sedentarisme

En aquest post parlarem de per què la primavera és un bon moment per començar a fer exercici, alguns dels beneficis que reporta tenir una vida activa i consells perquè et sigui més fàcil posar-te en marxa i deixar de banda el sedentarisme. 

Estar actiu no tan sols ajuda a mantenir un bon estat físic, també és beneficiós per a la salut mental. Perquè fer activitat física contribueix a pal·liar alguns problemes de salut, redueix el risc de patir malalties cròniques, ajuda a perdre pes i millora el son i l’autoestima.^1,2 

És recomanable abordar la pràctica d’exercici de manera progressiva, adaptant-la a l’edat i a les condicions físiques de cadascú, que no són iguals per a tothom, de manera que és diferent si ets una persona que ja entrena cada dia o si comences per primera vegada o després d’haver estat inactiu durant un temps.¹

Què és el sedentarisme?

El sedentarisme és la falta d’activitat física, és a dir, fer únicament activitats que no suposen gaire moviment ni esforç i que, per tant, generen molt poc consum energètic, per exemple, mirar la televisió o jugar a videojocs durant hores, desplaçar-se en cotxe, etc.²

No mantenir una activitat física saludable pot suposar problemes greus de salut. Per això, és important:² 

• Fer exercici regularment: almenys 150 minuts d’activitat física moderada o 75 minuts d’activitat física vigorosa a la setmana, combinades amb almenys dos dies d’exercici de força. 
• Limitar els temps d’inactivitat: aixeca’t i estira després d’estar-te molt de temps assegut. És recomanable moure’s cada una o dues hores, fer passejades breus, estirar, etc.
• Reduir els temps d’estar davant d’una pantalla: televisió, ordinador, tauleta o mòbil.
• Fomentar la vida activa: prioritza els desplaçaments caminant o en bicicleta.

Beneficis de l’activitat física a la primavera 

L’activitat física pot proporcionar beneficis importants per a la salut, com ara:³ 

• Redueix el risc de desenvolupar diabetis de tipus 2. 
• Protegeix davant la hipertensió o l’obesitat, que són factors de risc de desenvolupar malalties cardiovasculars. 

Però, a més, si la pràctica d’exercici es fa a la primavera, quan comença el bon temps, també s’obtenen beneficis d’exercitar-se a l’aire lliure:⁴ 

• Millora l’estat d’ànim. 
• S’obté més vitamina D gràcies a l’exposició al sol. 
• Augmenten els nivells d’energia. 
• Es gaudeix del paisatge. 
• Els canvis de l’orografia del terreny incrementen la intensitat de l’entrenament i permeten treballar més grups musculars. 

Consells per començar a ser més actiu 

Abans de començar a fer exercici, és recomanable conèixer en quines condicions físiques et trobes, fet que et permetrà tenir un punt de referència que et facilitarà mesurar el progrés. Algunes de les variables que cal tenir en compte són:¹ 

• Quant de temps tardes a recórrer un quilòmetre.
• Quantes pulsacions cardíaques tens després d’haver recorregut el quilòmetre. 
• Quantes flexions seguides pots fer.
• La flexibilitat que té el cos per arribar a tocar-te la punta dels peus. 
• La circumferència de la cintura. 
• L’índex de massa corporal (IMC).

Per millorar l’estat físic no cal passar moltes hores al gimnàs o corrent llargues distàncies, el més important és començar fent petits canvis en els hàbits. És recomanable:^2,5  

• Fixar-se uns objectius realistes.
• Buscar motivació.
• Triar una activitat que t’agradi i sigui adequada a la teva condició física.
• Fer exercici de manera regular.
• Augmentar el nivell i la intensitat de progressivament. 
• Unir-te a grups per fer l’activitat. 

A més de fer exercici, també pots reduir el sedentarisme de les activitats diàries: 

• Passeja: desplaça’t caminant. Aprofita les zones verdes a prop de casa o baixa alguna parada abans del transport públic per acabar la jornada fent un passeig. 
• Utilitza la bicicleta: també et pots desplaçar en bicicleta, una manera saludable per a tu i per al medi ambient. A més, pots utilitzar una bicicleta estàtica mentre mires la televisió.
• Exercita’t des de casa: tria un vídeo d’exercici d’internet i segueix-lo. 
• Balla: posa’t música i deixa’t portar. És una activitat molt divertida. 
• Fes servir les escales: puja les escales de casa o de l’oficina. 
• Fes activitats en grup: ves a excursions o visites que impliquin moure’t. 
• Fes les tasques de la llar: és un bon moment per moure’t alhora que deixes la casa a punt. 

La primavera és un bon moment per promoure l’activitat física i deixar enrere el sedentarisme, ja que les temperatures encara no són extremes però fa bon temps. Així i tot, recorda que has de mantenir una bona hidratació i utilitzar la roba i el calçat adequats.⁶

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’Activitat física, en el qual en pots obtenir més informació.     

Referències:

¹Programa de entrenamiento: cinco pasos para comenzar. Mayo Clinic. Desembre 2021. 

²Recomendaciones para la práctica de actividad física saludable. Comunitat de Madrid. Consultat el febrer del 2023. 

³Beneficios de ser una persona menos sedentaria. Govern d’Espanya. Consultat el març del 2023.

⁴Rutina de ejercicios al aire libre. MedlinePlus. Maig 2022. 

⁵10 ideas para combatir el sedentarismo. Fundació del Cor. Consultat el febrer del 2023. 

⁶¿Hay que seguir alguna recomendación general para empezar a practicar ejercicio? Fundaciódel Cor. Consultat el febrer del 2023.