Puc fer esport si tinc osteoporosi?

En aquest post parlarem sobre l’osteoporosi i la relació que té amb l’exercici físic, els beneficis i els riscos de fer esport amb aquesta condició i algunes recomanacions perquè les persones amb osteoporosi es puguin mantenir actives.

L’osteoporosi sovint ens fa pensar en fragilitat i vulnerabilitat dels ossos, i ens porta a creure erròniament que hem d’evitar la pràctica d’activitat física. Malgrat això, hem d’entendre que, a mesura que envellim, l’exercici té un paper crucial en la preservació de la densitat òssia i que aporta beneficis.^1,2

Què és l’osteoporosi?

El terme osteoporosi vol dir ‘os porós o foradat’. Amb l’edat, es produeix una pèrdua natural de massa òssia, però quan aquesta reducció en la densitat òssia i el deteriorament en la seva microestructura és massa gran, provoca que els ossos siguin més fràgils, menys resistents a impactes i més propensos a fractures. És aleshores quan parlem d’osteoporosi.^3-5

Habitualment, es parla d’aquesta malaltia com l’epidèmia silenciosa perquè generalment no presenta símptomes evidents fins que la pèrdua òssia és significativa i desencadena fractures, principalment a la columna vertebral, el maluc i els canells.⁵

Actualment, l’osteoporosi és el tipus més comú de malaltia òssia. S’espera que prop d’una de cada tres dones i un de cada cinc homes de més de 50 anys experimentin una fractura a causa d’aquesta afecció en el transcurs de la seva vida.⁵

En aquest sentit, certs hàbits de vida poden contribuir a mantenir o, fins i tot, augmentar la densitat dels ossos i reduir, per tant, el risc de lesions, com ara, entre d’altres: seguir una dieta equilibrada rica en calci i vitamina D (consumint aliments com, per exemple, els lactis) o, com detallem a continuació, fent, en la mesura que sigui possible, exercici físic.^1,5,6

Relació entre osteoporosi i exercici físic

Tot i que l’osteoporosi debilita els ossos, determinats tipus d’activitat física poden ajudar a enfortir-los i millorar la salut òssia general.²

Diversos estudis científics han establert una relació entre l’exercici físic i l’augment de la densitat òssia. En el cas de les persones de més de 65 anys, els resultats suggereixen que la pràctica d’exercici físic pot millorar la salut òssia i prevenir l’osteoporosi. Sembla resultar més efectiva com més planificada i estesa és en el temps, i com més gran és la varietat d’exercicis que es practiquen, incloent-hi els exercicis de resistència.⁷

Beneficis i riscos de fer esport amb osteoporosi

Entre els beneficis destaquen:^1,2,4,10

• Enfortiment ossi: l’exercici regular estimula la formació de nou teixit ossi i ajuda a preservar-ne la densitat.
• Millora de l’equilibri i la coordinació: treballar l’equilibri i la coordinació pot ajudar a prevenir caigudes, que són una causa freqüent de fractures en persones amb osteoporosi.
• Augment de la força muscular: l’exercici pot augmentar la força muscular, que contribueix a una millor postura i a reduir el risc de caigudes.
• Possible disminució o alleujament del dolor: la pràctica regular d’exercici físic pot ajudar a reduir o pal·liar el dolor.

Entre els riscos hi ha:^{1-6, 8-11}

• Lesions per caigudes: alguns exercicis poden augmentar el risc de patir caigudes i, per tant, ocasionar fractures en persones amb osteoporosi.
• Lesions per sobrecàrrega: aixecar massa pes, fer exercicis d’alt impacte com saltar o fer pràctiques esportives en què es flexiona o es retorça la columna vertebral (com algunes postures de ioga, el tenis o el golf, entre d’altres) poden incrementar el risc de fractures òssies en aquest tipus de pacients.

Recomanacions per fer esport amb osteoporosi^1,8-11

La realització d’exercici físic en persones amb osteoporosi, especialment si és avançada, s’ha de fer de manera apropiada per minimitzar al màxim el risc de caigudes i lesions. Seguir unes determinades recomanacions pot ser útil per a les persones amb osteoporosi. Algunes són:

• Consultar amb un professional sanitari abans de començar un programa d’exercicis. Pot ser que calgui fer una valoració inicial.
• Triar els exercicis que resultin més plaents de fer, dins dels que s’han indicat com a aptes per a la pràctica. Així, és més probable que es continuïn fent.
• Incorporar l’exercici a la rutina setmanal. Fer-ne, almenys, dues o tres vegades a la setmana en sessions de 30 minuts, i acabant amb un període de relaxació.

Alguns tipus d’exercicis es recomanen de manera generalitzada en persones amb osteoporosi, però cal consultar-ho amb un professional sanitari de referència abans de practicar-los, ja que cada pacient requereix una individualització en la seva cura. Hi ha:

• Exercicis d’enfortiment muscular: exercicis per augmentar la força muscular que incloguin l’ús de peses lliures, bandes de resistència o el propi pes corporal per enfortir músculs, tendons i ossos.
• Exercicis de suport de pes: poden ser exercicis aeròbics estant drets, deixant que els ossos suportin el pes del cos, com caminar, fer servir màquines el·líptiques o pujar escales.
• Exercicis d’estabilitat i equilibri: engloben activitats com el taitxí o simplement fer exercicis d’equilibri com estar dret sobre una cama.

De la mateixa manera que alguns exercicis estan recomanats, altres, com a mesura general, estan desaconsellats. Per aquest motiu, cal:

• Evitar exercicis d’alt impacte com saltar, córrer o trotar, perquè poden derivar en fractures.
• Evitar exercicis que impliquin inclinar-se cap endavant i fer torsions a l’altura de la cintura com, per exemple, fer abdominals o tocar-se els dits dels peus, i també activitats com el golf, tennis, bitlles o algunes postures de ioga, que poden augmentar el risc de fractura a la columna vertebral.
• Evitar activitats amb alt risc de caigudes, com l’esquí, patinatge o altres.

En conclusió, es pot fer esport tenint osteoporosi, sempre que estigui adaptat a la situació actual de salut de cada persona. Un exercici adequat enforteix els ossos i millora la força muscular i l’equilibri, alhora que minimitza el risc de caigudes i fractures. Cal triar exercicis suaus i evitar els que impliquin impactes i postures arriscades. És essencial consultar els professionals sanitaris de referència per garantir una activitat física beneficiosa i segura per a la salut òssia.¹

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Servei d’Orientació Mèdica General, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Hacer ejercicio con osteoporosis: mantenerse activo de manera segura. Mayo Clinic. Gener 2023.

²El ejercicio, el estilo de vida y los huesos. Medline Plus. Abril 2022.

³¿Qué es la Osteoporosis y qué la causa? Huesos sanos. Consultat el setembre del 2023.

⁴¿Cómo ayuda el ejercicio físico a la Osteoporosis? Hospital Victoria Eugenia Cruz Roja. Consultat el setembre del 2023.

⁵Osteoporosis: qué es, síntomas, diagnóstico y tratamiento. Fundació Espanyola de Reumatologia. Consultat el setembre del 2023.

⁶Osteoporosis. Síntomas y causas. Mayo Clinic. Setembre 2023.

⁷Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act. 17, 150. Novembre 2020.

⁸El ejercicio físico para contrarrestar la osteoporosis. Scielo. Juliol 2018.

⁹Ejercicio físico y prevención de osteoporosis, caídas y fracturas. Societat Espanyola de Geriatria i Gerontologia (SEGG). Consultat el setembre del 2023.

¹⁰Ejercicios para ayudar a prevenir caídas. Medline Plus. Desembre 2022.

¹¹Exercises to Avoid with Osteoporosis: The Types of Workouts You Probably Shouldn’t Do. Creaky Joints. Consultat el setembre del 2023.