Ejercicios de equilibrio: cómo mejorar tu salud y prevenir accidentes
En este post te hablamos de los ejercicios de equilibrio y de cómo pueden ayudar a mejorar tu salud evitando caídas y posibles situaciones de dependencia en las personas mayores.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica intensa durante al menos 75 a 150 minutos a la semana. Además, aconseja hacer ejercicios de fortalecimiento muscular un mínimo de dos días a la semana y, en el caso de las personas mayores de 65 años, deben incluir también actividad física que haga hincapié en mejorar el equilibrio1.
Beneficios para la salud de los ejercicios de equilibrio
Una de las principales ventajas de los ejercicios de equilibrio es que pueden ayudar a evitar caídas y, en consecuencia, evadir la discapacidad que puede asociarse a la misma. Y es que una caída que parezca simple puede tener como consecuencia una fractura grave en los brazos, las manos, los tobillos o las caderas2.
Los ejercicios de equilibrio se deben realizar al menos dos días a la semana, pero pueden ser más, la única indicación que no se aconseja es que, si se hacen dos días a la semana, estos sean seguidos2.
Las clases dirigidas de yoga, pilates o taichi, por ejemplo, suelen incluir ejercicios de equilibrio. Si tienes dudas en relación con los que debes o no hacer, es importante que consultes con tu médico2.
Ejercicios que pueden mejorar tu equilibrio
Prácticamente todas las actividades que implican estar de pie y en movimiento (como puede ser caminar) nos están ayudando a mejorar el equilibrio, pero es conveniente también incorporar en la rutina diaria ejercicios específicos que estén diseñados para mejorar tu equilibrio y, en consecuencia, tu estabilidad3.
Lo primero que hay que hacer antes de comenzar con los ejercicios de equilibrio es corregir la postura y, para hacerlo, hay que apretar hacia dentro tanto la tripa como el glúteo4.
Algunos de los ejercicios de equilibrio que se pueden hacer en casa son2,3,4,5:
Movimiento de brazos con un pie delante de otro
Para este ejercicio necesitas una pelota de tenis. Hay que situar una pierna delante de otra y, comenzando con los brazos en cruz, pasar la pelota de tenis por delante del cuerpo de una mano a la otra y volver a colocar los brazos en cruz. Posteriormente hay que repetir el ejercicio con la otra pierna delante5.
Pasar la pelota por encima de la cabeza
Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, se puede pasar la pelota de una mano a otra por encima de la cabeza y volver a colocarlos a lo largo del cuerpo5.
Pasar la pelota por delante del cuerpo
Comenzando con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, pasar la pelota de una mano a otra por delante del cuerpo y, cuando se realice cada uno de estos cambios, volver a la posición original de brazos extendidos5.
Cambios de peso
Colocarse con las piernas separadas al ancho de las caderas con el peso repartido en ambas piernas. Pasar el peso al pie izquierdo y levantar la pierna derecha con la rodilla doblada, aguantar unos segundos, volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con la otra pierna4.
Caminar de talón a dedos
Colocar los pies uno delante de otro, en línea, y que la punta del pie de detrás toque el talón del pie de delante. Fijar la vista al frente para mantenerse estable. Ir caminando, repitiendo esa misma postura, poniendo el pie con el que se camina con el talón pegado a la punta del que se ha quedado en el sitio, como si se estuviese caminando por una línea imaginaria2,3.
Caminar de puntillas o talones
Con los brazos pegados a los dos lados del cuerpo, caminar de puntillas y después repetir caminando de talones. También se puede aumentar la dificultad haciéndolo con los ojos cerrados3.
Si tienes 65 años o más, toma nota de estos ejercicios y repítelos al menos dos días a la semana. Además, puedes hablar con tu médico para que te aconseje estos u otros ejercicios que puedan serte útiles para mejorar tu equilibrio.
Si quieres saber más sobre las "recomendaciones de la OMS de actividad física y hábitos sedentarios" descárgate nuestra infografía realizada por el equipo médico de Adeslas Salud y Bienestar:
Referencias:
1 Actividad física. Organización Mundial de la Salud. Noviembre, 2020.
2 Ejercicios de equilibrio para adultos mayores. National Institute on Aging. Diciembre, 2014.
3 Entrenamiento del equilibrio: mejora la salud a largo plazo con estos ejercicios. Mayo Clinic. Agosto, 2020.
4 Ejercicios de equilibrio y propiocepción. Sacyl. 2018.
5 Equilibrio. Ministerio de Sanidad. Consultado en febrero, 2022.
