Aquestes són les maneres més sanes de cuinar els aliments

En aquest post t’expliquem quines són les tècniques culinàries que mantenen millor els nutrients i la resta de les propietats dels aliments que conformen els àpats saludables i com dur-les a terme.

Cuinar permet fer comestibles certs productes, convertir-los en segurs eliminant-ne els bacteris o assenyalar-los com a bons per a la salut en fer disponibles els nutrients beneficiosos que contenen¹.

De vegades, passar-lo per una font de calor és l’única manera que l’organisme pugui digerir un aliment. D’altres, que la tècnica sigui senzilla suposa que guanyi llocs als nostres menús. I gairebé sempre, el tipus de cuinat fa que ens vingui de gust menjar-lo o no… No és una qüestió de pa sucat amb oli: la palatabilitat és un dels factors més influents en l’adherència a una pauta alimentària saludable. Però és cert que la calor modifica les substàncies nutritives que ens brinden i que ens calen per viure³.

Com és més sa cuinar?

Com a norma general, les guies nutricionals recomanen que només un dels dos àpats principals del dia es cuini⁴, i es considera tècnica de cuina saludable la que captura el sabor i els nutrients dels aliments sense afegir-hi gaire greix ni sal². I la Fundació Espanyola del Cor (FEC) indica el fornejat i el saltat preferibles a la fritura i el fumat⁵, i el vapor, la cocció en humit i la planxa encara millor⁴. Però aquest rànquing no és el mateix per a tots els aliments.

Fem una repassada a les tècniques més habituals i per a quins productes són millors.

Cocció

Suposa cuinar aliments submergint-los en una gran quantitat d’aigua. Fer-ho en una olla de pressió no suposa cap diferència pel que fa a la qualitat i la quantitat de nutrients, però sí arrencar-la en un líquid fred o calent³.

Si comencem amb un líquid fred afavorim el sabor i la qualitat del caldo resultant, ja que es passen elements sàpids i aromàtics i compostos nutritius hidrosolubles com vitamines, sals minerals, proteïnes, aminoàcids… És interessant per a patates, llegums i peix i si el que busquem és obtenir un bon fons, caldo o fumet.

Començar amb un líquid calent dona com a resultat un més bon producte que caldo. Per això, interessa especialment a l’hora de bullir verdures i hortalisses, pasta, arròs, ous, peix blau, crustacis i peces de carn o au. En el cas de les hortalisses, a més escurça el temps de cuinat, manté el color verd de la clorofil·la (i les fa més atractives) i en preserva les vitamines i els minerals.

Consells

En coccions prolongades arrencades en calent convé tallar els aliments en trossos grans, amb pell i la menor quantitat de líquid possible per minimitzar les pèrdues de nutrients. I fer-ho en caldos i salses és millor que només amb aigua: limita la sortida de substàncies hidrosolubles³.

Vapor

Se sol triar per fer verdures i hortalisses, però és una bona elecció també per al peix i les aus. És una de les tècniques que preserven millor les propietats: els nutrients hidrosolubles es retenen millor i la fibra resulta més digestiva³. No requereix afegir greix, els productes no s’assequen ni es cremen i conserven la textura, la consistència i el sabor originals¹.

Aquesta última característica fa que es recomani un blanquejat previ de certes hortalisses, com ara les crucíferes (bròcoli, coliflor, cols…) per assuavir-ne les aromes.

Consells

És convenient que les porcions d’aliment tinguin una mida semblant perquè el resultat sigui uniforme. I també és un mètode ideal per descongelar, reescalfar i mantenir-ho calent.

Cuinar a la planxa, a la graella o al forn

Aquests mètodes es refereixen a cuinar amb qualsevol eina que transfereixi calor a través d’una planxa metàl·lica (planxa), una flama (graella) o aire calent (forn). Tot i que són aptes per a tot tipus d’aliments, és comú utilitzar-les per a la carn, el peix i la verdura¹.

Tant la planxa com la graella mantenen les característiques organolèptiques i nutritives del peix i la verdura queda gustosa i tendra, sobretot la que té més contingut d’aigua, ja que s’estova amb el vapor que li queda atrapat a l’interior. La graella resulta ideal en carns de vedella, boví i porc, que les fa més sucoses³.

El forn, a més de per cuinar peix, carn, aus o caça, permet cuinar poc a temperatura mitjana les verdures, hortalisses, patates i peix en papillote (un paquet de paper vegetal o siliconat tancat). Així, es couen en el seu suc i no calen condiments extres³.

Nutricionalment, cuinar amb qualsevol sistema que sobrepassi els 100°C destrueix aminoàcids, fa que es perdi aigua i vitamines¹ i pot descompondre els greixos i fer-les menys saludables. El contacte (sobretot de la carn) amb les flames afavoreix la formació de substàncies relacionades amb factors de risc de càncer i el fum tampoc no suma precisament aspectes positius³.

Consells

Convé sotmetre els productes a una calor molt viva al començament per segellar l’aliment i evitar que perdi humitat i nutrients i reduir la temperatura per a la resta del cuinat¹.

Brasejat, saltat amb salsa i sense i guisat

El brasejat implica una cocció lenta i suau en una cassola amb tapa i acompanyar el producte principal d’una guarnició d’hortalisses, verdures, caldo, vi… El saltat es cuina a la paella o wok, amb una mica de greix. Si, a més, porta salsa, s’anomena estofar. I el guisat requereix la intervenció d’aigua i greix i un ofegat. En cap d’ells no es produeix un segellat complet, i per això és important ajustar els greixos i fer que siguin de bona qualitat³.

Consells

Només respectant els temps i les temperatures recomanats per a cada aliment es minimitzen les pèrdues.

Totes les tècniques provoquen minves nutricionals. Fins i tot la preparació prèvia (rentar, tallar…) les precipita. No t’oblidis, per fer les receptes saludables, els consells que proporcionen les guies alimentàries, sobretot cuinar al vapor, les preparacions segures en cru i les menys elaborades³.

Referències:

¹ Técnicas de cocción: sabor, color, textura y nutrientes a buen recaudo. Elsevier. Juliol 2014.

² Técnicas de cocina saludables: mejoran el sabor y reducen las calorías. Clínica Mayo. Consultat l’octubre del 2021.

³ Criterios de armonía funcional entre gastronomía y salud: una visión desde la comunidad científica. Nutrición Hospitalaria. Scielo. 2018.

⁴ Cocinar con corazón: cómo prevenir la enfermedad cardiovascular desde los fogones. Fundació Espanyola del Cor. Febrer 2020.

⁵ Hornear y saltear, mejor que freír y ahumar. Fundació Espanyola del Cor. Febrer 2020.