Exercici físic per cuidar el cor dels adults grans

En aquest post explicarem quins són els avantatges de fer exercici físic que tingui cura del cor dels adults grans i les recomanacions per fer-ne.

Fer exercici físic de manera regular pot ajudar que els adults grans prolonguin la vida o endarrereixin certes malalties i discapacitats. Hi ha alguns exercicis que tenen beneficis evidents a l’hora de prevenir malalties del cor com la cardiopatia isquèmica. També serveixen per controlar l’obesitat i la diabetis, reduir el colesterol i millorar la capacitat pulmonar, entre d’altres. Tot són avantatges perquè el cor continuï bategant 115.000 vegades al dia^1,2,3,4.

Per què hem de tenir cura del cor, especialment a partir de certa edat?

Les malalties del cor són molt habituals en els adults grans. Per això, una de les millors coses que podem fer és estar físicament actius. Simplement movent el cos uns 30 minuts al dia ens valdrà per reduir el risc de patir certes patologies i millorar la salut d’aquest òrgan tan important^1,2,3,4.

Beneficis de l’exercici físic

Fer exercici físic ajuda a mantenir i a millorar la salut del cor perquè:^2,3,4,5

• Crema calories: Crema calories: ajuda a perdre pes o a mantenir-se saludable i a evitar el sobrepès i l’obesitat, factors de risc alt.
• Disminueix la pressió arterial: la hipertensió arterial és un altre factor de risc important.
• Redueix el colesterol: serveix per disminuir el colesterol “dolent”, un altre dels factors de risc principals.
• Redueix l’estrès: tot i que no és evident que tingui un paper directe en el desenvolupament d’una malaltia cardíaca, fer exercici sí que pot contribuir a reduir certs factors de risc com ara l’estrès. A més, millora l’ansietat i la depressió i augmenta la seguretat en un mateix.

Quins tipus d’exercici ajuden a millorar la salut del cor en l’adult gran?

La guia de l’Institut Nacional sobre l’Envelliment (NIA) descriu aquests quatre tipus d’exercicis:^1,4

• Exercicis de resistència i aeròbics: cacaminar, nedar, ballar, pedalejar, pujar escales… Aquests exercicis, si es fan unes 3 vegades per setmana, ens serveixen per augmentar el ritme respiratori i cardíac. També ens ajuden a perdre pes, disminuir la tensió arterial, enfortir els ossos, reduir els nivells de glucosa i colesterol a la sang i, en general, millorar el nivell d’energia que ens cal per fer les tasques diàries. Tots aquests beneficis contribueixen a endarrerir o prevenir malalties associades amb l’envelliment i el risc d’hospitalització.
• Exercicis de força: si duem a terme activitats com aixecar peses de manera moderada amb braços i cames unes 2 vegades a la setmana, contribuïm a desenvolupar els músculs i la força i a augmentar el metabolisme. Això ajuda a mantenir el pes i el nivell de glucosa en sang i, per tant, l’obesitat i la diabetis. A més, serveixen per prevenir l’osteoporosi.
• Exercicis d’equilibri: són els indicats per prevenir les caigudes i enfortir els músculs de les cames.
• Exercicis de flexibilitat: fer taitxí, ioga o estiraments et permet l’elongació dels músculs i els teixits, fet que millora la flexibilitat. També ajuda a prevenir caigudes. Si els exercicis de flexibilitat són els únics que pots fer, fes-ne unes tres vegades per setmana, en sessions d’uns 20 minuts com a mínim cadascuna. Si et decideixes pel taitxí, en només 12 setmanes i fent sessions de 45 minuts dues o tres vegades a la setmana, ja hi veuràs grans beneficis.

Recomanacions

Tot i que mai no és tard per començar a fer exercici físic, no sembla gaire sensat fer-ho de manera intensa en situacions ocasionals. El millor és anar a poc a poc seguint aquestes recomanacions^1,2,3.

• Fes-lo amb amics: així n’agafes l’hàbit mentre millores les relacions socials.
• No et posis a fer exercici tot just després de menjar: és millor esperar unes dues hores i evitar els moments de més calor. L’hora més recomanable és a mitja tarda. Així aconseguiràs també millorar el son nocturn.
• Monitoritza’t la freqüència cardíaca ideal: lla freqüència cardíaca ideal és entre el 50 % i el 85 % de la freqüència cardíaca màxima. Per trobar una aproximació a la nostra freqüència cardíaca màxima, pots restar l’edat que tinguis a 220.
• No facis exercici amb febre o malestar: no és gens aconsellable. A més, si sents dolor, és millor que paris.
• Consulta-ho amb el metge en aquests casos: tot i que la salut millora amb l’exercici regular, hi ha persones que han d’anar més amb compte. Per això, si pateixes una malaltia crònica, mal al pit, palpitacions ràpides i irregulars del cor, dificultat per respirar, despreniment de retina, trombosi aguda o infeccions, val més que parlis amb el metge abans de començar a fer exercici.

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre servei Pla de cura cardiovascular, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹  Ejercicio en personas mayores. Fundació Espanyola del Cor. Consultat el maig del 2022.

²  Guía de ejercicios para pacientes con enfermedad cardiovascular. Regional Universitario de Málaga. 2014.

³  Ejercite su corazón. Medline Plus. Maig 2020.

⁴  Guía de ejercicio físico para mayores. Societat Espanyola de Geriatria i Gerontologia.

⁵  Guía ESC 2020 sobre cardiología del deporte y el ejercicio en pacientes con enfermedad cardiovascular. Societat Espanyola de Cardiologia. Juny 2021.