Higiene postural: un aspecte clau de cura

En aquest post explicarem què s’entén per higiene postural i de quina manera es poden prevenir trastorns i dolors causats per postures inadequades de forma repetida.

Les lesions osteomusculars, sobretot les que afecten l’esquena, el coll i els braços, són el problema de salut més freqüent relacionat amb la feina.

Moltes d’aquestes lesions es produeixen per sobrecàrregues o postures inadequades. En aquest sentit, la higiene postural promou que les postures mantinguin les forces i les tensions del cos ben repartides, sense comportar càrregues ni esforços excessius.¹

Què és la higiene postural?^{1, 2}

La higiene postural fa referència a les postures i els moviments que eviten problemes a la columna vertebral, l’esquena i les diferents estructures anatòmiques del cos. Aquesta disciplina preventiva descriu la manera òptima d’establir la posició en diferents àmbits, incloent-hi el laboral, l’escolar o l’esportiu, i inclou situacions diverses com estar dempeus, assegut, estirat, ajupit, carregant pes, etc.

De manera simple, es podria dir que la postura correcta és la que no causa fatiga ni dolor, i no altera l’equilibri ni la mobilitat.

Per contra, una postura forçada provoca que una o diverses zones del cos deixin d’estar en una posició de confort. Les postures fixes o mantingudes en el temps, així com les que carreguen de manera asimètrica les articulacions, també poden ser perjudicials.

En definitiva, l’objectiu de la higiene postural és prevenir trastorns i malalties reduint la càrrega que suporta l’organisme durant les activitats quotidianes. Així, una mateixa tasca es pot fer per mitjà de postures diferents, algunes de les quals són més segures i permeten fer menys esforç físic.

Riscos ergonòmics a la feina^{2, 3}

La higiene postural està estretament relacionada amb l’ergonomia, és a dir, el conjunt de coneixements aplicats als objectes, espais i entorns per adaptar-los a les condicions de les persones, optimitzant-ne l’eficàcia, el benestar i la seguretat. A més dels factors físics, també té en consideració altres factors, incloent-hi els d’índole cognitiva, social, organitzacional i ambiental, com també la seva repercussió conjunta.

En l’àmbit laboral, l’ergonomia tracta d’ajustar les condicions de treball a les característiques del treballador. La millora en les condicions ergonòmiques comporta la reducció de lesions, la millora de la salut i l’augment de l’eficiència i la productivitat.

Una de les conseqüències principals d’unes condicions ergonòmiques adequades és una higiene postural millor. No en va, les postures constitueixen un dels factors rellevants associats als trastorns musculoesquelètics a la feina. Aquests estan determinats per diversos aspectes, com ara com de forçada és la postura, el temps que es mantingui de manera continuada i la freqüència amb què es posi en pràctica al llarg de la jornada.

Generalment, l’objecte de protecció principal és l’esquena, ja que l’excessiva càrrega de treball, les postures inadequades i la tensió d’una jornada laboral intensa poden comportar lumbàlgies, crisis de dolor i lesions degeneratives de la columna.

Prevenir els problemes d’esquena^{2, 4}

El mal d’esquena (lumbàlgia) és la causa principal de discapacitat al món.

La causa del dolor lumbar és multifactorial i s’associa amb un seguit de factors de risc, incloent-hi les postures inadequades. Aquestes, a més, poden causar altres trastorns de salut, com tensió al coll, tensió muscular, problemes de circulació, trastorns del son, estrès físic i mental i dolor.

Algunes de les claus que poden contribuir a prevenir els problemes d’esquena inclouen el manteniment d’un bon to muscular a totes les zones anatòmiques adjacents a la columna vertebral (malucs, zona abdominal i cames), mantenir la morfologia dels segments vertebrals mòbils i una correcta higiene postural.

D’aquesta manera, adoptar les postures adequades en cada tipus de tasca que s’hagi de fer, com també evitar el manteniment d’una postura estàtica durant un temps excessiu, pot contribuir a evitar els dolors i els trastorns d’esquena.

Higiene postural de peu i en caminar²

És recomanable tenir en compte la posició que adopta l’esquena a l’hora de fer qualsevol tasca. A més, és recomanable, quan s’està dret o en caminar:

• Evitar les sabates de taló.
• Situar el material de treball a una altura adequada, evitant flexionar l’esquena de manera repetida.
• Utilitzar reposapeus quan s’està dret durant períodes prolongats, situant-lo sota un peu i l’altre alternativament. Això ajuda a relaxar el psoes ilíac i a aplanar la corba lumbar.
• Evitar la rotació de la columna vertebral, la cintura pelviana i escapular, i repartir el pes a totes dues extremitats per igual.
• Caminar amb l’esquena i el cap rectes, evitant anar encorbat amb les espatlles cap endavant.

Higiene postural a l’hora d’aixecar i traslladar càrregues^2,3

Quan es treballa amb càrregues pesants, en primer lloc, cal aclarir el camí i mantenir els peus separats a l’amplada de les espatlles per tenir una bona base de sustentació i un centre de gravetat baix. Altres recomanacions inclouen:

• Per aixecar una càrrega vertical cal flexionar els genolls i mantenir l’esquena recta. A l’hora d’agafar el pes amb els braços, s’han de mantenir a prop del tronc perquè la força que exerceix l’esquena sigui la més baixa possible.
• Per canviar objectes de posició, cal girar tot el cos en bloc, girant els peus i no la columna.
• Empènyer sempre és més preferible que aixecar.
• Quan s’hagin de carregar objectes sobre l’espatlla, cal portar la major part de la càrrega cap endavant.

Higiene postural a l’oficina^2,3

Una bona ergonomia i disposició dels elements de treball contribueix a prevenir les postures i els moviments forçats. En aquesta línia, es recomana:

• Taula de treball. Quan l’altura de la taula és fixa, s’ha de col·locar a 70 cm del terra. Si és regulable, s’hi ha de poder situar entre 60 i 70 cm. Pel que fa a la superfície mínima, ha de tenir 80 cm de fons per 120 cm d’ample, amb un gruix que no superi els 3 cm.
• Ordinador. És convenient que el teclat estigui a l’altura dels colzes. La pantalla ha de tenir un angle d’orientació de 10-20 graus per sota de l’horitzontal dels ulls, i ser mòbil en les tres direccions. La distància visual s’ha de situar entre 45 i 55 cm, i no superar mai els 70 cm.
• Cadira de treball. Ha de ser regulable en altura, giratòria o amb rodes; amb un respatller alt i un bon suport lumbar o amb un suport reclinable i graduable de 10 a 15 graus. Ha de permetre mantenir els genolls alineats o una mica més alts que els malucs i el suport dels peus a terra.
• Reposapeus i reposabraços. Els reposapeus són molt importants si no es disposa d’una taula regulable en altura i han de tenir de 2,5 a 5 cm d’alt, 40 cm d’ample i 40 cm de profunditat, amb una inclinació de 10 graus. Els reposabraços són necessaris en les feines que requereixin una gran estabilitat de la mà i no puguin recolzar el braç sobre el pla de treball. Han de tenir entre 6 i 10 cm d’amplada i la longitud ha de permetre recolzar tot l’avantbraç.
• Il·luminació. Són convenients nivells d’entre 300 i 500 lux per evitar enlluernaments, fatiga visual i males postures.

Infants i adolescents^{1, 4, 5}

Més del 50 % dels escolars espanyols d’entre 12 i 15 anys pateix mal d’esquena, i és un dels motius de consulta mèdica més freqüents a aquesta edat. A més, hi pot haver una relació amb l’aparició de dolors crònics durant l’edat adulta.

Les causes principals es relacionen, especialment, amb el mobiliari escolar, períodes prolongats de postures sedentàries, motxilles que transporten càrregues excessives i de manera inadequada i una mala higiene postural.

Aquesta situació es podria prevenir amb una bona educació postural des dels primers anys, per evitar la sobrecàrrega de motxilles i amb un mobiliari adequat a cada etapa de creixement. A més, la pràctica d’activitat física de manera quotidiana pot contribuir a prevenir dolors i lesions tant en canalla com en futurs adults.

Recomanacions per millorar la higiene postural infantil^{4, 5}

Per prevenir el mal d’esquena i millorar la higiene postural en la població infantil es recomana:

• Adaptació. És important adaptar l’entorn escolar a les necessitats, augmentar el coneixement sobre la cura de l’esquena i la correcta higiene postural.
• Mantenir-se actius. El sedentarisme és una de les causes més habituals del mal d’esquena infantil.
• Ajustar bé la motxilla. La motxilla ha de ser lleugera (no excedir el 10 % del pes corporal) i s’ha de portar amb les dues tires posades i per sobre del maluc.
• Seure bé. La regla del 4 indica que l’esquena ha d’estar recta, enganxada al respatller de la cadira, amb els peus recolzats a terra i els genolls doblegats a 90 graus.
• Utilitzar bé l’ordinador. Seure en una cadira i tenir l’ordinador sobre una taula, amb la pantalla a l’altura dels ulls i a una distància aproximada de 45 cm. Els colzes han d’estar recolzats a 90 graus i les espatlles relaxades.
• Vigilar la postura en estar dret. Cal evitar estar molt recte o molt inclinat cap endavant. És recomanable canviar el pes d’un peu a l’altre de tant en tant, o tenir un peu alçat, sense quedar-se aturat gaire temps.

Mesures bàsiques d’higiene postural^{6, 7}

A tall de resum, entre les mesures bàsiques d’higiene postural que tothom hauria de tenir en compte hi ha:

• Organitzar les activitats per no estar llargs períodes en la mateixa postura i intercalar petits descansos entre tasques.
• En estar dret, situar un peu més avançat que l’altre i canviar sovint de posició.
• Caminar amb el cap i el tòrax drets.
• Per recollir un objecte de terra flexionar els genolls, mantenint l’esquena recta.
• En estar assegut, mantenir l’esquena recta i recolzada contra el respatller de la cadira, amb els talons i les puntes dels peus recolzats a terra i els genolls en angle recte amb els malucs.
• Les postures ideals per estar estirat són la posició fetal de costat i panxa enlaire.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponibles els nostres plans de cures de l’esquena, en els quals en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Higiene postural. Institut Nacional de Seguretat i Higiene a la Feina. Consultat l’abril del 2024.

²Ergonomía e higiene postural en el ámbito laboral, artículo monográfico. Revista Sanitaria de Investigación. Maig 2021.

³Posturas de trabajo. Institut Nacional de Seguretat i Higiene a la Feina (INSST). Consultat l’abril del 2024.

⁴Association of postural education and postural hygiene with low back pain in schoolchildren: Cross-sectional results from the PEPE study. Health Promotion Perspectives. Juliol 2023.

⁵Consejos para conseguir una buena postura. Associació Espanyola de Pediatria. En Familia. Maig 2020.

⁶Medidas de higiene postural. Servei de Prevenció i Salut Laboral de Madrid. CSIC. Consultat l’abril del 2024.

⁷Higiene postural. Societat Espanyola de Farmàcia Clínica, Familiar i Comunitària (SEFAC). Consultat l’abril del 2024.