Bons propòsits esportius (per al cor)

T’has proposat córrer o, fins i tot, participar en una marató aquest any? Et donem tots els consells perquè aquesta activitat sigui del tot beneficiosa per al teu cor.

Fer activitat física té innumerables avantatges, però els exercicis molt intensos, com maratons i triatlons, per a les persones que no hi estan habituades, pot augmentar el risc d’aturada cardíaca sobtada, fibril·lació auricular o atacs cardíacs.

Per obtenir tots els beneficis que l’activitat física té per a la salut cardiovascular, és important fer-la de manera controlada i no exigir al cor més del que pot donar. Aquesta és la conclusió principal d’una declaració científica feta per l’Associació Americana del Cor (AHA)¹. SSegons declaracions de Barry A. Franklin, director de Cardiologia Preventiva i Rehabilitació Cardíaca a Beaumont Health a Royal Oak (Michigan) i president del Comitè de Redacció d’aquesta nova declaració científica: “L’exercici és una medicina i no hi ha dubte que l’activitat física, de moderada a intensa, és beneficiosa per a la salut cardiovascular en general. Malgrat això, igual que passa amb les medicines, hi ha la possibilitat de prendre una dosi insuficient i una sobredosi d’exercici. Més no sempre és millor, ja que l’excés d’exercici pot provocar esdeveniments cardíacs, particularment quan el fan persones inactives, no aptes, amb malalties cardíaques conegudes o no diagnosticades.”

Saludable per a “gairebé” tothom

Cada vegada hi ha més persones que s’apunten al running i, fins i tot, es preparen per córrer maratons i participar en triatlons fent entrenament en intervals d’alta intensitat, cosa que és molt saludable. Després de revisar més de 300 estudis científics, el Comitè de Redacció de l’AHA va trobar que, per a la gran majoria de les persones, els beneficis de l’exercici i la millora de la condició física superen els riscos. Les persones actives físicament, com les que caminen habitualment, tenen fins al 50 % menys de risc de patir un atac cardíac i una mort cardíaca sobtada. D’altra banda, aquest comitè d’experts també va identificar riscos potencials derivats de l’entrenament d’alta intensitat.

Segons un dels estudis analitzats, el risc de mort cardíaca sobtada o atac cardíac és baix entre les persones que participen en exercicis d’alta intensitat com maratons i triatlons. Però, últimament, el risc d’atac cardíac o mort cardíaca sobtada entre els participants masculins de maratons ha augmentat, cosa que suggereix que aquests esdeveniments estan atraient participants de més risc. En les dones, que constituïen només el 15 % de la població de l’estudi, la incidència de mort sobtada cardíaca va ser 3,5 vegades més baixa que en el cas dels homes.

Abans de fer una marató o triatló has de saber que…

• D’acord amb les dades analitzades, gairebé el 40 % dels esdeveniments cardíacs van afectar les persones que participaven per primera vegada en un acte esportiu, fet que indica que hi pot haver un entrenament inadequat o problemes cardíacs subjacents.

• Els investigadors també van concloure que la meitat dels esdeveniments cardíacs té lloc en l’últim tram (1-1,5 km) d’una marató o mitja marató, i per això es recomana mantenir un ritme constant.

• El risc d’esdeveniments cardíacs és més gran a les altituds elevades, però es pot reduir passant almenys un dia aclimatant-se  a l’altura abans de fer una activitat intensa.

• El risc de fibril·lació auricular, una arrítmia cardíaca comuna que augmenta el risc d’accident cerebrovascular, es redueix fent exercici moderat, però és més alt en persones sedentàries i gairebé tan alt en persones que fan entrenament d’alta intensitat (com córrer de 100-120 km a la setmana).

Quan cal consultar al metge?

Tot i que la majoria de les persones poden començar un programa lleuger d’exercici i augmentar lentament l’activitat, de moderada a vigorosa, sense acudir a consulta mèdica, hi ha algunes excepcions que cal tenir en compte:

• Quan es tenen símptomes físics com mal al pit, pressió o falta d’aire mentre es fa l’exercici.

• Quan s’ha patit una malaltia cardíaca com un atac cardíac, una cirurgia de derivació o una angioplàstia.

• Quan s’és una persona sedentària i es vol fer activitats d’alta intensitat com els esports de raqueta, que creen augments ràpids en la freqüència cardíaca i la pressió arterial i augmenten en gran mesura la tensió al cor.

Sis consells fonamentals

• Escalfa abans de l’exercici fent activitat com caminar, a un ritme més lent, per permetre que la freqüència cardíaca augmenti gradualment.

• Camina sobre una superfície plana durant 6-8 setmanes i, després d’aquest temps, augmenta el nivell d’exigència caminant pendent amunt o “trotant”, per exemple..

• Presta atenció a les sensacions que tinguis. Si notes dificultat per respirar, marejos, mal o pressió al pit, interromp l’activitat i consulta-ho amb un metge.

• Augmenta la quantitat de temps dedicat a l’exercici de manera gradual: de cinc a deu minuts al principi i augmentant lentament fins a arribar al temps desitjat.

• Redueix la intensitat de l’exercici quan les condicions ambientals exerceixin més pressió sobre el cor, com alta humitat o gran altitud a la qual no s’està acostumat.

• Dedica un temps per abaixar el ritme després de l’exercici, caminant més lentament, per exemple, perquè la freqüència cardíaca torni a la normalitat.

Referències:

¹ Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health — much more is not always much better. Associació Americana del Cor. Febrer 2020.