La importància de l’àcid fòlic en l’alimentació

En aquest post t’expliquem què és l’àcid fòlic, quins aliments en contenen i per què és important que estigui present en la dieta.

L’àcid fòlic o vitamina B9 és important perquè es formin glòbuls vermells i perquè les cèl·lules de l’organisme creixin i funcionin de manera adequada¹.

En concret, l’àcid fòlic²:

• Participa en reaccions dins de l’organisme que influeixen en la velocitat de síntesi de l’ADN, reaccions de biosíntesi de purines (substància orgànica que hi ha als aliments i que el cos també produeix naturalment) i biosíntesi de proteïnes.
• Intervé en el procés de formació de glòbuls vermells i és imprescindible perquè es formin els glòbuls blancs a la medul·la espinal i per a la seva maduració.
• Evita que aparegui l’anèmia megaloblàstica (consisteix en la falta de glòbuls vermells sans).
• És necessari perquè els enzims puguin actuar.

Una dieta que no inclou aliments rics en àcid fòlic pot provocar una deficiència d’aquesta vitamina, però també pot estar ocasionada per altres motius, com, per exemple, en el cas de les persones celíaques, malaltia que impedeix que l’intestí prim absorbeixi els nutrients dels aliments de manera apropiada¹.

Quins aliments contenen àcid fòlic?

Hi ha alguns aliments a través dels quals podem aconseguir l’àcid fòlic que ens cal, com ara²:

• Fetge. Per cada 100 grams, el fetge de pollastre té 590 mil·ligrams d’àcid fòlic; el de vedella, 240 mil·ligrams; el de xai, 220 mg, i el de porc, 110 mg.
• Llegums. Els borts de soja contenen 160 mil·ligrams d’àcid fòlic per cada 100 grams, mentre que els faves en tenen 78 mg.
• Fruita seca. Cada 100 grams de cacauets contenen 110 mil·ligrams d’àcid fòlic, i en el cas de les ametlles són 96 mil·ligrams.
• Verdures i hortalisses. Els espinacs (140 mil·ligrams cada 100 grams), l’escarola (127 mil·ligrams), les bledes (90 mil·ligrams) i la col (127 mil·ligrams).
• Cereals. La civada conté 69 mil·ligrams d’àcid fòlic per cada 100 grams, i la farina de blat integral, 57 mg.
• Fruita. Com l’alvocat: cada 100 grams d’alvocat contenen 66 mil·ligrams d’àcid fòlic.
• Formatge. El formatge camembert té 60 mil·ligrams d’àcid fòlic per cada 100 grams, i el formatge rocafort, 50 mg.

Quantitat diària recomanada

La canalla necessita prendre entre 100 i 150 mil·ligrams d’àcid fòlic cada dia, mentre que els adults n’han de prendre entre 180 i 200 mil·ligrams diaris².

Àcid fòlic i embaràs

En l’embaràs, l’àcid fòlic és fonamental. Hi ha una relació directa entre el dèficit d’àcid fòlic en la dona embarassada i l’aparició de malformacions congènites al tub neural dels nounats (estructura que es convertirà en el cervell i la medul·la espinal del nounat, el seu futur sistema nerviós central)³, com també anormalitats cardíaques congènites⁴.

• Malgrat això, no n’hi ha prou d’augmentar el consum d’àcid fòlic quan s’és conscient de l’embaràs, sinó que s’ha de fer en el període pròxim a la concepció, començant a prendre 400 micrograms diaris des d’un mes abans que es produeixi i continuar-ne la ingesta durant els tres primers mesos d’embaràs^3,4,5.
• En casos de risc (si la mare és diabètica, està prenent algun tractament anticonvulsiu o antagonistes de l’àcid fòlic, té antecedents familiars de desnutrició aguda o si prèviament ha tingut un fill que ha nascut amb espina bífida), la dosi diària recomanada és de 400 micrograms diaris d’àcid fòlic des d’un mes previ a la concepció i els tres primers mesos d’embaràs. A més, en embarassos de bessons, mala absorció, vòmits molt repetits o patologies clíniques, s’ha de mantenir durant tota la gestació⁵.

Conseqüències del dèficit d’àcid fòlic

El dèficit d’àcid fòlic provoca diferents problemes i patologies, a més dels que es produeixen durant l’embaràs³:

• Pancitopènia, és a dir, disminució en nombre de totes les cèl·lules sanguínies amb predomini de glòbuls vermells gegants (és a dir, d’una mida superior a l’habitual) en embarassades, infants o persones amb síndrome de malabsorció.
• Anèmia, cansament, irritabilitat, insomni, pèrdua de memòria i baixada de les defenses.
• Menor secreció àcida de l’estómac i lesions nervioses associades a un dèficit simultani i colateral de vitamina B12.
• En nens s’atura el creixement i disminueix la resistència a les malalties.
• Lesions a la llengua, els llavis i la mucosa bucal.
• Pell seca i èczemes.
• Si la carència s’allarga en el temps, per exemple, en el cas de mala absorció de nutrients, provoca amenorrea (absència de menstruació) i azoospèrmia (absència d’espermatozoides al semen) transitòria.

Després de llegir aquest article, recorda la importància de l’àcid fòlic, inclou aliments que en continguin a l’alimentació i, si tens cap dubte, comenta’l amb el metge.

Referències:

¹ Folate (folic acid). Mayo Clinic. Febrer 2021.

² Ácido fólico. Fundació Espanyola del Cor. Consultat el novembre del 2021.

³ Ácido fólico. Elsevier. Febrer 2005.

⁴ Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Scielo. Abril 2014.

⁵ Suplementos en gestación: últimas recomendaciones. Scielo. 2016.