Vitamina K: por qué es importante y en qué alimentos podemos encontrarla
En este post te hablamos de la importancia de la vitamina K en la dieta y los alimentos que contienen este nutriente esencial para nuestra salud.
La vitamina K es liposoluble (se puede disolver en grasa) y nuestro organismo la almacena en el hígado y en otros tejidos del cuerpo entre los que se encuentran el cerebro, el corazón, el páncreas y los huesos1.
La vitamina K es fundamental para nuestro organismo, que la necesita para la coagulación de la sangre y por tanto para detener los sangrados2, por eso es conocida también como “la vitamina de la coagulación”. Además, algunos estudios sugieren que podría ayudar también a que los adultos mayores tengan unos huesos fuertes1.
¿Cuánta vitamina K necesitamos?
En función de la edad de la persona, varía la cantidad diaria que se recomienda consumir de vitamina K. En el caso de las personas sanas1:
- De 0 a 6 meses: 2 microgramos diarios.
- De 7 a 12 meses: 2,5 microgramos.
- Entre 1 a 3 años: 30 microgramos.
- Desde los 4 a los 8 años: 55 microgramos.
- De 9 a 13 años: 60 microgramos.
- Adolescentes de 14 a 18 años: 75 microgramos diarios, incluyendo durante el embarazo y la lactancia.
- Hombres de 19 o más años: 120 microgramos.
- Mujeres de 19 años en adelante: 90 microgramos, incluyendo durante el embarazo y la lactancia.
¿Qué alimentos contienen vitamina K?
La mejor manera y más saludable de tener la cantidad que nuestro cuerpo necesita de vitamina K es a través de la alimentación, aunque las bacterias que se encuentran en nuestro tracto gastrointestinal inferior también la fabrican1.
Los alimentos que tienen vitamina K son fundamentalmente las hortalizas de hoja verde, como las espinacas, la col, el perejil, la col rizada, la acelga, las hojas de mostaza, las hojas de nabos, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde. También se encuentra en verduras como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas. Además, el pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales también contienen vitamina K, aunque en cantidades muy inferiores.
Algunos ejemplos de la cantidad de vitamina K que contiene una ración de distintos alimentos3 (cada taza equivale a, aproximadamente, 250 gramos):
- Media taza de col rizada cocida contiene 531 microgramos.
- En media taza de espinaca cocida hay 444 microgramos.
- En una taza de brócoli cocido encontramos 220 microgramos.
- En una taza de coles de Bruselas cocidas hay 219 microgramos.
- Una taza de lechuga de hoja verde tiene 71 microgramos.
- Una taza de lechuga romana contiene 57 microgramos.
- Cuatro espárragos tienen 48 microgramos.
- En un kiwi mediano encontramos 31 microgramos.
- Una taza de uvas rojas o verdes aporta 23 microgramos.
Deficiencia de vitamina K
La deficiencia de vitamina K es poco frecuente en los adultos y puede aparecer tras un tratamiento prolongado con antibióticos o si el tracto intestinal no consigue absorberla de manera adecuada1.
Tener deficiencia de este nutriente provoca que la persona sea más propensa a presentar hematomas y sangrados1.
Los bebés tienen más propensión a tener deficiencia por vitamina K mientras no comen alimentos sólidos y las bacterias intestinales normales todavía no comienzan a producir vitamina K, generalmente entre los 4 y los 6 meses. Normalmente, a los recién nacidos se les administra vitamina K para prevenir el sangrado por su deficiencia, que implica que el bebé sangre sin conseguir parar la hemorragia. Este problema puede tener consecuencias muy graves3.
Los pacientes que siguen un tratamiento con anticoagulantes o antiagregantes plaquetarios pueden necesitar consumir menos alimentos que contengan vitamina K, el médico será el encargado de determinarlo, ya que la vitamina K puede afectar al funcionamiento de algunos de ellos, tanto en exceso como en defecto1,4.
Sigue una alimentación variada y equilibrada ya que es fundamental para una vida saludable y recuerda que, si tienes cualquier duda, puedes consultar con tu especialista.
Si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible los Planes de alimentación donde podrás obtener más información.
Referencias:
1 Vitamina K. MedlinePlus. Noviembre, 2021.
2 ¿Qué es el sangrado por deficiencia de vitamina K?. Centro para el control y Prevención de Enfermedades. Octubre, 2019.
3 La Vitamina K En Los Alimentos. Drugs.com. Noviembre, 2021.
4 Recomendaciones nutricionales para pacientes con anticoagulantes orales. SEEN y Hospital de Valdecilla. Consultado en diciembre, 2021.
