Exercicis isomètrics: què són i per a què es fan servir?

En aquest post explicarem què són els exercicis isomètrics i quins són els avantatges i les recomanacions per fer-los.

Els exercicis isomètrics són exercicis estàtics que serveixen per posar els músculs en acció i per enfortir els ossos.¹ Com que es fan en una posició concreta i sense moviment, es produeix una tensió muscular que propicia un augment de la força muscular. Fer aquests tipus d’exercicis resulta útil per millorar l’estabilització d’una zona afectada, i per això es fan servir per a diferents tipus de lesions.² Un dels seus avantatges és que es poden fer en qualsevol lloc.

Què són els exercicis isomètrics?

Els exercicis isomètrics són exercicis que impliquen tensió muscular sense necessitat de moure’ns de lloc. Durant el treball que fem amb aquests exercicis, el múscul no canvia gaire de longitud i l’articulació que s’hi veu implicada no es mou². Les planxes, els esquats, l’elevació de maluc, les gambades o els abdominals són alguns dels exercicis isomètrics més comuns.

Un dels avantatges més grans d’aquest tipus d’exercicis és que són fàcils de fer. Els pots dur a terme en qualsevol lloc, fet que en facilita l’execució. A més, no són complicats. Tot i que de vegades requereixen materials com tires elàstiques o peses, en general no cal un equipament específic per fer-los. Per això, són els exercicis perfectes per a les persones que no tenen gaire temps³ però que volen obtenir grans resultats². En cas de tenir problemes per executar-los, els professionals sanitaris o especialistes esportius et poden ajudar a entrenar de manera correcta i implementar aquests exercicis de la manera adequada.

Per a què serveixen els exercicis isomètrics?

Els exercicis isomètrics serveixen per mantenir la força, ja que en fer l’exercici en una posició sense moviment, aconsegueixen millorar-la a través d’una única posició específica. A més²:

• Ajuden a millorar l’estabilitat: milloren la posició en estàtic.
• Faciliten la recuperació de lesions: ajuden a mantenir la força durant la rehabilitació.
• Enfortiment muscular per a persones amb artritis: redueixen el dolor i milloren la funció corporal.
• Ajuden a reduir i controlar la pressió arterial: la resistència dinàmica ajuda a controlar la pressió arterial.

Quins beneficis tenen els exercicis isomètrics

Els exercicis isomètrics tenen nombrosos beneficis. A més, els pot fer qualsevol persona, però amb diferent grau d’implicació^2,3:

• Mantenen la força: els exercicis isomètrics ajuden a mantenir la força activant la zona muscular seleccionada gairebé del tot
• Útil per a l’artritis:: a mesura que els pacients fan exercicis isomètrics i milloren la força, pot ser que també progressi el seu enfortiment muscular. Això, alhora, redueix el dolor i millora la funció física.
• Més eficiència: que posem en tensió els músculs durant un temps curt augmenta la resistència i l’eficiència del grup muscular.
• Millora l’estabilització: dur a terme aquests exercicis pot ajudar a millorar l’estabilització de les articulacions i el tronc.
• Són saludables: permeten aconseguir tonificar els músculs sense que pateixin grans impactes.
• Rehabilitación: si s’incrementen amb altres mètodes d’entrenament dinàmic milloren encara més la recuperació de l’atròfia de la zona muscular afectada.

També hi ha estudis que han demostrat que aquests exercicis ajuden a reduir i a controlar la pressió arterial. Això sí, si tens la pressió arterial alta o algun problema cardíac, val més que els facis a una intensitat més baixa (per considerar que es tracta d’un exercici de baixa intensitat hem de comprovar que arribem només al 40% de la nostra freqüència cardíaca màxima). Es pot regular traient punts de suport (un braç o un peu) o afegint moviment (balanceig, moure les cames o els braços, etc.) durant l’exercici isomètric².

A més, en cas de problemes de pressió arterial o cardíacs, es recomana mantenir una respiració continuada i no fer un sobreesforç durant la pràctica de l’exercici, ja que poden suposar un augment brusc de la tensió. En cas de patir aquest tipus de problemes, consulta un professional sanitari abans de la pràctica d’aquests exercicis².

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’activitat física en el qual en podràs obtenir més informació.

Referències:

¹ Ejercicios isométricos. Medline Plus. Juliol 2021.

² ¿Los ejercicios isométricos son buenos para desarrollar la fuerza? Mayo Clinic. Maig 2022.

³ El beneficio de los ejercicios isométricos. AD Fisioterapia Valencia. Febrer 2021.