Sobrentrenamiento: ¿qué es y por qué ocurre?

En este post vamos a explicar qué es el sobrentrenamiento, por qué se produce, cuáles son sus principales síntomas y cómo evitarlo. 

Hacer ejercicio varias veces por semana o practicar algún deporte con moderación es positivo y beneficioso para la salud, pero también es necesario descansar lo suficiente. Nuestro cuerpo responde a la actividad física con modificaciones en los tejidos, órganos y sistemas que favorecen su adaptación al ejercicio y la mejora del rendimiento deportivo. Sin embargo, cuando el entrenamiento es excesivo y se sobrepasa la capacidad de esfuerzo del organismo, puede producirse una respuesta negativa y entrar en un estado de fatiga y bajo rendimiento deportivo^1,2.

 ¿Qué es el sobrentrenamiento?

El sobrentrenamiento o fatiga crónica es un estado de cansancio desproporcionado a la intensidad y a la duración del esfuerzo realizado que influye negativamente en el rendimiento deportivo³. Puede ser de dos tipos²: 

• Sobrentrenamiento a corto plazo o saturación: es un estado de fatiga reversible al interrumpir la práctica deportiva durante 1-2 semanas.
• Sobrentrenamiento a largo plazo: se produce cuando el entrenamiento de alta intensidad es demasiado prolongado y el organismo no es capaz de recuperarse con la interrupción de la actividad, por lo que es necesaria una intervención específica. El sobreesfuerzo puede provocar la ausencia de menstruación y otros trastornos endocrinos, psicológicos y del sistema inmunitario, y su recuperación puede prolongarse varios meses³. 

Factores que favorecen la aparición del síndrome de sobrentrenamiento²

Aunque el exceso de entrenamiento es la causa principal del síndrome del sobrentrenamiento, hay otros factores que pueden propiciarlo y desencadenarlo. Algunos de estos son:

• Aumento desproporcionado de la carga de trabajo.
• Elevada intensidad o duración excesiva del entrenamiento. 
• Escaso tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicio. 
• No estar en la forma física adecuada. 
• Malos hábitos de sueño y descanso. 
• Alimentación incorrecta. 
• Falta de tiempo de ocio. 
• Monotonía en el entrenamiento. 
• Escaso apoyo social o comentarios negativos. 
• Exceso de responsabilidad.
• Miedo a los errores técnicos. 

Síntomas del sobrentrenamiento

Los síntomas más habituales de la fatiga crónica o sobrentrenamiento son^1,2,3:

• Falta de motivación. 
• Ansiedad.
• Cambios de humor o irritabilidad. 
• Cansancio continuo. 
• Músculos doloridos y pesadez en el cuerpo.
• Sistema inmunitario más debilitado. 
• Necesidad de mayor tiempo para recuperarse. 
• Mayor vulnerabilidad para sufrir lesiones por sobrecarga. 
• Problemas para dormir. 
• Pérdida de peso y cambios metabólicos.

Consejos para prevenir el sobrentrenamiento

Para hacer ejercicio y entrenarse de forma saludable y evitar la fatiga crónica, es necesario combinar el ejercicio con el reposo, además de^1,3: 

• Alimentarse de forma correcta y equilibrada y consumir las calorías suficientes para el ejercicio que realizas. 
• Consumir suficiente agua durante el entrenamiento. 
• Dormir al menos 8 horas al día. 
• Descansar al menos 6 horas entre entrenamientos.
• Descansar un día a la semana. 
• Escuchar a tu cuerpo: no hagas ejercicio o redúcelo si no te encuentras bien. 
• No practicar ejercicio en condiciones climáticas extremas. 
• Combinar los entrenamientos con paseos y deportes recreativos. 
• Aligerar los entrenamientos antes de una competición. 
• Realizar sesiones de hidroterapia y masajes para mejorar la forma física. 

Si tras un periodo de descanso de una o dos semanas sigues fatigado, acude al médico para que te ayude a superar ese episodio de sobrentrenamiento. 

Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible nuestro Plan de Actividad Física, donde podrás obtener más información.

Referencias:

¹¿Está haciendo demasiado ejercicio? Medline Plus. Agosto, 2020. 

²Sobreentrenamiento y deporte desde una perspectiva psicológica: estado de la cuestión. Revista de Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico. 2017. 

³Fatiga y Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE). Hospital Victoria Eugenia. Consultado en diciembre, 2022.