Descobreix com et beneficia la dieta mediterrània si estàs embarassada
En aquest post parlarem dels beneficis de la dieta mediterrània per a les dones embarassades,
La dieta mediterrània va despertar l’interès dels investigadors fa dècades quan es va observar que països del nord d’Europa i els Estats Units presentaven més incidència de malalties cardiovasculars que els de la conca mediterrània. Van arribar a la conclusió que el tipus de dieta pròpia d’aquesta zona, rica en àcids grassos monoinsaturats i baixa en sucres refinats, comporta beneficis importants sobre la salut, especialment amb relació a les malalties coronàries i la diabetis. Tant és així que aquesta dieta va ser declarada Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat per la Unesco, reconeguda per l’Organització Mundial de la Salut (OMS), les Nacions Unides i recomanada per les Dietary Guidelines for Americans.
Els principis bàsics d’aquesta dieta són l’oli d’oliva, el peix blau, la fruita i la verdura, llegums i fruita seca, els cereals i, com a aportació proteica principal, els lactis, els ous i la carn, i en menor mesura altres carns i greixos animals.
Necessitats durant l’embaràs
En l’embaràs cal l’aportació de certs macro i micronutrients que són essencials per al desenvolupament normal del fetus. D’aquests, els més populars són l’àcid fòlic, el iode, la vitamina D i B12, el calci, el ferro i els àcids grassos omega 3, i la dieta mediterrània és una gran combinació d’aliments risc en tots, i això la fa ideal per al bon desenvolupament de l’embaràs. Fins i tot hi ha estudis que demostren que la dieta mediterrània al llarg de la gestió no tan sols disminueix el risc de complicacions de l’embaràs, com la diabetis gestacional o un increment més baix de pes, sinó que té un efecte positiu en els fills, en els quals disminueix el risc de bronquiolitis i asma1.
El peix, sobretot el blau, aporta, a part de calci i vitamina D, greixos poliinsaturats omega-3, com l’àcid docosahexaenoic (DHA) i l’àcid eicosapentaenoic (EPA), fonamentals per al desenvolupament del sistema nerviós del fetus, ja que incrementa la generació de neurones, la sinapsi entre aquestes i la mielinització. Això està publicat en un estudi que demostra que la dieta rica en peix durant el primer trimestre d’embaràs millora la capacitat d’atenció dels infants avaluats fins als vuit anys.2 En aquest mateix sentit, hi ha un altre estudi molt interessant sobre la fruita seca, també rica en àcids grassos essencials omega-3 i omega-6 i en àcid fòlic, que demostra que consumir-ne el primer trimestre d’embaràs es relaciona amb una millor funció cognitiva, capacitat d’atenció i memòria de treball en els fills avaluats a l’any i mig, als cinc i als vuit anys.3.
L’oli d’oliva és el gran referent de la dieta mediterrània. És ric en àcid oleic, vitamina E i altres antioxidants, i ajuda a prevenir la hipercolesterolèmia i la preeclàmpsia, millora les defenses i el control metabòlic de la glucosa, així que prevé la diabetis gestacional.
Hi ha altres micronutrients essencials en la formació i el desenvolupament del fetus, com trobem a la completa Guía de alimentación de la embarazada, publicada per la Societat Espanyola d’Obesitat4, pper exemple, l’àcid fòlic, imprescindible per prevenir defectes al tub neural (espina bífida i anencefàlia) i el part prematur. Està present en la verdura de fulla verda (espinacs, bledes), espàrrecs verds, bròcoli, llegums, fruita, fruita seca i cereals integrals. La vitamina D, present al peix blau i als lactis, però que requereix l’acció del sol perquè es metabolitzi correctament, ajuda a augmentar l’absorció del calci, el requeriment del qual és més gran. Les vitamines B6 i B12 també són necessàries per al desenvolupament del sistema nerviós i el creixement del fetus en general, i participen en el metabolisme de carbohidrats. N’hi ha a la carn, el peix, la fruita seca i els llegums. La vitamina B12 s’obté d’aliments d’origen animal, i per això en dietes vegetarianes s’ha de suplementar. La vitamina C està implicada en els processos de creixement i reparació de teixits del fetus. També millora l’absorció de ferro i el sistema immunitari de la gestant. En trobem fonamentalment a la fruita i la verdura, preferiblement fresca i crua.
L’aportació de ferro i calci és vital perquè la criatura té un requeriment alt per a la formació dels òrgans, la sang i els ossos, i perquè en el part ens enfrontem a una pèrdua moderada de sang, i ens hi hem de preparar. El calci s’obté dels lactis, la verdura, les hortalisses i els llegums, els cereals integrals i la fruita seca, i el ferro, de la carn, les vísceres, cloïsses, escopinyes i musclos. El iode és fonamental per a la síntesi d’hormones tiroidals, responsables del metabolisme basal de la dona embarassada, i la seva carència influeix en el desenvolupament del sistema nerviós de l’infant i està present en els mariscos, les algues i la sal iodada.
Segons aquest repàs exhaustiu, una bona dieta mediterrània garanteix els nutrients necessaris per a un desenvolupament correcte del fetus i la salut de l’embarassada.
Referències:
1 Benefits of Adhering to a Mediterranean Diet Supplemented with Extra Virgin Olive Oil and Pistachios in Pregnancy on the Health of Offspring at 2 Years of Age. Results of the San Carlos Gestational Diabetes Mellitus Prevention Study. Journal of Clinical Medicine. Maig 2020.
2 Maternal seafood consumption during pregnancy and child attention outcomes: a cohort study with gene effect modification by PUFA-related genes. International Journal of Epidemiology, Abril, 2020.
3 Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: a population-based cohort study in Spain. European Journal of Epidemiology. Maig 2019.
4 Guía de alimentación para embarazadas. Societat Espanyola d’Obesitat. 2015.
