Exercicis d’equilibri: com pots millorar la salut i prevenir accidents
En aquest post et parlem dels exercicis d’equilibri i de com poden ajudar a millorar la salut, evitar caigudes i possibles situacions de dependència en la gent gran.
L’Organització Mundial de la Salut recomana que les persones adultes facin entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat física aeròbica moderada o entre 75 i 150 minuts d’activitat física aeròbica intensa almenys entre 75 i 150 minuts a la setmana. A més, aconsella fer exercicis d’enfortiment muscular un mínim de dos dies a la setmana i, en el cas de les persones de més de 65 anys, també cal incloure activitat física que reforci la millora de l’equilibri1.
Beneficis per a la salut dels exercicis d’equilibri
Un dels avantatges principals dels exercicis d’equilibri és que poden ajudar a evitar caigudes i, en conseqüència, evitar la discapacitat que s’hi pot associar. I és que una caiguda que sembli simple pot tenir com a conseqüència una fractura greu als braços, les mans, els turmells o els malucs2.
Els exercicis d’equilibri s’han de fer almenys dos dies a la setmana, però en poden ser més; l’única indicació que no s’aconsella és que si es fan dos dies que no siguin seguits2.
Les classes dirigides de ioga, pilates o taitxí, per exemple, solen incloure exercicis d’equilibri. Si tens dubtes sobre el que pots fer i el que no, és important que ho consultis amb el metge2.
Exercicis que poden fer-te millorar l’equilibri
Pràcticament totes les activitats que impliquen estar dempeus i en moviment (com ara caminar) ens ajuden a millorar l’equilibri, però també és convenient incorporar a la rutina diària exercicis específics que estiguin dissenyats per millorar l’equilibri i, en conseqüència, l’estabilitat3.
El primer que cal fer abans de començar amb els exercicis d’equilibri és corregir la postura i, per fer-ho, s’han de prémer cap a dins tant la panxa com els glutis4.
Alguns dels exercicis d’equilibri que es poden fer a casa són2,3,4,5:
Moviment de braços amb un peu davant de l’altre
Per a aquest exercici necessites un pilota de tennis. Col·loca una cama davant de l’altra i, començant amb els braços en creu, passa’t la pilota per davant del cos d’una mà a l’altra i torna a col·locar els braços en creu. Després, repeteix l’exercici amb l’altra cama davant5.
Passar la pilota per sobre del cap
Amb els braços estesos al llarg del cos, passa’t la pilota d’una mà a l’altra per sobre del cap i torna a col·locar-los al llarg del cos5.
Passar la pilota per davant del cos
Començant amb els braços estesos al llarg del cos, passa’t la pilota d’una mà a l’altra per davant del cos i, després de fer el canvi, torna a la posició original de braços estesos5.
Canvis de pes
Col·loca’t amb les cames separades a l’altura dels malucs amb el pes repartit en totes dues cames. Passa el pes al peu esquerre i aixeca la cama dreta amb el genoll doblegat; aguanta uns segons, torna a la posició inicial i repeteix l’exercici amb l’altra cama4.
Caminar de taló a dits
Col·loca els peus un davant de l’altre, en línia, i que la punta del peu del darrere toqui el taló del peu del davant. Fixa la vista al davant per mantenir-te estable. Camina, repetint la mateixa postura, posant el peu amb què camines amb el taló enganxat a la punta del que s’ha quedat a lloc, com si estiguessis caminant per una línia imaginària2,3.
Caminar de puntetes o talons
Amb els braços enganxats als dos costats del cos, camina de puntetes i després repeteix-ho caminant de talons. També es pot augmentar la dificultat fent-ho amb els ulls tancats3.
Si tens 65 anys o més, pren nota d’aquests exercicis i repeteix-los almenys dos dies a la setmana. A més, pots parlar amb el metge perquè t’aconselli aquests exercicis o altres que et puguin ser útils per millorar l’equilibri.
Si vols saber més sobre les "recomanacions de l'OMS d'activitat física i hàbits sedentaris" descarrega't la nostra infografia realitzada per l'equip mèdic d'Adeslas Salud y Bienestar:
Referències:
1 Actividad física. Organització Mundial de la Salut. Novembre 2020.
2 Ejercicios de equilibrio para adultos mayores. National Institute on Aging. Desembre 2014.
3 Entrenamiento del equilibrio: mejora la salud a largo plazo con estos ejercicios. Mayo Clinic. Agost 2020.
4 Ejercicios de equilibrio y propiocepción. Sacyl. 2018.
5 Equilibrio. Ministeri de Sanitat. Consultat el febrer del 2022.
