Exercicis de força en infants. Beneficis i factors que cal tenir en compte

En aquest post t’expliquem els beneficis que tenen els exercicis de força per als nens i els factors que cal tenir en compte a l’hora de començar a fer-los.

L’exercici físic durant la infància és fonamental: millora la qualitat de vida i prevé l’aparició de patologies en infants sans. A més, l’activitat física és molt positiva també quan els nens tenen patologies cròniques. En aquest cas, sempre amb control mèdic¹.

Quan parlem dels entrenaments de força durant la infància i l’adolescència, hi ha la creença popular que poden incrementar la incidència o augmentar el risc de lesions musculoesquelètiques. Però no hi ha evidència científica que demostri que fer entrenaments de força en aquestes etapes de la vida impliqui índexs més alts de lesió que un altre tipus d’activitats esportives².

De fet, la majoria de les lesions a aquestes edats associades a entrenaments de força estan causades per accidents generats per l’ús inapropiat de l’equipament que es fa servir, per una càrrega d’entrenament excessiva, una tècnica d’execució defectuosa o perquè s’han fet els exercicis sense una supervisió qualificada. Per aquest motiu, és molt important cuidar tots els aspectes relacionats amb la seguretat de l’entorn i de l’equipament d’entrenament, aprendre correctament la tècnica per fer cada exercici, començar de manera gradual i tenir supervisió².

Així i tot, és important no confondre exercici d’enfortiment muscular amb aixecament de peses, ja que no és aconsellable aixecar una gran quantitat de pes durant la infància. També és aconsellable que s’opti per moviments controlats i de resistència lleugera, posant èmfasi en la seguretat i la tècnica adequada³.

Beneficis de l’exercici de força en infants

Tenint sempre en compte que s’han de fer correctament, els exercicis d’enfortiment muscular tenen els beneficis següents³:

• Milloren la força i la resistència muscular dels nens i els adolescents.
• Produeixen millores en el rendiment en la majoria dels esports, per exemple, en la natació, el bàsquet o el ball.
• Ajuden a protegir els músculs i les articulacions de possibles lesions esportives.
• Els nens i els adolescents poden desenvolupar tècniques durant aquestes etapes de la vida que després podran continuar utilitzant a mesura que creixin.
• Enforteixen els ossos dels petits de la casa.
• Ajuden a fer que els infants es mantinguin en un pes saludable.
• Influeixen en el fet que tinguin més confiança en si mateixos i els augmenta l’autoestima.

A quina edat és convenient començar?

A partir dels set o vuit anys és positiu que els infants comencin a practicar exercicis de força, tot i que cada cas és diferent i depèn de la maduresa que tinguin per seguir instruccions que els permetin seguir la tècnica i la forma de fer-los adequadament. Això sempre ha d’estar integrat en el pla general d’activitat física per a la canalla³.

Pel que fa a la freqüència, els nens en edat escolar han de fer 60 minuts o més d’activitat diària i, dins d’aquesta pràctica d’exercici, es recomana fer exercicis d’enfortiment muscular i ossi almenys tres dies a la setmana³.

Consells per començar a fer exercicis de força

És important pensar en els programes d’enfortiment muscular per a infants no com una versió reduïda dels que posen en pràctica els adults, sinó com una pràctica independent pensada per als més petits³.

Algunes pautes importants a l’hora de començar són³:

• Consultar-ho amb un professional. És important que quan es comenci es compti amb la col·laboració d’un instructor o entrenador amb experiència en el treball d’enfortiment muscular per a nens. Aquest expert pot elaborar un programa d’aquest tipus eficaç i segur per a l’edat, l’altura, el pes, les habilitats i els interessos del nen al qual s’adreça.
• Fer exercicis d’estiraments abans de començar i en acabar. És aconsellable que, abans de fer els exercicis de força, el nen faci cinc o deu minuts d’exercicis aeròbics de baixa intensitat, com ara caminar, i quan acabi, que faci estiraments.
• Els infants no han d’entrenar sols, sempre han d’estar supervisats per un adult que conegui la manera correcta de fer els exercicis.
• Si es fa servir pes en la pràctica esportiva, ha de ser sempre lleuger i tenir consell professional a l’hora de triar-lo. És important tenir en compte que hi ha molts exercicis en què no cal utilitzar pes addicional, sinó que es treballa amb el del propi cos, com per exemple les flexions.
• Després de fer exercicis d’un grup muscular específic, és important que el nen deixi descansar la zona durant almenys un dia sencer.

En definitiva, fer exercicis de força pot ser molt positiu per als infants a partir dels set o vuit anys, però és important tenir assessorament professional i, en cas de dubte o que el petit tingui alguna patologia crònica, cal consultar-ho amb el pediatre.

Referències:

¹ Ejercicio físico como «medicina» en enfermedades crónicas durante la infancia y la adolescencia. Anales de Pediatría. Març 2020.

² Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Revista Andaluza del Deporte. Març 2016.

³ Fortalecimiento muscular: ¿es adecuado para los niños?. Mayo Clinic. Juny 2021.