Magnesi, quins beneficis té i quins aliments en contenen?

En aquest post t’expliquem què és el magnesi, per què és imprescindible per a l’organisme i quins aliments en contenen.

Què és el magnesi

El magnesi és un mineral necessari per mantenir un organisme saludable, ja que permet que es facin més de 300 reaccions bioquímiques del procés de nutrició humana^1,2,3.

Beneficis del magnesi

Un consum adequat de magnesi al dia, de 400 a 420 mil·ligrams en els homes i d’entre 310 i 320 mil·ligrams les dones, produeix grans beneficis per a la salut^1,2:

• Normalitza les funcions musculars i del sistema nerviós.
• Facilita que el sistema immunitari es mantingui saludable.
• Regula els nivells de sucre en sang.
• Controla la pressió sanguínia i ajuda a mantenir constants els batecs del cor.
• Ajuda en la producció de proteïnes, energia, massa òssia i ADN.
• Millora la resistència dels ossos.

Tot i que el consum insuficient de magnesi a curt termini no produeix símptomes visibles, pot fer que els ronyons retinguin una quantitat mínima d’aquest mineral, ja que limitaran la qualitat que cal expulsar a través de l’orina. Però si el consum insuficient de magnesi es prolonga en el temps, es poden produir símptomes com ara^1,3:

• Pèrdua de gana.
• Nàusees.
• Vòmits.
• Fatiga i debilitament.
• Entumiment.
• Formigueig.
• Rampes musculars.
• Alteració de la personalitat.
• Canvis en el ritme cardíac.

A més, augmenta el risc de patir malalties com^1,3:

• Pressió arterial alta i malalties cardíaques: això es deu al fet que el magnesi a la dieta limita el risc de patir malalties cardíaques i vessaments cerebrals, ja que aquest micronutrient ajuda a reduir la pressió arterial.
• Osteoporosi: el magnesi permet millorar la salut dels ossos, ja que millora la densitat òssia i, per tant, redueix el risc d’osteoporosi o de fractura dels ossos.
• Diabetis de tipus 2: aquest mineral ajuda el cos a processar el sucre, fet que, segons alguns estudis, podria reduir el risc de resistència a la insulina.

Superar la quantitat de magnesi recomanada no és negatiu, sempre que provingui dels aliments consumits. Però si les altes dosis de magnesi han arribat a l’organisme a través de medicaments o suplements, l’excés d’aquest mineral pot provocar nàusees, rampes abdominals i diarrea³.

Quins aliments contenen magnes

Els minerals tenen un paper important en la formació de teixits, en la síntesi d’hormones i en la majoria de reaccions químiques. Això es deu al fet que transporten oxigen a les cèl·lules, ajuden al creixement i milloren l’equilibri hídric.4 Les millors fonts de magnesi són^2,3,4:

• Vegetals de fulls verda fosca (espinacs, bledes, canonges, ruca, etc.).
• Fruita (plàtans, albercocs, alvocat).
• Fruita seca (ametlles, anacards, nous).
• Llegums (pèsols, cigrons, mongetes).
• Cargols.
• Blat de moro.
• Xocolata.
• Llet.
• Productes elaborats a partir de soja (farina de soja, tofu).
• Grans sencers (arròs integral, blat, civada).
• Aigua (de l’aixeta, mineral o embotellada).

La millor manera d’obtenir vitamines, nutrients, minerals, fibres dietètiques i altres components beneficiosos per a la salut és a través dels aliments i les begudes. Però, de vegades, els suplements dietètics podrien aportar els nutrients que una persona, per diferents circumstàncies com ara l’embaràs, no en consumeix les quantitats mínimes recomanades. En qualsevol cas, els suplements només es poden consumir amb supervisió mèdica¹.

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’alimentació en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹ Magnesio National Institute of Health. Març, 2020.

²  Magnesio en la dieta. Medline Plus. Novembre, 2021.

³  He oído que los suplementos de magnesio tienen beneficios para la salud. ¿Debería tomar alguno? Mayo Clinic. Novembre, 2021.

⁴  Alimentos ricos en magnesio. Clínica Universitat de Navarra. Consultat al Juny del 2022.