El sobrepès i l’obesitat: l’altra pandèmia

Cada 4 de març se celebra el Dia Mundial contra l’Obesitat. Aquesta efemèride busca conscienciar i millorar les xifres d’aquesta malaltia, que afecta milions de persones arreu del món.

Espanya no n’és una excepció i es troba al top ten de la Unió Europea, tant en sobrepès com en obesitat en adults i infants.

Els adults i els infants espanyols es troben en la setena posició. Això es tradueix en el fet que el 61 % dels majors de 15 anys i el 34 % dels infants entre 5 i 15 anys tenen sobrepès o són obesos.¹

Quan parlem de sobrepès i obesitat és fonamental considerar-los un problema de salut, no tan sols estètic. També hem de saber que tenen malalties associades que poden posar en risc la salut::

• Diabetis

• Hipertensió

• Nivells alts de colesterol i triglicèrids

• Problemes articulars: a causa del pes que s’ha de suportar

• Malalties digestives: hèrnia de hiat, reflux i problemes hepàtics

D’altra banda, és molt important saber que són factors de risc de patir accidents cerebrovasculars (ictus i infarts), determinats tipus de càncer (colon, mama, endometri, pàncrees, pròstata, ronyó), infertilitat i malalties psicològiques (depressió i ansietat). ²

La COVID-19 també ha posat de manifest que les persones amb obesitat, en cas de ser infectades, tenen una simptomatologia més greu, i això és sinònim de més ingressos hospitalaris, més trasllats a la UCI i més risc de defunció. ³

Moltes persones no són conscients que és un problema de salut greu i que, en ser una malaltia cada vegada més prevalent a escala mundial, l’OMS ja la considera una pandèmia.

Una malaltia que es pot prevenir

El sobrepès i l’obesitat no apareixen de sobte, anem guanyant pes a poc a poc. La causa principal n’és el desequilibri en el balanç energètic, ja que tendim a fer dietes riques en aliments molt calòrics i som molt sedentaris. En resum: mengem més calories de les que gastem i s’acumulen en forma de greix.

Altres factors que influeixen a l’hora d’agafar quilos de més són:

• Problemes de son: dormir poques hores augmenta la fam i l’apetència per aliments calòrics amb un nivell alt de carbohidrats.

• Estrès: moltes persones utilitzen el menjar per calmar problemes d’estrès i ansietat. Cal distingir entre la gana i la “gana emocional” per evitar engreixar-s.

• Embaràs: no s’ha d’excedir-se amb el menjar. La recomanació és guanyar entre 1 i 1,5 quilos al mes, és a dir, entre 9 i 14 quilos en els nou mesos de gestació.

• Menopausa: és una revolució hormonal al cos de la dona. Les hormones que fins llavors funcionaven i controlaven la fam, la sacietat o l’apetència per aliments grassos deixen de treballar adequadament. A més, els quilos solen col·locar-se als malucs i l’abdomen.

• Medicació: hi ha fàrmacs que tenen, entre els efectes secundaris, el guany de pes, per la qual cosa s’ha de controlar l’alimentació.

• Incorporació al món laboral: suposa un canvi en els horaris dels àpats. Cal adaptar-s’hi i evitar que el sopar es converteixi en l’àpat més abundant del dia.

I la dieta, què?

Si ja hi ha sobrepès o obesitat cal acudir a un especialista perquè prescrigui una dieta personalitzada, que s’ajusti al pes, l’edat i el nivell d’activitat. Recórrer a les “dietes miracle” o de moda no és una bona idea. Potser en un primer moment fan perdre pes ràpidament (perdre més de 2 quilos al mes pot no ser saludable), però com que són molt restrictives s’acaben deixant i provoquen l’efecte io-io.

Els punts principals que cal tenir en compte en una dieta saludable que permeti perdre pes de manera segura i a llarg termini són:

• Varietat: que contingui tots els grups alimentaris perquè l’organisme pugui obtenir tots els nutrients necessaris.

• Rica en fruita i verdura: prendre’n entre 3 i 5 peces al dia. Són riques en fibra (milloren el trànsit intestinal i sacien), vitamines, minerals i antioxidants.

• Llegums i cereals integrals: els primers són proteïnes vegetals d’una qualitat excel·lent i els segons tenen un gran poder saciant.

• Proteïnes: fonamentals per mantenir l’estructura muscular. Cal optar per les baixes en greixos (pollastre, conill, gall dindi, peix blanc) i per les que contenen greixos saludables (peix blau).

• Evita el consum de greixos trans: n’hi ha en aliments precuinats, postres i dolços rics en sucres refinats

• Opta pels olis vegetals i les preparacions senzilles dels aliments (planxa, cuit, forn).

• Redueix la mida de les racions i augmenta les ingestes diàries de 3 a 5 vegades.

• Minimitza el consum de refrescos ensucrats i l’alcohol (només aporten calories i cap benefici nutricional).

• Dona’t un “caprici” de tant en tant: deixa’l per a ocasions especials (aniversaris, Nadal).

• Sigues realista amb els objectius marcats: si són massa “optimistes” et pots frustrar i abandonar la dieta.

I, per descomptat, sigues actiu. En una persona adulta és recomanable fer gairebé cada dia almenys 30 minuts d’activitat física. No vol dir anar al gimnàs (si no és que vols). L’exercici pot consistir a caminar a pas lleuger, anar en bicicleta, nedar o pujar escales. A més, en el temps lliure opta per activitats que també suposin “moure’t del sofà”: ballar, caminar per la muntanya o passejar per la platja, fer taitxí, etc. Tot això et permetrà “cremar” més calories de les que consumeixes i baixar de pes.

Si creus que pots tenir sobrepès o obesitat calcula el teu índex de massa corporal!

L’IMC entre 25 i 29,9 indica que hi ha sobrepès, i l’IMC entre 30 i 39,9, obesitat. Per a valors superiors a 40 es pateix el que s’anomena obesitat mòrbida².

Si estàs per sobre de 25 planteja’t arribar a un pes normal amb un pla d’alimentació i exercici adequats. Si amb aquestes recomanacions higienicodietètiques no aconsegueixes aproximar-te, el metge et pot prescriure medicació o indicar-te la necessitat de recórrer a cirurgia per corregir la malaltia (cirurgia bariàtrica).

Consulta-ho amb el metge i recorda: no t’automediquis.

Referències:
 

¹ Prevalencia de sobrepeso y obesidad en España en el informe “The heavy burden of obesity” (OCDE 2019) y en otras fuentes de datos. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició. Estratègia NAOS. Novembre 2019. 

² Sobrepeso y obesidad. Comunitat de Madrid. Pàgina consultada el 18 de febrer de 2021. 

³ Dafina Petrova, Elena Salamanca-Fernández, Miguel Rodríguez Barranco et al. La obesidad como factor de riesgo de en personas con COVID19: posibles mecanismos e implicaciones. Revista de Atención Primaria. Agost-setembre 2020.