Recetas sabrosas y saludables para personas con diabetes y sus familias

En este post te contamos algunas recetas aptas para personas con diabetes que pueden disfrutar junto con sus familias (y las personas que no tienen diabetes, también).

Si seguir una alimentación saludable es importante para todos, lo es todavía más para las personas con diabetes, ya que precisamente la alimentación, junto con el ejercicio físico y la medicación, son los tres pilares para mantener un buen control de la enfermedad, siempre con seguimiento médico¹.

Algunas pautas alimenticias que deben seguir las personas con diabetes son¹:

• No saltarse ninguna comida.
• Reducir y, en la medida de lo posible, eliminar los azúcares añadidos, las grasas saturadas, la sal y el alcohol.
• Recibir indicaciones de su médico con respecto a la ingesta de hidratos de carbono y sobre el control de la glucosa en sangre en su domicilio.

Recetas sabrosas y saludables

Arroz con calabaza, puerros y mejillones²

Receta de la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk

Ingredientes para 4 personas:

• 250 gramos de arroz.
• 100 gramos de mejillones en conserva al natural.
• 200 gramos de calabaza.
• 100 gramos de puerro.
• 2 dientes de ajo.
• 6 cucharadas de aceite de oliva.
• Unas ramitas de perejil.
• Sal y un poco de azafrán (optativo).
• 1 litro de caldo vegetal.

Elaboración:

Primero hay limpiar y cortar los puerros en rodajas y pelar la calabaza y partirla en trozos. Se sofríen ambos ingredientes en una cazuela baja con un poco de aceite y también con los dientes de ajo fileteados.

Después, se añade a la cazuela el arroz y se deja dorar un poco la mezcla, removiendo constantemente. Se moja el arroz con un poco de caldo vegetal caliente y se continúa la cocción sin dejar de remover.

Posteriormente, se añade el resto del caldo caliente cuando lo vaya necesitando el arroz teniendo en cuenta que la cocción total es de alrededor de 16 minutos a fuego suave. Una vez cocido, se le añaden la sal y el azafrán.

Finalmente, se agregan los mejillones al natural escurridos de la conserva y el perejil troceado muy fino y se cocina de nuevo durante un minuto.

Información nutricional por ración:

• Calorías: 338 kilocalorías.
• Hidratos de carbono: 50 gramos.
• Grasas: 16,3 gramos.
• Proteínas: 7,8 gramos.

Tortilla de bacalao y calabacín³

Receta de la Asociación Diabetes Madrid

Ingredientes para 1 persona:

• Medio calabacín.
• 150 gramos de bacalao desalado.
• 2 huevos.
• 3 ajetes.
• Unas ramitas de perejil.
• 30 miligramos de aceite de oliva virgen extra.
• Sal y pimienta al gusto.

Elaboración:

Cortar en trozos pequeños tanto el calabacín como los ajetes y sofreír ambos ingredientes hasta que se ablanden. Batir los huevos e incorporar el calabacín y los ajetes. Añadir la sal, la pimienta, el perejil picado y el bacalao. Echar la mezcla en la sartén, hacer la tortilla a fuego lento y dejarla al gusto.

Información nutricional por ración:

• Hidratos de carbono: 5 gramos.
• Grasas: 52 gramos.
• Proteínas: 42 gramos.

Frijoles y arroz a la cubana¹

Receta del Centers for Disease Control and Prevention

Ingredientes para 4 personas:

• 30 gramos de aceite de oliva.
• 1 cucharada de ajo picado fino.
• 1 taza de cebolla picada.
• 1 taza de pimiento verde en cubos.
• 3 tazas de frijoles negros cocidos.
• 3 tazas de arroz cocido.
• 2 tazas de caldo de pollo.
• 1 cucharada de vinagre.
• ½ cucharadita de orégano seco.
• Pimienta negra y sal.

Elaboración:

Calentar el aceite de oliva en una sartén grande antiadherente.

Saltear el ajo, la cebolla y el pimiento verde durante aproximadamente 3 minutos, hasta que se doren.

Mezclar los frijoles, el caldo, el vinagre, la sal, la pimienta y el orégano. Llevar la mezcla a ebullición y, después, dejarlo cocer a fuego lento durante cinco minutos.

Servir sobre el arroz cocido.

Información nutricional por ración:

• Calorías: 400 kilocalorías.
• Hidratos de carbono: 74 gramos.
• Grasas: 3,5 gramos.
• Proteínas: 19 gramos.

Bizcocho integral de zanahoria con edulcorante²

Receta de la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk

Ingredientes para 4 personas:

• 100 gramos de zanahoria rallada.
• 100 gramos de harina integral.
• 4 cucharadas de edulcorante líquido.
• 2 huevos.
• 1 decilitro de aceite de girasol.
• 50 gramos de copos de cereales triturados.
• ½ cucharadita de canela.
• ½ cucharadita de sal.
• 1 sobre de levadura en polvo.
• Margarina para untar el molde.

Elaboración:

Mezclar las yemas de huevos, el aceite, la harina, los copos de cereales triturados, la canela, la levadura, el edulcorante y la sal hasta formar una crema.

Añadir la zanahoria rallada y, por último, las claras montadas a punto de nieve. Hacerlo poco a poco, utilizando una espátula y realizando movimientos envolventes para que la mezcla final resulte esponjosa.

Verter la mezcla en un molde untado de margarina y espolvoreado de harina y cocer en el horno a 180º C durante 40 minutos.

Desmoldar el bizcocho y dejarlo enfriar. Cuando esté frío, espolvorearlo y decorarlo con unas tiras de zanahoria sacadas y unas guindas.

Información nutricional por ración:

• Calorías: 407 Kilocalorías.
• Hidratos de carbono: 31 gramos.
• Grasas: 27,6 gramos.
• Proteínas: 8,6 gramos.

Conclusiones

Estos son solo algunos ejemplos de recetas saludables que pueden consumir las personas con diabetes, teniendo siempre en cuenta que, para controlar correctamente la enfermedad, es esencial el autocuidado de la salud por parte del paciente, pero también hay que contar con control por parte de profesionales sanitarios como endocrinos y enfermeras especializadas en diabetes¹.

Referencias:

¹ Ricas recetas para personas con diabetes y sus familias. CDC. Consultado en enero, 2022.

² Recetas. Fundación para la Diabetes. Consultado en enero, 2022.

³ Recetas por Raciones de Hidratos de Carbono. Asociación Diabetes Madrid. Consultado en enero, 2022.