Aprenent a estirar correctament per evitar lesions i guanyar mobilitat

Tot i que generalment els associem a l’esport, els estirament musculars poden aportar molts beneficis al sistema musculoesquelètic (articulacions, músculs, tendons i nervis)¹ si els incorporem a la rutina diària, especialment si passem molt de temps asseguts o davant d’un ordinador.

Els músculs estan treballant durant tota la vida, cosa que, de mica en mica, produeix un desgast. Qualsevol activitat que fem col·labora en aquest desgast (unes vegades més gran i altres menys). La conseqüència d’aquest treball muscular és l’escurçament dels músculs, és a dir, perden la longitud normal i la capacitat d’elongació (d’estirar-se)¹. La millor fórmula per corregir-ho són els exercicis d’estirament.

Per què has d’estirar cada dia

Si et demanes per a què serveixen els estiraments, la resposta és que són tècniques basades en l’augment de la mobilitat gràcies a l’elongació dels músculs escurçats i dels tendons que permeten augmentar l’elasticitat del sistema musculotendinós. Quan la mobilitat està limitada es dificulta el desenvolupament de la força, de la coordinació i també de la velocitat i la resistència, a més que hi ha més risc de lesió, per això és important fer exercicis d’estiraments cada dia². A més, la seva pràctica freqüent permet augmentar l’amplitud de moviment articular, disminuir la rigidesa muscular, tractar desequilibris musculars, augmentar la longitud dels músculs, optimitzar la recuperació muscular després d’una lesió o evitar l’aparició dels cruiximents³.

Guanyar flexibilitat i mobilitat articular

La pràctica freqüent d’exercicis d’estirament farà que tinguem els músculs més flexibles i millorarem la mobilitat de les articulacions. Aquests són alguns dels beneficis que en podem obtenir⁷:

• Augmentarem la temperatura de la musculatura.
• Disminuirem el mal que hi puguem tenir.
• Augmentarem el rang de moviment de les articulacions, tant si estem sans com si tenim alguna lesió.
• El cos, a poc a poc, augmentarà la tolerància a l’estirament.
• Col·laborarà en la tornada a la calma i en la recuperació de l’organisme després d’un esforç intens.
• Reduirem el risc de lesions.
• Si fem esport, millorarem el rendiment.
• Mantindrem o millorarem el rang de moviment de les articulacions.
• Ens millorarà la circulació sanguínia⁸.

En definitiva, tindrem menys dolors musculars i podrem fer millor les activitats del dia a dia perquè haurem guanyat flexibilitat. A més, si solem fer esport, podrem estar-hi més temps i cansar-nos menys.

5 exercicis d’estirament del tren superior

• Trapezi superior. Dempeus, mantingues un braç enganxat al cos. Situa l’altra mà al lateral contrari del cap i estira suaument cap al costat del braç que s’està usant per estirar⁴. Repeteix-ho amb el costat contrari.
• Tríceps darrere del cap. Estira el colze enganxat al cap, doblega el colze i situa la mà darrere del cap. Mentrestant, amb l’altra mà, situada a l’avantbraç, fes una mica de pressió per intensificar l’estirament. Repeteix la mateixa acció amb l’altre braç⁴.
• Paravertebrals i dorsals. De peu, uneix les mans per sobre del cap i estira cap amunt, girant els palmells cap al cel i mantenint els braços estirats i tot el cos recte.⁴ Aquest exercici serveix per estirar l’esquena.
• Musculatura de l’esquena. Estirat de panxa enlaire, flexiona les cames i col·loca els talons a prop dels glutis. En el moment d’espirar, porta les cames cap al pit i agafa els genolls amb les mans. Aquest exercici permet estirar la regió lumbar i la resta de l’esquena⁵.
• Abdominals oblics. De peu, alça el braç per sobre del cap i porta tot el cos (tant el braç com el tronc) cap al costat contrari al del braç elevat, fins que se senti l’estirament a la zona lateral del cos. Repeteix-ho amb el costat contrari⁴.

5 exercicis d’estirament del tren inferior

• Abductors. Assegut a terra (es pot fer servir una estoreta), flexiona les cames i uneix els peus per les plantes (la planta d’un peu enganxada a la planta de l’altre). Agafa els peus amb les mans i, en espirar, mira d’acostar lentament els genolls cap a terra sense perdre la postura. Aquest exercici també es pot fer inclinant el tronc cap endavant⁵.
• Quàdricep. Subjecta l’empenya d’un peu amb la mà i estira’l lentament cap a les natges. Evita flexionar el genoll de la cama que està a terra⁵.
• Abdominals i flexors de maluc. Estirat panxa a terra, porta els talons a les natges, subjecta’ls amb les mans i eleva a poc a poc el cap i el tronc⁶.
• Extensors de maluc. De peu, encreua un peu i col·loca’ls tots dos enganxats i aproximadament en paral·lel. Després, mira de tocar-te els peus amb les mans sense flexionar els genolls. Repeteix-ho encreuant l’altre peu⁶.
• Glutis. Asseguts a terra, amb una cama estirada i l’altra flexionada, encreua el peu de la cama que està flexionada a l’altre costat del genoll. Amb l’ajuda de les mans, mira d’acostar el genoll al pit⁵.

Consells que cal tenir en compte

A l’hora d’estirar, és important evitar els moviments ràpids i bruscos. Cal estirar fent una força suau i constant, ja que això repercuteix favorablement en l’elongació del teixit connectiu de l’organisme².

També és important escalfar els músculs 10 o 15 minuts abans de començar amb els estiraments per evitar danys musculars o de fibres⁸.

Hi ha classes dirigides, com per exemple les de ioga, en què es treballen molt els estiraments i la flexibilitat que pots provar.

En definitiva, ja saps per a què serveixen els estiraments… Ara només et queda incloure’ls a la rutina cada dia!

Referències:

¹ Estiramientos y su importancia. Fisioterapia Deportiva Castro. Juliol 2021

² Los estiramientos. Medical Exercise. Juliol, 2021

³ Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? Elsevier. Gener, 2006

⁴ Estiramientos tren superior Govern de les Canàries. Juliol, 2021

⁵ Tabla de ejercicios flexibilidad. Servei Andalús de Salut. Juliol, 2021

⁶ Estiramientos tren superior. Govern de les Canàries. Juliol, 2021

⁷ El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Setembre 2012.

⁸ La importancia de los estiramientos. Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Juliol, 2021.

⁹ Cómo hacer estiramientos. Fundació Espanyola del Cor. Juliol 2021.