Com s’han de combatre els excessos nadalencs?

En aquest post parlarem sobre com es pot mantenir una alimentació saludable i una activitat física adequada durant les festes i en tornar a la rutina.

Les reunions familiars i les celebracions fan que evitar els excessos i els desequilibris nutricionals sigui complicat. La majoria dels aliments que consumim en aquestes dates són molt calòrics, rics en greixos i sucres i, a més, solen anar acompanyats d’alcohol. Per compensar els excessos, es recomana mirar d’equilibrar l’alimentació els dies anteriors i posteriors a cada festa augmentant el consum de fruita i verdura i utilitzant tècniques de cocció saludables (planxa, vapor...), i mantenint i fins i tot augmentant l’activitat física per compensar el sedentarisme propi d’aquests dies^1,2.

Com es pot mantenir una alimentació saludable després dels excessos nadalencs

L’elevat consum de greixos i sucres fa que després de les festes tinguem necessitat de tornar a la rutina, especialment pel que fa a l’alimentació, ja que el torró, els polvorons i els grans àpats acaben afectant la salut. Per això, es recomana^1,2,3,4:

• Planificar els àpats: fer la llista de la compra t’ajudarà a evitar el malbaratament d’aliments, i a més et permetrà controlar millor els menús.
• Prioritzar el consum de fruita de temporada: aporta fibra, vitamines i minerals que ajuden a recuperar l’equilibri de l’organisme.
• Incloure aliments depuratius: la verdura de fulla verda, com ara espinacs, carxofes, borratja, endívies i escarola, els cítrics i la fruita vermella ajuden a depurar l’organisme i a eliminar toxines.
• Cuinar al vapor, bullir o rostir els aliments: redueix l’aportació calòrica perquè es fa servir menys oli.
• Optar per carn magra: tria pollastre o gall dindi per als dinars o els sopars principals.
• Preparar els plats amb cereals integrals: produeixen més sensació de sacietat, aporten fibra i no desequilibren els nivells de glucosa perquè s’absorbeixen més lentament.
• Controlar el colesterol: els àpats copiosos i abundants en greixos, el consum excessiu d’alcohol i l’estrès emocional durant les festes nadalenques afavoreixen l’aparició de malalties cardiovasculars. S’estima que, durant les festes, el colesterol pot arribar a augmentar fins i tot en un 10 %, per la qual cosa cal reprendre una alimentació sana i equilibrada per reduir el nivell de colesterol causat pel consum excessiu d’aliments grassos i prevenir l’aparició de problemes de cor.
• Moderar el consum d’alcohol i, fins i tot, si es pot, erradicar-lo, i hidratar-se bé: el consum excessiu d’alcohol pot tenir nombroses conseqüències sobre la salut i s’ha d’evitar. Si es consumeix alcohol, és recomanable prendre aigua, infusions i caldos per contrarestar-ne els efectes.

Les vacances ens alteren el dia a dia i l’organisme, per això cal començar l’any nou amb l’objectiu de reduir els excessos mitjançant un estil de vida saludable i evitant les dietes miracle.

El millor exercici per tornar a sentir-te bé

Si bé l’activitat física és recomanable i beneficiosa en totes les èpoques de l’any, durant el període nadalenc és fins i tot més necessària per compensar el sedentarisme dels dies de celebracions¹.

L’OMS recomana que els adults facin exercici aeròbic moderat durant almenys 150 minuts setmanals o activitats físiques aeròbiques intenses durant almenys 75 minuts a la setmana⁵.

Algunes de les activitats que es poden fer en aquesta època de l’any són^3,4:

• Caminar i fer excursions.
• Anar en bicicleta.
• Nedar.
• Ballar.
• Patinar sobre gel.
• Jugar amb els nens.

Tot i que per si sola l’activitat física generalment no aconsegueix compensar els excessos nadalencs, sí que permet:

• Evitar la pèrdua de massa muscular i el guany de pes. És important que ens habituem a fer exercici físic amb regularitat per tenir un estil de vida més saludable.
• Millorar el metabolisme i el balanç calòric: l’exercici accelera la crema de calories, i això ajuda a equilibrar el consum i la despesa energètica i a evitar l’acumulació de greix.

L’hàbit de la pràctica d’activitat física i de mantenir una alimentació sana ens ajudarà a recuperar una rutina saludable després de les festes, o fins i tot a fer que els excessos siguin més continguts i tinguin un impacte més baix en la salut. Sempre pots acudir a un especialista perquè t’ajudi a elaborar una dieta adequada a les teves necessitats i hàbits, o a establir una rutina d’activitat física adequada.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponibles el nostre Pla d’alimentació i el Pla d’activitat física, en els quals en pots obtenir més informació.

Referències:

¹ Hábitos saludables también en Navidad. Comunitat de Madrid. Consultat l'octubre del 2022.

² Alimentación: cómo recuperarnos tras los excesos navideños. Clínica Universitat de Navarra. Consultat l'octubre del 2022.

³ ¿Cómo promover la alimentación saludable esta Navidad? Hospital Sant Joan de Déu. Desembre 2021.

⁴ 7 formas de evitar que los excesos navideños pasen factura a tu corazón. Fundación del corazón. Desembre 2016.

⁵ Actividad física. ONU. Octubre 2022.