La importància del ferro en la dieta
El ferro és un mineral present en els aliments de consum habitual i en suplements alimentaris que ajuda l’organisme a formar els músculs i els ossos i, per descomptat, a crear hemoglobina.
L’hemoglobina és una proteïna dels glòbuls vermells de la sang que permet que l’oxigen arribi a tot l’organisme i que, per tant, tinguem l’energia necessària per al dia a dia, tant des del punt de vista físic com mental.1
Es pot donar el cas que tinguem un dèficit de ferro i no en siguem conscients, ja que quan no és gaire acusat pot passar desapercebut. De fet, moltes vegades, es detecta en una analítica de sang de control rutinari. En aquests casos lleus, una dieta rica en ferro és fonamental per pal·liar-ne el dèficit, ja que si no es detecta a temps pot acabar derivant en una anèmia ferropènica. També poden caler suplements de ferro, que en tot cas els ha de prescriure un professional mèdic.
Quins aliments són més rics en ferro? 1, 2 y 3
Hi ha dos tipus de ferro en els aliments: l’“hemo”, present en els d’origen animal, i el “no hemo”, procedent de fonts d’origen vegetal i en l’ou.
Aliments amb ferro “hemo”
- Carn vermella i magra de boví
- Carn d’aus de color vermellós: faisà, perdiu, guatlla
- Vísceres i derivats: fetge, cor, ronyó, botifarró, etc.
- Marisc: cloïsses, escopinyes, ostres, musclos
- Peix: tonyina, salmó, anxoves
Aliments amb ferro “no hemo”
- Verdura: espinacs, bròcoli, espàrrecs
- Fruita seca: pinyons, ametlles, nous de Brasil, festucs
- Llegums: llenties, pèsols, mongetes vermelles
- Fruita deshidratada: prunes, préssecs, albercocs, panses
- Ous: especialment el rovell
- Cereals enriquits amb minerals i vitamines
Cal tenir en compte que el ferro “no hemo” presenta més dificultats per ser absorbit per l’organisme. Però si prenem aliments rics en vitamina C (tomàquet, meló, kiwi, taronja, mandarina, hortalisses de fulla verda, maduixes, pebrot, etc.), aquest problema pot quedar resolt.
D’altra banda, podem seguir altres consells per facilitar que el ferro es quedi a l’organisme. Per exemple, podem reduir el consum de cafè, te, vi i licors espirituosos. A més, el metge ens explicarà que hi ha fàrmacs que fan més dificultós que el ferro es quedi en el torrent sanguini, com ara els antiàcids (bicarbonat, ranitidina, omeprazole, etc.), amb l’afegit que en molts casos els usem sense consultar-ho amb un especialista. Altres fàrmacs que també afecten l’absorció d’aquest mineral ón alguns antibiòtics (cloramfenicol i tetraciclines), però ja és necessari que els prescrigui un metge.
Quant ferro s’ha de consumir al dia?4
Els nivells de ferro necessaris per mantenir la salut depenen de l’edat i moments vitals pels quals passem. Així, les dones han d’ingerir més quantitat de ferro per les pèrdues que es produeixen durant el període menstrual, com també durant l’embaràs, ja que també han de satisfer les necessitats de ferro del nadó que estan gestant.
Què ens pot fer sospitar que no tinguem els nivells de ferro adequats? 2 i 3
Quan tenim un dèficit de ferro podem presentar els signes i símptomes següents:
- Pell pàl·lida
- Ungles trencadisses
- Mal de cap, marejos o vertigen
- Debilitat
- Irritabilitat
- Llengua blanquinosa
- Dificultat per respirar
- Falta de gana
- Pèrdua de pes
En cas de presentar aquests símptomes és recomanable consultar-ho amb un metge, que, a través de la història clínica, l’observació i, si ho creu necessari, una analítica, podrà fer un diagnòstic i, si cal, posarà el tractament adequat.
Referències:
1 Recomendaciones nutricionales para el paciente con anemia ferropénica. Servei Madrileny de Salut. Comunitat de Madrid. Pàgina consultada el 9 de març de 2021.
2 Anemia por deficiencia de hierro. Clínica Mayo. Octubre, 2019.
3 Hierro en la dieta. MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA. Febrer 2019.
4 Alba Galdón, María Garriga, Juan Chacín et al. Fisterra. Atención Primaria en la Red. Página visitada el 9 de marzo de 2021. Pàgina visitada el 13 d’abril de 2019.
