Aquesta tardor… aposta pels aliments de temporada!
En aquest post et parlem dels avantatges dels aliments de tardor… Anima’t a incloure’ls al menú!
Són més econòmics, conserven més bé el sabor1 i, a més, quan els compres ajudes a la producció local… Consumir aliments de temporada sempre és una bona opció.
Fruita i verdura
Entre les fruites que podem trobar a la tardor, destaca el raïm, les figues, les pomes, les magranes, les peres i els kiwis2. Cada dia hem de menjar-ne més de tres racions, i cadascuna equival a una peça de fruita mitjana, una tassa de cireres o maduixes o dues llesques de meló. Això ens aporta fibra, vitamines i minerals. A més, són aliments antioxidants3.
Carbasses, albergínies, carxofes, coliflors, espinacs, bledes, pebrots2… Aquestes són moltes de les verdures i hortalisses que es recullen en aquesta època de l’any. Són baixes en calories i riques en aigua, fibra, vitamines i minerals. A més, també són antioxidants4. És aconsellable consumir-ne més de dues racions al dia d’entre 150 i 200 grams, una en forma de preparació crua3.
Peix i carn
Entre el peix que trobarem fresc als mercats durant la tardor destaquen el llobarro, el verat, la sardina, el bonítol, la palometa, el mero i el peix espasa1. Una alimentació saludable inclou entre tres i quatre racions de 125 o 150 grams (un filet individual) a la setmana de peix. Aquest aliment aporta proteïnes de gran valor biològic, vitamines del grup B (en el cas de peix blau, també A i D) i minerals. A més, el greix del peix és risc en àcids grassos poliinsaturats omega-33.
A la tardor també trobem carn de caça com el faisà, la perdiu o el senglar1. La carn aporta proteïnes d’alt valor biològic (contenen tots els aminoàcids essencials), minerals i ferro en el cas de la carn magra3. De carn i aus es recomana consumir 3 o 4 racions de cadascuna a la setmana, alternant-ne el consum. Es considera una ració un filet petit o un quart de pollastre (entre 100 i 125 grams).
A més, a la tardor també podem trobar fruita seca com ara castanyes, nous, ametlles i avellanes, a més de bolets.
Recorda que has de complementar aquests aliments de temporada amb altres que estan disponibles tot l’any i són necessaris per a una dieta saludable, per exemple, els ous, la carn (pollastre, conill, porc, vedella o xai), l’enciam, la ceba o les patates.
Referències:
1 Apuesta por los alimentos de temporada. Fundació Espanyola del Cor. Juliol 2021.
2 La alimentación española, características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta. Teresa Valero Gaspar, Paula Rodríguez Alonso, Emma Ruiz Moreno, José Manuel Ávila Torres, Gregorio Varela Moreiras. Federació Espanyola de Nutrició. Maig 2018.
3 Alimentación. Fundació Espanyola del Cor. Juliol 2021.
4 Verduras y hortalizas. Montse Vilaplana Batalla. Elsevier. Febrer 2014.
