Els millors exercicis per a persones amb artritis

<

Sabies que hi ha més de cent tipus d’artritis? Totes es caracteritzen per una inflamació de les articulacions que provoca dolor, rigidesa i dificultat per moure-les amb normalitat.

L’artritis pot ser conseqüència d’una malaltia autoimmune, desgast de les articulacions, una fractura, acumulació de cristalls o algun tipus d’infecció. Edat, obesitat i antecedents familiars són factors de risc que incrementen la possibilitat de patir-ne.

Els tipus d’artritis més comuns són: reumatoide, psoriàsica i idiopàtica juvenil, que acostumen a acabar convertint-se en cròniques. Un dels problemes principals associats a l’artritis és la disminució de la qualitat de vida dels pacients. Però la pràctica d’exercici augmenta la força i la flexibilitat, i alhora redueix el dolor i el cansament.¹.

Durant molts anys es va pensar que la pràctica d’exercici físic per part de les persones amb artritis resultava contraproduent per al desenvolupament de la malaltia. En l’actualitat, però, se sap que l’exercici reporta beneficis a aquests pacients, entre els quals destaquen²:

• Mantenir el moviment de les articulacions.

• Enfortir els músculs que les envolten.

• Aconseguir que els ossos i els teixits cartilaginosos es mantinguin sans.

• Incrementar l’energia.

• Dormir adequadament.

• Millorar l’habilitat per fer activitats quotidianes.

• Controlar el pes.

• Tenir un cor més fort.

• Disminuir la depressió i l’ansietat (més comunes en dones).

• Millorar l’autoestima.

A més, l’exercici pot endarrerir l’evolució de l’artritis, controlar els símptomes associats a altres patologies, com la diabetis i els problemes cardiovasculars, i, per descomptat, ajudar a evitar el sedentarisme i, per tant, prevenir l’obesitat.³.

Quins exercicis són els més indicats per a l’artritis?

Els diferents exercicis estan indicats per proporcionar una millora al pacient amb artritis: augmentar la flexibilitat de les articulacions (amplitud de moviment i estirament), augmentar la força i millorar l’estat físic en general.

• Els exercicis de flexibilitat són fàcils de fer. Els d’amplitud de moviment, que inclouen, per exemple, aixecar els braços per sobre del cap, girar les espatlles cap endavant i cap enrere o aixecar les cames, s’han de fer entre 5 i 10 vegades al dia, així s’aconseguirà disminuir la rigidesa que solen tenir aquests pacients als matins. Els d’estirament s’han de fer entre 3 i 5 vegades a la setmana i s’han de mantenir entre 15 i 30 segons cadascun. Activitats grupals com el ioga o el taitxí inclouen tots els tipus d’exercicis de flexibilitat. Sempre s’han de fer adaptant-los al tipus i la gravetat de l’artritis que es pateixi.⁴.

• Els exercicis per augmentar la força tenen com a objectiu principal tenir un músculs més forts, per protegir i sostenir les articulacions. També contribueixen a disminuir la massa òssia relacionada amb la inactivitat. La recomanació és fer sèries de 8 i 10 repeticions per enfortir els principals grups musculars del cos (cames, espatlles, braços, pit, esquena i abdomen) entre 2 i 3 vegades per setmana. La resistència de cada exercici pot començar sent la pròpia gravetat, i començar a fer servir manuelles o gomes a mesura que vagi millorant la condició física. Exercitar-se a l’aigua també és una bona opció, tot i que en aquest cas és més efectiu que els moviments siguin més ràpids.

• Els exercicis aeròbics de baix impacte contribueixen a millorar la funció del cor, els pulmons i els músculs. Ajuden les persones amb artritis a controlar el pes i millorar l’estat d’ànim, el son i la salut en general. Ballar, caminar, nedar, anar en bicicleta (incloent-hi l’estàtica) i utilitzar les màquines el·líptiques són opcions excel·lents. L’OMS recomana fer 150 minuts setmanals d’exercici aeròbic a la setmana d’activitat moderada, o bé 75 minuts d’intensitat alta.

Per evitar lesions i que l’exercici s’adapti millor a les necessitats de cada pacient, i segons les articulacions afectades, és recomanable acudir a un especialista, sigui un reumatòleg o un metge rehabilitador.

Referències:

¹ A-Z de las Enfermedades Reumáticas. Fundació Espanyola de Reumatologia. Pàgina consultada el 9 de juny de 2021.

² Arthritis Foundation. Los beneficios del ejercicio. Arthritis and Osteoporosis Program. Missouri Department of Health & Senior Services. Cronic Disease Control. Pàgina consultada el 9 de juny de 2021. 

³ Actividad física para la artritis. Centres de Control i Prevenció de les Malalties. Febrer 2019. 

⁴ Chase S. Correia. Ejercicio y artritis. American College of Rheumathology. Juny, 2018.