El sobrepeso y la obesidad: la otra pandemia

Cada 4 de marzo se celebra el Día Mundial contra la Obesidad. Esta efeméride busca concienciar y mejorar las cifras de esta enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo.

España no es una excepción y se encuentra en el “top ten” de la Unión Europea tanto en sobrepeso como obesidad en adultos y en niños.

Los adultos y los niños españoles están en la séptima posición. Esto se traduce en que el 61% de los mayores de 15 años y el 34% de los infantes entre 5 y 15 años tienen sobrepeso o son obesos. ¹

Cuando hablamos de sobrepeso y obesidad es fundamental considerarlos un problema de salud, no solo estético. También tenemos que saber que tienen enfermedades asociadas que pueden poner en riesgo nuestra salud:

• Diabetes

• Hipertensión

• Altos niveles de colesterol y triglicéridos

• Problemas articulares: debido al peso que tienen que soportar

• Enfermedades digestivas: hernia de hiato, reflujo y problemas hepáticos

Por otra, es muy importante saber que son factores de riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares (ictus e infartos), determinados tipos de cáncer (colon, mama, endometrio, páncreas, próstata, riñón), infertilidad y enfermedades psicológicas (depresión y ansiedad). ²

La COVID-19 también ha puesto de manifiesto que las personas con obesidad, en caso de ser infectadas, tienen una sintomatología más grave, lo que es sinónimo de más ingresos hospitalarios, más traslados a la UCI y más riesgo de fallecimiento. ³

Muchas personas no son conscientes de que son un grave problema de salud y de que al ser una enfermedad cada vez más prevalente a nivel mundial, la OMS ya los considera una pandemia.

Una enfermedad que se puede prevenir

El sobrepeso y la obesidad no aparecen de repente, vamos ganando peso poco a poco. La causa principal es el desequilibrio en el balance energético ya que tendemos a realizar dietas ricas en alimentos muy calóricos y somos muy sedentarios. En resumen: comemos más calorías de las que gastamos y se acumulan en forma de grasa.

Otros factores que influyen a la hora de coger kilos de más son:

• Problemas de sueño: dormir pocas horas aumenta el apetito y la apetencia por alimentos calóricos con alto nivel de carbohidratos.

• Estrés: muchas personas utilizan la comida para calmar sus problemas de estrés y ansiedad. Hay que distinguir entre el hambre y el “hambre emocional” para evitar engordar.

• Embarazo: no hay que excederse con la comida. La recomendación es ganar entre 1 y 1,5 kilos al mes, es decir, entre 9 y 14 kilos en los nueve meses de gestación.

• Menopausia: es una revolución hormonal en el cuerpo de la mujer. Las hormonas que hasta ese momento funcionaban y controlaban el hambre, la saciedad o la apetencia por alimentos grasos dejan de trabajar adecuadamente. Además, los kilos se suelen colocar en caderas y abdomen.

• Medicación: hay fármacos que tienen entre sus efectos secundarios la ganancia de peso, por lo que se debe controlar la alimentación.

• Incorporación al mundo laboral: supone un cambio en los horarios de comida. Hay que adaptarse y evitar que la cena se convierta en la comida más abundante del día.

Y la dieta, ¿qué?

Si ya existe sobrepeso u obesidad hay que acudir a un especialista para que prescriba una dieta personalizada, que se ajuste a nuestro peso, edad y nivel de actividad. Recurrir a las “dietas milagro” o de moda no es buena idea. Puede que en un primer momento hagan perder peso rápidamente (perder más de 2kg/mes puede no ser saludable), pero al ser muy restrictivas acaban dejándose y provocando el efecto yo-yo.

Los principales puntos a tener en cuenta en una dieta saludable que permita perder peso de manera segura y a largo plazo son:

• Variedad: que contenga todos los grupos alimentarios para que el organismo pueda obtener todos los nutrientes necesarios.

• Rica en fruta y verdura: tomar entre 3-5 piezas al día. Son ricas en fibra (mejoran el tránsito intestinal y sacian), vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Legumbres y cereales integrales: las primeras son proteínas vegetales de excelente calidad y los segundos tienen un gran poder saciante.

• Proteínas: fundamentales para mantener la estructura muscular. Hay que optar por las bajas en grasas (pollo, conejo, pavo, pescados blancos) y por las que contienen grasas saludables (pescados azules).

• Evita el consumo de grasas trans: están en alimentos precocinados, postres y dulces ricos en azúcares refinados.

• Opta por los aceites vegetales y las preparaciones sencillas de los alimentos (plancha, cocido, horno).

• Reduce el tamaño de las raciones y aumenta las ingestas diarias de 3 a 5 veces.

• Minimiza el consumo de refrescos azucarados y alcohol (solo aportan calorías y ningún beneficio nutricional).

• Date un “capricho” de vez en cuando: déjalo para ocasiones especiales (cumpleaños, aniversarios, navidades).

• Sé realista con los objetivos marcados: si son demasiado “optimistas” puedes frustrarte y abandonarla dieta.

Y, por supuesto, sé activo. En una persona adulta es recomendable realizar casi todos los días al menos 30 minutos de actividad física. No significa ir al gimnasio (a menos que quieras). El ejercicio puede consistir en caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar o subir escaleras. Además, en tu tiempo libre opta por actividades que también supongan “moverte del sofá”: bailar, dar caminatas por el monte o pasear por la playa, hacer taichi, etc. Todo esto te permitirá “quemar” más calorías de las que consumes y bajar de peso.

¡Si crees que puedes tener sobrepeso u obesidad calcula tu Índice de Masa Corporal!

El IMC entre 25 y 29,9 indica que hay sobrepeso y el IMC entre 30 y 39,9 obesidad. Para valores superiores a 40 se padece lo que se denomina obesidad mórbida ².

Si estás por encima de 25 plantéate conseguir un peso normal con un plan de alimentación y ejercicio adecuados. Si con estas recomendaciones higiénico-dietéticas no consigues adelgazar, tu médico te puede prescribir medicación o indicarte la necesidad de recurrir a cirugía para corregir tu enfermedad (cirugía bariátrica).

Consulta con tu médico y recuerda: no te automediques.

Referencias:

¹ Prevalencia de sobrepeso y obesidad en España en el informe “The heavy burden of obesity” (OCDE 2019) y en otras fuentes de datos. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Estrategia NAOS. Noviembre, 2019. 

¹ Sobrepeso y obesidad. Comunidad de Madrid. Página consultada el 18 de febrero de 2021. 

¹ Dafina Petrova, Elena Salamanca-Fernández, Miguel Rodríguez Barranco et al. La obesidad como factor de riesgo de en personas con COVID19: posibles mecanismos e implicaciones. Revista de Atención Primaria. Agosto-Septiembre 2020.