Exercicis per millorar la mobilitat de les mans i els canells

En aquest post explicarem quines són les afeccions principals que provoquen lesions a les mans i els canells i quin tipus d’exercicis es poden fer a casa per enfortir aquestes articulacions. 

Les mans i els canells són unes de les parts del cos més utilitzades, ja que la majoria de les activitats que es fan durant el dia requereixen l’ús dels canells, les mans i els dits. Per aquest ús continuat, és fàcil sobrecarregar-los amb tasques repetitives o fins i tot provocar lesions. Per això és útil fer certs tipus d’exercicis, especialment després d’haver patit alguna lesió, operació o després que s’hagi diagnosticat alguna malaltia que els afecti^1,2.

Quines són les afeccions principals en aquestes zones?  

Hi ha lesions i malalties que provoquen més dolor a les articulacions de la mà i el canell. Algunes de les més comunes són³:

• Osteoartritis o artrosi: és el tipus d’artritis més comuna i només afecta els cartílags que formen part de les articulacions. En aquesta malaltia, el cartílag que cobreix els ossos i que amorteix les articulacions es desgasta i causa dolor i debilitat. Les mans tendeixen a inflar-se sobretot al matí i al final del dia, i les articulacions dels dits es queden rígides. 
• Síndrome del túnel carpià: és una afecció en què hi ha una pressió excessiva al nervi mitjà, el responsable de la sensibilitat i el moviment a parts de la mà. Aquest nervi va des del coll fins al dit polze, l’índex, el dit cor i la meitat del dit anular. La síndrome del túnel carpià pot provocar inflamació, entumiment, formigueig o dany muscular a la mà i als dits innervats per aquest nervi.
• Síndrome del túnel cubital: és un trastorn causat al nervi cubital, que va des del coll fins als dits i té la funció sensitiva i motora de part de la mà. En aquesta afecció el nervi s’inflama i es comprimeix al colze, i provoca un dolor que s’estén des d’aquest fins al dit petit, el dit anular i el lateral de la mà, cosa que dificulta agafar objectes.
• Osteoporosi: és una malaltia que es produeix per una disminució de la densitat òssia, fet que causa una pèrdua del teixit normal dels ossos i una disminució de la resistència dels ossos, que els fa més proclius a fractures.
• Artritis reumatoide: és una malaltia inflamatòria de tipus reumàtic que causa dolor, inflamació, rigidesa i pèrdua de la funció de les articulacions generalment als canells i els dits.

Quins són els millors exercicis per enfortir els canells, les mans i els dits?

A més dels exercicis que et pot recomanar el fisioterapeuta, hi ha activitats i moviments quotidians que et poden ajudar a recuperar la mobilitat de la mà, el canell i els dits després d’un període d’immobilització o traumatisme. Si tens dubtes, consulta al metge si els pots fer segons la teva situació^2,4.

Per als canells:

• Obre i tanca tapes de mides diferents.
• Retorça un drap o roba.
• Agafa llibres de diverses mides i pesos.
• Escorre el pal de fregar.

Per a les mans:

• Renta la roba a mà.
• Prem una pilota tova.
• Parla amb signes.
• Fes boles de paper.
• Llança pilotes.
• Agafa ampolles.
• Agafa bosses plenes amb pesos diferents.

Per als dits:

• Retalla amb unes tisores.
• Juga a fer ombres amb un llum.
• Obre i tanca pinces.
• Juga amb plastilina.
• Fes estiraments de gomes.

Recomanacions

Per fer aquest tipus d’exercicis, es recomana intentar moure la mà al màxim possible i sense ajuda. Això et permetrà anar progressant dia rere dia. Aquestes són algunes de les recomanacions que pots seguir durant els exercicis^2,4:

• La intensitat i les repeticions dels exercicis han d’augmentar progressivament. També es pot augmentar el pes de manera gradual.
• Descansa almenys 30 segons entre una sèrie d’exercicis i una altra.
• Fes els exercicis sense que arribin a fer mal.
• L’augment de la intensitat durant la progressió de l’exercici no ha de suposar un gran esforç.

No s’han de fer moviments intensos o amb pesos fins que ho recomani el metge, especialment després d’intervencions quirúrgiques recents o si fan mal. En aquest tipus d’exercicis es recomana seguir un progrés amb un especialista⁴.

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponibles els nostres plans d’activitat física, en els quals en podràs obtenir més informació.

Referències:

¹ Ejercicios para manos y muñecas flexibles y sin lesiones. Saber Vivir. Març 2022.

² Ejercicios para mantener el movimiento y ejercicios de fortalecimiento para la mano y la muñeca. Hesperian Health Guides. Febrer 2021.

³ Lesiones y enfermedades de las manos. Medline Plus. Consultat el juny del 2022.

⁴ Fisioterapia para pacientes con problemas mano-muñeca. Sanitat Generalitat Valenciana. Consultat el maig del 2022.