Dia Mundial de la Menopausa: beneficis de l’activitat física per pal·liar-ne els símptomes

En aquest post explicarem quins són els símptomes més comuns a la menopausa i com pal·liar-los mitjançant la pràctica d’activitat física.

Amb motiu del Dia Mundial de la Menopausia, farem referència als canvis físics que es produeixen en les dones en aquesta etapa de la seva vida.

Què és i quins símptomes té la menopausa

La menopausa és l’època de la vida de la dona, generalment a partir dels 45 anys, en què desapareix l’ovulació, fet que desencadena l’aturament de les menstruacions durant més d’un any i desapareix la capacitat reproductiva. Tot això es deu a un canvi hormonal en què es deixen de produir estrogen i progesterona¹, cosa que ocorre de manera gradual durant el període perimenopàusic. En aquesta etapa vital apareixen certs símptomes i es produeixen canvis en el cos de les dones que es fan més visibles en dones sedentàries, especialment els vinculats a l’insomni, la depressió i l’obesitat. Aquests canvis i símptomes poden començar anys abans que es deixi de tenir la menstruació, en el període perimenopàusic. Alguns dels més comuns són^1,2:

• Sudoració.
• Fogots.
• Insomni.
• Sequedat vaginal.
• Alteració de les menstruacions: més irregulars i més o menys abundant.
• Canvis d’humor.

Efectes de l’activitat física en la menopausa

L’activitat física de forma regular pot reduir alguns dels símptomes principals de la menopausa, a més d’aportar altres beneficis, com ara³:

• Evita guanyar pes: durant la menopausa es tendeix a augmentar el greix abdominal, per la qual cosa l’activitat física ajuda a prevenir l’augment de pes i la pèrdua de massa muscular.
• Ajuda a millorar la massa muscular: durant la menopausa la pèrdua de massa muscular és més ràpida a causa de la disminució de l’estrogen, una hormona sexual que, a més d’aquesta funció, també participa en el metabolisme dels greixos, en la mineralització dels ossos i la formació del col·lagen.
• Prevé el càncer: la pràctica d’exercici en l’època pre i postmenopàusica ajuda a evitar l’augment de pes que es produeix durant aquest període. Per això, exercitar-se, entre altres coses, ajuda a mantenir un pes saludable i evita el sobrepès o l’obesitat, factors de risc en l’aparició de càncers com ara de mama, endometri o colon.
• Manté forts els ossos: després de la menopausa hi ha una pèrdua de massa òssia, però l’exercici pot ajudar a endarrerir-la i evitar fractures o malalties com l’osteoporosi.
• Redueix el risc de patir altres malalties: mantenir-se en forma evita un pes elevat, malalties cardíaques o la diabetis de tipus 2.
• Millora l’estat anímic: fer activitat física regularment prevé el risc de patir depressió o un declivi de les funcions cognitives.

Quins tipus d’exercicis són els més recomanables

L’activitat física permet mantenir-se en forma i aconseguir un pes saludable. Per fer-ho és recomanable combinar diferents tipus d’exercicis i incloure, almenys, 150 minuts d’activitat aeròbica moderada o 75 minuts d’activitat física aeròbica vigorosa a la setmana combinats amb exercicis de força dues vegades a la setmana⁴. Els exercicis més recomanats són³:

• Activitat física aeròbica: caminar a pas lleuger, trotar, anar en bicicleta, nedar o fer aiguagim t’ajudarà a reduir l’excés de pes, a mantenir-ne en forma i a protegir-te de l’impacte que té l’activitat en les articulacions. Pots augmentar de mica en mica la intensitat i la durada dels exercicis.
• Entrenament de força: les màquines de peses o fer exercicis de manera manual amb peses ajuda a evitar la pèrdua de massa muscular (sarcopènia) i òssia (osteoporosi), a més de reduir el greix corporal gràcies a una crema de calories més eficaç.
• Exercicis d’equilibri: fer exercicis senzills d’equilibri, a més d’enfortir la musculatura, ajuda a millorar l’estabilitat i l’equilibri, i això prevé les caigudes i millora el control postural, la flexibilitat, l’estabilitat i la coordinació.
• Estiraments: després de fer exercici és recomanable fer estiraments. A més d’ajudar a estirar els músculs quan estan calents, també permeten millorar la flexibilitat.

Altres recomanacions per evitar guanyar pes

Per aconseguir un estil de vida saludable i minimitzar els símptomes de la menopausa, es recomana combinar la pràctica d’exercici amb altres hàbits de vida saludables. Per mantenir-los de manera continuada en el temps, cal establir objectius realistes i assolibles que es poden anar actualitzant amb el pas del temps. Les recomanacions que et fem són^3,4:

• Redueix les quantitats de menjar: amb el pas dels anys cal consumir menys calories, per la qual cosa, per no augmentar de pes, es recomana reduir les racions i optar per aliments més saludables (fruita, verdura, cereals integrals, etc.).
• Limita el consum de dolços: evita refrescos, sucs, aliments ultraprocessats i edulcorats per impedir una ingesta excessiva de calories i buida de nutrients.
• Estringeix i, si pots, evita el consum de begudes alcohòliques: tenen una gran quantitat de calories buides que augmenten el risc de guanyar pes.
• Demana ajuda: busca suport en amics i familiars perquè t’ajudin a mantenir aquest estil de vida.

A més de la pràctica d’exercici al gimnàs, també et pots mantenir activa a través d’altres tipus d’ocupacions, com ara el ball, la jardineria o les tasques de la llar. Només cal que triïs quina és la que s’adapta més a les teves preferències per deixar de banda una vida sedentària³.

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’activitat física, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹ Menopausia. Medline Plus. Novembre 2020.

² La falta de actividad física empeora los síntomas de la menopausia. Fundació Esteve. Consultat el març del 2022.

³ Consejos para estar en forma durante la menopausia: por qué es importante estar en forma. Mayo Clinic. Agost 2019

⁴Salud de la mujer. Mayo Clinic. Juliol 2019