Com aconseguir un envelliment saludable

En aquest post explicarem què és l’envelliment i com l’estil de vida pot contribuir a envellir de manera saludable. 

Amb motiu del Dia Mundial dels Avis parlarem sobre l’envelliment saludable, un concepte que cal promoure en totes les etapes de la vida, però especialment en els adults grans. La prevenció i la promoció de la salut són fonamentals per mantenir la capacitat funcional i per poder detectar i tractar a temps la fragilitat. Gràcies a la promoció i l’adopció d’hàbits saludables, Espanya és un dels països amb més esperança de vida d’arreu del món.¹

Què és l’envelliment?²

L’envelliment és un procés natural de canvis progressius i continus pel qual algunes funcions corporals comencen a disminuir de manera gradual a partir de l’edat adulta primerenca. Alguns canvis són resultat de l’envelliment natural i es consideren normals, com ara la vista cansada o presbícia, perquè són esperats i inevitables.

Tot i que l’envelliment és comú a tota la població, algunes persones envelleixen abans que altres, i els factors següents influeixen en el ritme d’envelliment individual: 

• L’edat cronològica, és a dir, els anys que té una persona. Encara que per si mateixa no influeix directament en la salut, la probabilitat de desenvolupar malalties i problemes de salut, que són la causa principal de la pèrdua de funcionalitat, augmenta amb el pas dels anys. 
• L’edat biològica, és a dir, els canvis que s’ha produït en l’organisme al llarg del temps. Algunes persones presenten canvis abans que altres, i per això també envelleixen a una edat més primerenca. No obstant això, no hem d’oblidar que la major part de les diferències observades en el ritme d’envelliment estan molt relacionades amb l’estil de vida i els hàbits de cadascú, i amb els efectes de certes malalties. 
• L’edat psicològica, un concepte que no està relacionat amb l’edat cronològica sinó amb com se sent i actua la persona.

Consells per mantenir un estil de vida saludable a la tercera edat

Malgrat que l’envelliment és inevitable, se’n poden alentir els efectes. Un envelliment actiu i saludable contribueix a mantenir la salut física i mental, cosa que permet mantenir la independència, interactuar en l’entorn social amb una bona qualitat de vida i una esperança de vida més llarga.^2-4

Per aconseguir un estil de vida saludable els adults grans han de tenir en compte:^3,4 

L’alimentació

Les necessitats nutricionals varien amb el pas dels anys. En general, a mesura que envellim necessitem menys calories, però l’aportació de nutrients encara és essencial. Per alimentar-se de manera saludable cal:

• Triar aliments variats, rics en nutrients i poc calòrics, com ara fruita, verdura, cereals integrals, peix, carn magra, lactis i fruita seca. 
• Evitar els aliments ultraprocessats, els refrescos i l’alcohol.
• Beure prou líquid per prevenir la deshidratació.
• Limitar el consum de sal.
• Evitar aliments amb un alt contingut en greixos, sucres, sal o colesterol.
• Cuinar utilitzant mètodes saludables, com la planxa, el vapor o el forn.

L’activitat física

L’activitat física ajuda a mantenir la massa muscular i el pes adequat, i a evitar algunes malalties com la hipertensió, la diabetis o certs càncers. La quantitat i la intensitat de l’exercici físic que es fa depèn de l’edat i de l’estat de salut de cada persona, però sempre és aconsellable que l’activitat es faci:

• De manera regular.
• Gradualment, tant en freqüència com en intensitat. 
• Precedida per un escalfament.
• Sense dolor. 
• Amb la finalitat d’enfortir els músculs i els ossos, i millorar l’equilibri, la salut del cor i l’estat d’ànim.

La salut bucodental

La salut bucal està relacionada amb la salut en general i té una importància especial en la tercera edat. És molt recomanable:

• Rentar-se bé les dents després de cada àpat. 
• Utilitzar pasta de dents amb fluor. 
• Fer servir fil dental després del raspallat nocturn. 
• Mantenir una bona higiene de la dentadura postissa. 
• Acudir al dentista per a les revisions periòdiques.

La cura de la pell

Quan envellim, la pell es resseca, perd elasticitat i es torna més fràgil, i això facilita l’aparició de lesions i infeccions. Per evitar-les, és important mantenir una bona higiene i cura de la pell. Els consells següents ajuden a mantenir la pell sana: 

• Dutxa’t cada dia. 
• Utilitza un sabó suau i neutre. 
• Eixuga’t amb compte, amb tocs i evitant la fricció amb la tovallola, i assegura’t que no quedi humitat entre els dits ni als plecs de la pell. 
• Aplica’t crema hidratant cada dia.
• Evita l’exposició al sol en les hores centrals del dia i utilitza sempre crema solar amb un factor de protecció alt, barret o gorra i ulleres de sol.
• Consulta el metge si una ferida no cicatritza o si una piga ha canviat d’aspecte.

La cura dels peus

Certes malalties com la diabetis, la mala circulació, portar unes sabates incòmodes o les ungles mal tallades poden dificultar la mobilitat i, per tant, la salut. Per cuidar bé els peus és important:

• Comprovar sovint que no hi ha butllofes, lesions o ungles encarnades. 
• Rentar-los i eixugar-los bé, sobretot entre els dits. 
• Fer servir mitges o mitjons de cotó i canviar-los sovint.
• Utilitzar sabates còmodes, sense tacó i amb sola antilliscant. 
• Tallar les ungles rectes i llimar-les, preferiblement després de rentar-se els peus, perquè estiguin més toves.

Mantenir la ment activa

Durant la vellesa costa més retenir la informació i la pèrdua de memòria amoïna molta gent gran. Per mantenir el cap i la memòria actius, és recomanable:

• Ser una persona activa, interessar-se per la família, els amics, l’entorn i les notícies; relacionar-se amb altres persones i participar en activitats de lleure. 
• Aprendre noves habilitats.
• Fer activitats que estimulin el cervell, com llegir, escriure, passatemps o jocs de taula. 
• Dormir bé també ajuda a mantenir la memòria i recordar millor.

La salut mental

Controlar els pensaments, mirar que siguin positius, fer meditació o relaxació pot ajudar a promocionar la salut mental. Els sentiments agradables aporten benestar. Per fer-ho, es recomana:

• Aprendre a gaudir de plans senzills. 
• Buscar noves fonts de felicitat. 
• Intentar millorar el sentit de l’humor.

Una bona higiene del son

Tot i que la gent gran de vegades no dorm bé i té una pitjor qualitat del son, és important que provi de mantenir una rutina de son per evitar el mal humor, la pèrdua de memòria, la falta de reflexos, el cansament o la tristesa. Per aconseguir-ho cal: 

• Anar-se’n al llit i llevar-se cada dia a la mateixa hora. 
• No fer migdiades de més de mitja hora. 
• Beure pocs líquids a la nit per no haver-se d’aixecar per anar al lavabo.

No fumar

El tabac empitjora la salut i escurça la vida, i per això no fumar o deixar de fumar és una de les coses més importants que es poden fer per mantenir la salut. En deixar de fumar s’aconsegueix:

• Reduir el risc de patir càncer.
• Millorar la respiració i la circulació sanguínia.
• Tenir més energia.
• Tenir més bon alè i aspecte.

La prevenció de les caigudes

La gent gran té més facilitat per caure a causa de la pèrdua de visió, de reflexos i de força muscular. Les caigudes sovint provoquen fractures òssies, que poden tenir seqüeles importants. Per prevenir les caigudes, és important: 

• Fer activitat física de manera regular. 
• Acudir a revisions oculars. 
• Utilitzar, si cal, un bastó o un caminador per sentir-se més segur. 
• Portar sabates amb sola de goma antilliscant. 
• Subjectar-se al passamà de l’escala. 
• Tenir una bona il·luminació a casa, amb interruptors als llocs adequats, evitar les catifes, mantenir clares de zones de pas i col·locar agafadors a la dutxa o la banyera.

Acudir a les cites sanitàries

Per conèixer millor l’estat de salut i millorar la qualitat de vida, és important acudir a les cites sanitàries programades, a les revisions mèdiques regulars i a les proves de salut necessàries, a més de consultar el metge quan alguna cosa no va bé.

També és important saber quins medicaments es prenen i per a què serveix cadascun, i prendre la medicació correctament, segons la pauta prescrita.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Servei d’Orientació Mèdica General, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Envejecimiento saludable y prevención de fragilidad. Ministeri de Sanitat. Consultat l’abril del 2023. 

²Introducción al envejecimiento. Manual MSD. Maig 2022. 

³Envejecer saludablemente. Medline Plus. Setembre 2021. 

⁴Guía para en envejecimiento activo y saludable. Govern Basc. Consultat l’abril del 2023.