Incrementa la densitat òssia amb exercici físic

En aquest post explicarem per què es produeix la pèrdua de massa òssia i quins exercicis podem posar en pràctica per incrementar-la.

L’esquelet constitueix una màquina tan perfecta com complexa amb una immensitat d’engranatges. En general, proporciona forma i suport al cos i protecció per a alguns òrgans;¹ constitueix una “armadura” robusta i consistent responsable de mantenir el pes i permetre el moviment i subratllem el sintagma preposicional “en general”, perquè alguns ossos tenen altres funcions molt específiques. És el cas de la cadena d’ossets de l’orella mitjana, que tenen una funció essencial per a l’audició. A causa de la importància que tenen en el correcte funcionament de l’organisme i la preservació de la salut, és clau tenir una bona densitat òssia.

Què és la densitat òssia i quan es comença a perdre?

La densitat òssia canvia a mesura que envellim. A la infància, l’adolescència i l’edat adulta primerenca, els ossos absorbeixen nutrients i minerals que fan guanyar densitat òssia. Arriben a la massa màxima cap als 23 o 25 anys. A partir d’aquí, el procés s’estabilitza. I, als 50 anys, comença el declivi, per la qual cosa els ossos són més susceptibles de trencar-se².

Les causes d’una massa òssia baixa inclouen: la història familiar, no desenvolupar una bona massa òssia de nen i certes patologies o fàrmacs. No tothom amb una massa òssia baixa té osteoporosi o osteopènia, però en tenen un risc alt.

La prova de densitat mineral òssia³ o densitometria és la millor forma de mesurar la salut dels ossos. La prova pot identificar l’osteoporosi, determinar el risc que corre el pacient de fracturar-se un os i mesurar com respon al tractament per a l’osteoporosi, si és el cas.

Com podem augmentar la densitat òssia?

Hi ha moltes maneres d’ajudar a augmentar i mantenir la densitat dels ossos des que, a partir dels 25 anys, es comença a estabilitzar el procés de guany de massa òssia. No n’hi ha prou amb prendre calci, incloure a la dieta aliments rics en vitamina D i vitamina K o mantenir una dieta equilibrada rica en vegetals²; l’activitat física regular també contribueix a prevenir l’aparició de malalties òssies com l’osteoporosi o l’artrosi, a més d’augmentar la força muscular, la coordinació i l’equilibri corporal⁴. De fet, l’exercici físic és una necessitat de debò per als ossos.

Els avantatges de l’exercici físic en l’augment de la densitat òssia estan demostrats científicament. S’explica per la capacitat dels osteòcits –cèl·lules formadores de teixit ossi– d’actuar com a sensors i ser capaços de transformar l’estímul físic en un senyal per formar os i impedir-ne la pèrdua⁵.

En alguns casos, el metge pot receptar fàrmacs per prevenir l’osteoporosi⁶. Aquesta malaltia aprima i debilita els ossos fins que es tornen fràgils i trencadissos, especialment els del maluc, la columna vertebral i els canells⁷.

Quins són els millors exercicis?

L’exercici ha de constituir una rutina més del nostre dia a dia, ja que ens ajudarà a mantenir els ossos forts i reduir el risc d’osteoporosi i de fractures a mesura que envellim. En arribar als 50 anys, l’exercici físic adquireix més rellevància a l’hora d’enfortir el sistema musculoesquelètic. Algunes recomanacions són⁸:

• Caminar cada dia a pas lleuger durant 30-45 minuts.
• Ballar, saltar a corda o córrer de manera suau. L’impacte dels peus contra el terra que impliquen aquestes activitats afavoreix la formació d’os.
• Fer exercicis amb peses de pocs kg i fer moltes repeticions un mínim de 90 minuts a la setmana. Uns músculs tonificats exerceixen pressió sobre l’os, i això també ho identifiquen els osteòcits com un senyal per formar teixit nou.
• Els exercicis de baix impacte, com el ioga i el taitxí, no ajuden a mantenir la densitat òssia, però poden millorar l’equilibri i disminuir el risc de caure i trencar-se un os.

Malgrat tot, abans de començar un programa d’exercicis, és imprescindible parlar amb un professional sanitari. Aquesta recomanació és capital quan la persona és gran, quan no ha estat actiu durant un temps o si té diabetis, malaltia cardíaca, malaltia pulmonar o qualsevol altre problema de salut. De fet, si ja es pateix algun problema ossi, cal desenvolupar un pla específic d’entrenament¹⁰.

En el cas de l’osteoporosi, per exemple, els experts han d’estudiar cada cas de manera personalitzada i recomanar activitats que estimulin els dipòsits de calci, és a dir, exercicis d’impacte com caminar diàriament a un ritme lleuger, sense aturar-se, durant almenys 30 minuts. Una altra opció és utilitzar peses lliures o màquines, sempre amb supervisió⁴.

Consells¹⁰

• Adquireix hàbits regulars d’exercici físic de baix impacte.
• Integra a la dieta vegetals grocs i verds; aliments rics en calci (formatge, iogurt, llet, fulles verdes o sardines), en proteïnes, en àcids grassos omega-3 i en vitamines D i K, i evita les dietes baixes en calories.
• Mantingues un pes saludable. Les persones amb pes baix tenen més risc de desenvolupar malaltia òssia.
• Evita, o almenys modera, el consum d’alcohol. El consum crònic i excessiu d’alcohol pot conduir a una mala absorció de calci, la disminució de la densitat òssia i el desenvolupament d’osteoporosi a llarg termini.
• No fumis.

Recorda seguir aquests consells i, per a qualsevol dubte, consulta’l amb el metge.

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’activitat física, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències

¹ Anatomy of the Bone. (stanfordchildrens.org).

² Cómo aumentar la densidad ósea naturalmente. (medicalnewstoday.com).

³ Prueba de la densidad ósea: Lo que significan los números. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center.

⁴ Ejercicio físico, vida para los huesos. FEDA.

⁵ Biología del osteocito. (researchgate.net).

⁶ Densidad ósea. MedlinePlus en español.

⁷ Osteoporosis. MedlinePlus en español.

⁸ Los 6 ejercicios que te ayudan a fabricar más hueso. (sabervivirtv.com).

⁹ El ejercicio, el estilo de vida y los huesos. MedlinePlus enciclopedia médica.

¹⁰ Cómo aumentar la densidad ósea naturalmente. (medicalnewstoday.com).