Lentejas, garbanzos, judías y otras legumbres: cómo cocinarlas para una mejor digestión

En este post te contamos cuáles son las propiedades de las legumbres y algunos consejos para cocinarlas y que las lentejas, los garbanzos o las judías sean más digestivos.

Las legumbres son un alimento imprescindible en la dieta mediterránea, y una dieta rica en legumbres tiene múltiples beneficios para la salud: reduce un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho, disminuye los niveles del colesterol LDL (el colesterol ‘malo’), y ayuda a controlar el peso porque aporta fibra y poca grasa¹. Una persona adulta debe de consumir, como mínimo, dos raciones de legumbres a la semana².

Propiedades de las legumbres

Las legumbres son alimentos muy completos que incluyen la mayoría de los nutrientes. En cuanto a su contenido energético, tiene unas 350 kilocalorías por cada 100 gramos de alimento crudo². Están compuestas por:

• Agua. Las legumbres secas tienen muy poca cantidad de agua, entre un 1,7 y un 14%².
• Proteínas. Son ricas en proteínas, que suponen entre el 17 y el 36% de su composición total^1,2. Son la principal fuente de proteína vegetal para las personas. Además, se trata de proteínas de buena calidad, similares a las de origen animal².
• Hidratos de carbono. Es su macronutriente principal (alrededor del 55%)², de absorción lenta y, en consecuencia, de bajo índice glucémico, por lo que benefician a las personas con riesgo cardiovascular o diabetes porque ayudan a controlar los niveles de glucosa¹.
• Fibra. Entre el 11 y el 25% es fibra. Este componente tiene múltiples beneficios: ayuda a controlar el colesterol porque impide la absorción de las grasas saturadas, mejora el tránsito intestinal y previene la absorción excesiva de hidratos de carbono¹.
• Grasas. A excepción de la soja, los cacahuetes y los altramuces, su contenido en grasas es muy bajo¹, un 3% de media. Además, al igual que el resto de los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol².
• Antioxidantes. Tiene polifenoles, fitoesteroles o isoflavonas que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares ya que protegen el endotelio¹.
• Vitaminas y minerales. Vitaminas del grupo B, que ayudan a regular el mecanismo interno, y minerales como el calcio, el hierro y el magnesio^1,2.

Legumbres más consumidas¹

• Guisante verde: aporta mucha vitamina C y hierro.
• Lentejas: contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Si se acompañan de arroz, pueden sustituir a la carne, los huevos o la leche.
• Garbanzos: sus proteínas son las que tienen mayor nivel nutritivo dentro de las legumbres.
• Habas: su contenido en vitamina C es muy elevado.
• Soja: tiene proteínas muy completas y antioxidantes.

Problemas de digestibilidad de las legumbres

Una de las principales desventajas de las legumbres es que generan problemas de digestibilidad: no a todo el mundo le sientan bien. El principal problema es que ocasionan muchos gases. Esto se debe a que las legumbres son ricas en oligosacáridos, que son más lentos de digerir, se acumulan en el intestino y son atacados por la flora intestinal. Sin embargo, a medida que se consumen más legumbres, el cuerpo se acostumbra y sientan mejor².

Para que las legumbres produzcan menos gases, es fundamental ponerlas en remojo antes de cocinarlas durante 10-12 horas. Se trata de un proceso de rehidratación con el que recuperan el agua que perdieron durante el secado que, además, reduce el tiempo de cocción al 50%^2,3.

También hay algunas hierbas aromáticas que se les pueden añadir, como el comino, que subsanan la función carminativa (generación de gases) del intestino, por lo que son especialmente convenientes³.

Consejos generales de cocinado³

• El agua es fundamental para cocinar las legumbres, debe ser suficiente para que estén sumergidas en su totalidad y la puedan absorber. Si han estado previamente en remojo, la cantidad debe de ser la suficiente para que se sumerjan en ella. Sin embargo, si no estuvieron en remojo o las legumbres tienen más de año y medio, deberá utilizarse dos partes de agua por una de legumbres.
• Si se utiliza una olla destapada, hay que vigilar el proceso de evaporación para que el agua cubra siempre las legumbres durante la cocción y añadir agua en caso necesario: caliente si son garbanzos o templada o fría en caso de otro tipo de legumbres.
• Si no se han remojado previamente, todavía hay solución. Hay que cubrirlas con agua fría y añadir media cucharadita de levadura por cada medio kilo de legumbres. Después, se pone a cocer a fuego lento durante 40 minutos y se escurren. A continuación, comenzaría el proceso habitual de cocción.
• Los garbanzos son la única legumbre que hay que empezar a cocer en agua templada o hirviendo. En el resto se hace con agua fría.
• Acompañarlas de carnes, cereales o vegetales complementará nutricionalmente el plato.

Ahora que conoces los beneficios de las legumbres, si no las comías con frecuencia, ¿a qué esperas para comer más? Tu salud te lo agradecerá.

Referencias:

¹ Legumbres, “medicina” para tu salud cardiovascular. Fundación Española del Corazón. Consultado en octubre, 2021.

² Informe sobre legumbres, nutrición y salud. Ministerio de Sanidad. Consultado en octubre, 2020.

³ Legumbres. Semillas para un futuro sostenible. FAO. 2016.