Cireres: propietats i beneficis d’aquesta fruita de temporada

En aquest article parlarem de les cireres, les seves propietats nutricionals, els beneficis que tenen per a la salut i com les podem incloure a l’alimentació.

Què són les cireres?

Les cireres són el fruit del cirerer, i es caracteritzen per tenir un color que oscil·la des del vermell clar fins al morat fosc.

És l’única fruita d’os que s’ha de recol·lectar al moment just de maduració, ja que una vegada recollida ja no madura; és el que es coneix com a fruita no climatèrica.

La temporada de consum comença a la primavera i s’allarga durant tot l’estiu.

Hi ha moltes varietats de cireres, els noms de les quals fan referència al lloc d’origen, temps de maduració, tipus de pol·linització i forma de floració. Les varietats principals són:

• Cireres dolces (Prunus avium)
• Cireres amargues o guindes (Prunus cerasus)
• Cireres Duke: es tracta d’un híbrid de les anteriors

Al nostre entorn es cultiva principalment l’espècie P. avium i les zones de més producció de cireres se situen a les províncies de Càceres, Saragossa, Granada, Tarragona i Osca.

Les cireres constitueixen un dels aliments de temporada clàssics.

Composició nutricional de les cireres^1-4

100 grams (g) de cireres aporten un contingut calòric relativament baix (entre 63-65 quilocalories), amb 13,5 g d’hidrats de carboni (principalment sucres simples, com fructosa i glucosa), 0,8 g de proteïnes, 0,5 g de greixos i 1,5 g de fibra; la major part de la composició d’aquesta fruita és l’aigua (83,7 g), per la qual cosa les cireres ajuden a mantenir una bona hidratació.

Les cireres són una bona font de nutrients, minerals i vitamines, ja que 100 g d’aquesta fruita contenen potassi (255 mg), fòsfor (21 mg), calci (16 mg), vitamina A (3 mg), vitamina C (8 mg) i també substàncies bioactives (polifenols i flavonoides, que són compostos coneguts pels seus elevats efectes antioxidants), triptòfan, serotonina, melatonina i carotenoides. També contenen magnesi, ferro, seleni i calci, tot i que en menys quantitat.

Beneficis de les cireres per a la salut^{2, 4-6}

Pels seus efectes antioxidants i antiinflamatoris, aquesta fruita pot resultar beneficiosa per:

• Reduir el risc de patir diverses malalties inflamatòries cròniques cardiovasculars.
• Disminuir la probabilitat de patir accidents cerebrovasculars.
• Mantenir uns nivells adequats de glucosa en sang, de manera que pot reduir el risc de patir diabetis.
• Prevenir alguns tipus de càncer.
• Millorar la recuperació després de l’exercici físic i, per tant, contribuir a reduir el dany muscular.

Addicionalment, i si bé el grau d’evidència és més limitat, el consum de cireres pot contribuir a millorar la qualitat del son i la funció cognitiva, com també a reduir l’estrès, l’ansietat i els nivells d’àcid úric en sang.

Recomanacions per incorporar les cireres a l’alimentació^{2, 4, 6-9}

Les cireres es poden consumir senceres, com a suc natural, com a fruita deshidratada, en melmelada o batuts, preferentment sense sucres afegits.

Aquesta de formes de prendre la fruita la converteixen en una bona alternativa com a esmorzar o snack saludable, tant dins com fora de casa, ja que són fàcils de transportar.

Un bol de cireres equival a una ració de fruita, per tant, pot ser una opció molt saludable per incloure a l’alimentació, ja que les recomanacions diàries de racions de fruita i verdura se situen almenys en 3 racions de fruita i 2 de verdures.

A més, és convenient tenir en compte:

• És millor consumir aquesta fruita sencera en temporada, perquè així es garanteix l’aportació màxima de nutrients, vitamines, minerals, fibra i polifenols.
• A l’hora de seleccionar i triar les cireres, com més grosses i amb un color més intens, més madures seran.
• Cal conservar-les en un lloc fresc (15-20 °C), sense exposició a la llum directa i en una zona ben ventilada, per evitar l’excés d’humitat.
• En cas de no consumir-les en un termini de 3-4 dies, és convenient guardar-les a la nevera i sense rentar, millor sempre ubicades als calaixos interiors.
• S’han de rentar correctament abans de consumir. Per fer-ho, i després de rentar-se les mans amb aigua i sabó, s’han de fregar suaument mentre s’esbandeixen sota un raig d’aigua. No cal fer servir sabó o un producte específic per rentar productes frescos. Després, és recomanable eixugar-les amb paper de cuina.
• No es poden consumir les que estan masegades, amb floridura o en procés de descomposició, pel risc de presència de micotoxines i bacteris patògens.
• A causa de la seva forma esfèrica i amb os interior, és important extremar les precaucions de cara a ennuegaments, especialment en criatures i gent gran amb problemes per mastegar i deglutir. En aquests casos és convenient extreure’n l’os i oferir-la trossejada.
• És preferible que els sucs i els batuts siguin naturals. Si s’opta per productes preparats a base de cireres, es recomana revisar la quantitat de sucres afegits.

En definitiva, les cireres són una fruita de temporada que és recomanable consumir com a part d’una alimentació saludable.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’alimentació, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Cereza. Fundació Espanyola de la Nutrició (FEN). Consultat el juliol del 2024.

²Tart Cherries and health: Current knowledge and need for a better understanding of the fate of phytochemicals in the human gastrointestinal tract. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Octubre 2017.

³Cerezo. Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació. Consultat el juliol del 2024.

⁴A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. Març 2018.

⁵The health benefits of cherries and potential applications in sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Setembre 2011.

⁶Guía de Práctica Clínica para el Manejo de la Gota. Societat Espanyola de Reumatologia (SER). Consultat el juliol del 2024.

⁷Petits canvis per menjar millor. Agència de Salut Pública de Catalunya. Novembre 2018.

⁸7 consejos para limpiar frutas y verduras. US Food and Drug Administration (FDA). Juny 2021.

⁹Frutas y verduras siempre seguras. Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN). Consultat el juliol del 2024.