Suelo pélvico debilitado: ejercicios Kegel y otros consejos para fortalecerlo

En este post te contamos las causas del suelo pélvico debilitado, cómo prevenirlo y qué ejercicios puedes hacer para fortalecerlo.

Se conoce como suelo pélvico al conjunto de músculos y ligamentos que están situados en la parte baja de la pelvis. Estos músculos dan soporte a los órganos que se sitúan en esa zona del cuerpo: vejiga, útero y recto. Favorecen la continencia urinaria y fecal y las relaciones sexuales, y también son un apoyo para que la vejiga, el útero (en el caso de las mujeres), el intestino y recto se mantengan en una posición correcta^1,2,3.

A través del ano, la uretra y la vagina, estos órganos situados en la zona pélvica se comunican con el exterior¹.

Aunque tanto en hombres como en mujeres la disposición del suelo pélvico es muy similar, en el caso de las mujeres se separa el aparato genital (vagina) del urinario (uretra), y esto hace que sean más susceptibles de padecer alguna alteración de este tipo².

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

Existen múltiples causas y factores de riesgo que pueden hacer que los músculos se debiliten. Las principales son^1,2,3:

• El embarazo. Tanto a causa del aumento de tamaño y peso del útero como por la producción de hormonas que relajan la musculatura, esta puede debilitarse.
• El parto. La distensión de estos músculos es máxima durante el parto, ya que el bebé sale por el canal vaginal, a veces ocasionando lesiones durante el periodo expulsivo. Si se producen desgarros, el deterioro del suelo pélvico es mayor.
• Postparto. En ocasiones, la recuperación física se centra en potenciar los músculos abdominales para mejorar la silueta, algo que aumenta la presión abdominal y, en consecuencia, sobrecarga el suelo pélvico.
• Estreñimiento. Los esfuerzos repetidos al defecar pueden ir debilitando estos músculos de forma progresiva.
• Menopausia y envejecimiento. La falta de estrógenos provoca una pérdida de tono y flacidez de los músculos del periné. Además, con el paso de los años se van atrofiando.
• Obesidad. Causa una sobrecarga constante en la zona.
• La tos crónica asociada al tabaquismo. Puede ocasionar o incrementar la incontinencia urinaria.
• Algunas intervenciones quirúrgicas. Las intervenciones en la zona pueden alterar el suelo pélvico.
• Algunos deportes. Saltar practicando baloncesto, tenis o aeróbic, también puede afectar a estos músculos.

¿Qué pasa si tengo el suelo pélvico debilitado?

Las personas que tienen el suelo pélvico debilitado pueden tener distintos problemas o síntomas¹:

• Incontinencia urinaria. Afecta sobre todo a las mujeres y aumenta con la edad. Consiste en una pérdida involuntaria de orina al hacer ciertos esfuerzos, como pueden ser toser, correr o bailar.
• Incontinencia fecal. Pérdida involuntaria y repetida de gases y heces.
• Disfunciones sexuales. Puede tanto reducirse la sensibilidad sexual como ocasionar dolor durante el coito.
• Prolapsos. Descenso de los órganos pélvicos (recto, vejiga, útero y vagina). En ocasiones, los prolapsos requieren cirugía.
• Dolor pélvico.

Cómo prevenir el suelo pélvico debilitado

Hay algunas pautas que pueden ayudar a evitar o retrasar problemas relacionados con el suelo pélvico²:

• Orinar cada 2 o 3 horas e intentar no contener mucho la orina.
• No cortar de manera sistemática el chorro al orinar.
• No fumar.
• Beber de 6 a 8 vasos de agua diarios.
• Llevar una dieta rica en fibra consumiendo frutas y verduras para evitar el estreñimiento.
• Evitar el café, el té, los refrescos y el alcohol.
• Mantenerse en un peso adecuado, evitando el sobrepeso y la obesidad.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son sencillos y eficaces para fortalecer los músculos del suelo pélvico y prevenir problemas asociados a los mismos. Lo ideal es incorporarlos a la rutina diaria⁴.

Para poder realizarlos, el primer paso es identificar los músculos del suelo pélvico. La forma más sencilla es detener la micción a mitad de camino, aunque no se deben hacer los ejercicios mientras se vacía la vejiga, solo utilizarlo como una forma sencilla de detectar estos músculos⁴.

Los ejercicios se pueden poner en práctica en cualquier posición, aunque puede ser más sencillo tumbada. Imagina que estás sentada encima de una canica y contrae los músculos pélvicos para levantarla. Se debe mantener la posición alrededor de 3 segundos y descansar y, a lo largo del día, hacer un mínimo de 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una⁴.

Para obtener los mejores resultados, es importante tensar solamente los músculos del suelo pélvico, sin utilizar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos⁴.

Cómo fortalecer tu suelo pélvico si eres hombre

Los hombres también pueden beneficiarse de realizar los ejercicios de Kegel, que están recomendados para hombres que tengan los músculos del suelo pélvico debilitados. Las causas pueden ser múltiples: la extirpación quirúrgica de la próstata, enfermedades como la diabetes o tener una vejiga hiperactiva. Tanto la técnica como las repeticiones son iguales en hombres y en mujeres⁵.

Cuida tu suelo pélvico y, si crees que tienes estos músculos débiles, no dudes en consultar con tu médico.

Referencias:

¹ Rehabilitación del suelo pélvico. Osakidetza. Consultado en febrero, 2022.

² Cuidado y protección del suelo pélvico. Rioja Salud. Consultado en febrero, 2022.

³ Tratamiento de la disfunción del suelo pélvico. Scielo. Agosto, 2007.

⁴ Ejercicios de Kegel: una guía de instrucciones para las mujeres. Clínica Mayo. Julio, 2021.

⁵ Ejercicios de Kegel para hombres: comprende los beneficios. Mayo Clinic. Julio, 2021.