Dia de les persones majors: com evitar lesions en fer exercici

Cada 1 d’octubre es commemora el Dia Internacional de la Gent Gran, una data que té com a objectiu valorar l’aportació d’aquest col·lectiu a la societat. Si durant tota la vida hem de tenir cura de la salut, a partir dels 65 encara és més important. Fer activitat física és fonamental per a un envelliment actiu. Malgrat això, al voltant del 60 % de les persones adultes no fan exercici de manera regular¹ i, com més edat, la dada de persones que fan esport és més baixa.

Esport i exercici: alenteix l’envelliment i guanya qualitat de vida

Entre els beneficis del fet que la fent gran faci exercici físic hi ha la millora de la condició física i també de la mental²: alentir l’envelliment de músculs i teixits, endarrerir l’aparició o l’avenç de malalties i evitar la dependència, entre d’altres³. Tots podem fer activitat física, però sempre tenint en compte les nostres condicions físiques², però en cas de dubte és important consultar el metge de família o el geriatre¹, que pot recomanar exercicis per a gent gran. Això sí, cal anar amb compte i saber com es prevenen les lesions... T’ho expliquem!

Pràctica esportiva saludable

Perquè compleixi els objectius de fomentar un envelliment actiu, la gent gran ha de fer exercici físic un mínim de tres dies a la setmana, tot i que, si la condició física ho permet, es pot arribar a cinc dies o, fins i tot, cada dia en algunes activitats com ara caminar³.

A més, hi ha molts tipus d’exercicis per a gent gran i l’ideal és combinar-los per poder aprofitar-ne tots els beneficis.

• Vida diària: quan fem les activitats del dia a dia també estem fent exercici, per exemple, si ens desplacem als llocs caminant, evitem l’ascensor o mentre netegem la casa⁴.
• Exercicis aeròbics o de resistència: són exercicis que es mantenen de manera regular (fent el mateix) durant un període de temps¹, que poden tenir una intensitat mitjana, baixa o alta i que l’organisme necessita cremar hidrats i greixos per produir energia, i per posar-los en pràctica requereixen oxigen. En el cas de la gent gran cal tenir en compte que s’aconsella que siguin de baixa intensitat⁴. Moltes de les recomanacions de gimnàstica per a gent gran són d’aquest tipus, per exemple, caminar, pujar escales, nedar o anar en bicicleta. L’ideal és fer-los entre 20 i 60 minuts cada vegada, començar i progressar de mica en mica i, si pot ser, practicar-los 5 dies a la setmana. Aquest tipus d’exercici té molts avantatges: millorar la funció cardíaca, abaixar el colesterol i la glucosa en sang o reduir la tensió, entre d’altres¹.
• Exercici anaeròbic o d’enfortiment de la musculatura: són les típiques taules d’exercicis que es poder fer amb manuelles o sense¹, i s’han de fer amb poc pes i fer-ne moltes repeticions⁴. Aquest tipus d’exercicis per a gent gran fan augmentar la massa muscular i l’estabilitat de les articulacions, per la qual cosa fomenten la independència de la persona⁴, a més, ajuden a mantenir el pes, que no pugin els nivells de glucosa en sang i prevenen l’osteoporosi. L’ideal és fer-ne uns 10 o 15 minuts dues o tres vegades a la setmana¹.
• Equilibri: són exercicis lents en què és important mantenir la posició. Un exemple d’aquest tipus d’activitat física és el tai-txi, tot i que es poden fer exercicis molt senzills com posar-se a peu coix, caminar en línia recta enganxant els peus un darrere d’altre, de puntetes o només amb els talons. Per millorar l’equilibri n’hi ha prou fent-ne entre 4 i 10 exercicis almenys un dia a la setmana, tot i que se’n poden fer cada dia. Un dels avantatges principals és ajudar a evitar les temudes caigudes en la gent gran. A més, incrementa la velocitat de la persona en caminar i reforça la musculatura¹.
• Estiraments i elasticitat: amb el pas dels anys, el cos va perdent elasticitat, i per això és molt important fer cada dia exercicis d’estiraments, no tan sols després de fer activitat física (tot i que, en aquests casos, és important no oblidar fer-ne mai, tant després dels exercicis aeròbics com dels anaeròbics) i treballar les diferents parts del cos. Els estiraments per a gent gran faciliten fer millor i durant més temps les activitats bàsiques de la vida diària, per la qual cosa són molt importants¹.

Encara que no es compleixin completament les recomanacions, és important tenir en compte que sempre és millor fer una mica d’exercici que no fer-ne gens¹.

Prevenció de lesions: consells i pràctiques

Tot i que mantenir-se actiu i fer esport és molt positiu per a la salut, és important evitar lesions, especialment a partir dels 65 anys, perquè la recuperació és més lenta. En cas de dubte o de persones que tenen malalties cròniques o que no es troben en un bon estat de salut, cal consultar-ho amb el professional sanitari. Compartim alguns consells i recomanacions que hi poden ajudar:

• Per a qualsevol tipus d’exercici, cal començar i no incrementar-ne la intensitat fins que la persona hagi fet activitat física durant almenys quatre setmanes. Si sempre és important començar a poc a poc, ho és molt més en el cas de la gent gran³.
• A l’hora de fer exercicis d’enfortiment de la musculatura, és essencial fer-ne amb poc pes i que se’n facin moltes repeticions, així s’evitarà que se sobrecarreguin les articulacions i no es patiran lesions⁴.
• Descansar alguns dies, sobretot després dels exercicis més intensos (no de caminar, per exemple, que es pot fer cada dia), ja que el cos necessita temps per recuperar-se².
• Si se sent dolor, és important aturar l’exercici fins a saber-ne el motiu².

En definitiva, l’activitat física és molt important per a la gent gran, però tenint sempre en compte que s’ha de vigilar i evitar lesions, i davant del dubte, és fonamental consultar-ho amb el metge.

Referències:

¹  Guía de ejercicio físico para mayores. Societat Espanyola de Geriatria i Gerontologia (SEGG). Maig 2012.

²  Recomendaciones para la práctica de actividad física saludable. Comunitat de Madrid. Consultat l’agost del 2021.

³ Actividad física y ejercicio en los mayores. Salut Madrid i Comunitat de Madrid. 2007

⁴ Consejos Prácticos de Prevención para Personas Mayores. Confederació Espanyola d’Organitzacions de Gent Gran (CEOMA) i Organització Mèdica Col·legial (OMC). Consultat l’agost del 2021.