La dieta d’un cervell sa

Ni sucre, ni greixos, ni suplements vitamínics, ni aliments enriquits... Saps què necessita el cervell per estar més saludable?

Quan es parla de la importància de menjar de manera sana sol pensar-se en la salut cardiovascular, en el colesterol o en el pes. Però l’alimentació repercuteix molt directament sobre la salut cerebral. D’acord amb Lisa Mosconi, directora de Women’s Brain Initiative i professora associada de neurociències en neurologia i radiologia de Weill Cornell Medicine i l’Hospital Presbiterià de Nova York: “De tots els òrgans del cos, el cervell és que més es danya si es porta una mala alimentació. Cada aspecte del cervell, des de l’arquitectura fins a la capacitat de rendiment, requereix una alimentació adequada.”¹.

Mites a bandejar sobre “aliments bons per al cervell”

A la societat hi ha diverses creences o modes equivocades sobre aliments beneficiosos per al cervell. Revisem les cinc més esteses:

• El cervell necessita sucre per funcionar. FALS. És cert que el cervell necessita “glucosa” per funcionar, que rep a través dels hidrats de carboni presents en una dieta equilibrada sense sucres afegits. L’OMS2 recomana reduir el consum de sucre lliure per sota del 10 % de la ingesta calòrica diària i sosté, a més, que reduir-la per sota del 5 % encara seria més beneficiós per a la salut.
• Una dieta alta en greixos és bona per al cervell. FALS. Els greixos saturats, especialment els d’origen animal, es relacionen amb més risc de patir malalties cardiovasculars i alguns estudis mostren que augmenten els riscos de tenir problemes cognitius. “Després d’ingerir un àpat molt gras i ensucrat podem sentir somnolència i dificultat per focalitzar; aquestes sensacions no s’originen a l’estómac, sinó al cervell”, sosté Moscomi.
• Suplements dietètics per “pensar millor”. FALS. És sabut que el cervell consumeix vitamines i minerals per funcionar, per això molta gent creu que afegir a la dieta suplements de vitamina A, vitamina C, Zinc o Magnesi serà beneficiós per a l’òrgan. Segons Kristine Yaffe, professora de psiquiatria, neurologia i epidemiologia de la Universitat de Califòrnia-San Francisco, els suplements vitamínics no semblen millorar la salut cerebral excepte quan la persona té deficiències d’un nutrient específic. Això vol dir que el seu consum només és recomanable amb prescripció mèdica.
• Els àcids grassos omega-3 són un bon combustible per a les neurones. FALS. Tot i que és cert que els aliments enriquits amb àcids grassos omega-3 podrien tenir efectes beneficiosos per als pacients cardíacs, les investigacions encara no han confirmat que aportin beneficis per a la salut cerebral.
• Superaliments per a un supercervell. FALS. Totes dues investigadores coincideixen a indicar que no hi ha l’aliment perfecte per al cervell. “No crec en els ‘superaliments’, ni que un sol aliment o grup d’aliments siguin la clau per a la salut cerebral”, afirma Mosconi. En aquesta mateixa línia, Yaffe defensa que “els nabius, per exemple, no tenen res de dolent, però cal no pensar que menjar nabius exclusivament pot solucionar un problema de salut”.

La dieta mediterrània “funciona”

Diverses investigacions han conclòs que la dieta mediterrànea, rica en fruita, vegetals, peix i fruits secs, disminueix els riscos de patir atacs cerebrals (sobretot en les dones) i podria produir una capacitat cognitiva més bona en l’edat avançada. Fa uns anys, investigadors de la Universitat d’Exeter³ van dur a terme un estudi en què van analitzar la possible capacitat d’aquesta dieta per prevenir el deteriorament cognitiu i la demència. El grup d’investigació va partir de 12 treballs d’investigació elegibles, 11 estudis observacionals i un assaig de control aleatori. L’anàlisi va demostrar que una adherència més gran a la dieta mediterrània estava associada a una millor funció cognitiva, menys taxes de deteriorament cognitiu i menys risc de malaltia d’Alzheimer.

Una investigació dirigida per Mosconi el 2018 va concloure que aquesta alimentació proveïa d’1,5 a 3,5 anys de protecció contra el desenvolupament de biomarcadors per a la malaltia d’Alzheimer. Un altre pla alimentari amb suport científic i que limita la carn vermella, la sal, el sucre i edulcorants afegits és l’anomenat DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension (mecanismes dietètics per aturar la hipertensió), que podria reduir els riscos de patir accidents cerebrovasculars. Segons ha assegurat Mosconi, alguns nutrients (antioxidants, com la vitamina C, la vitamina E i el betacarotè, com també les vitamines B antiinflamatòries i els àcids grassos omega-3) poden tenir beneficis importants per a la salut de les neurones.

Referències:

¹ Merschel, Michael. American Heart Association News. Desembre del 2020.

² Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. OMS. Pàgina visitada el 6 de març de 2021.

³ Lourida, Iliana y col. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology. Juliol del 2013.