Prepárate psicológicamente para dejar de fumar… ¡Está en tu mano!

En este post te damos algunas pautas para prepararte mentalmente para dejar de fumar.

Tomar la decisión de dejar de fumar no es fácil, pero es importante para mejorar nuestra salud y calidad de vida, y también la de nuestro entorno. Probablemente si fumamos, este hábito esté muy arraigado en nuestras costumbres y en nuestra vida, y por eso es importante que nos preparemos mentalmente para dejarlo¹.

A la hora de decidir dejar de fumar es esencial tener presentes cuáles son nuestros motivos para hacerlo, algunos de los tuyos pueden ser²:

• Vivirás más años y con más calidad de vida.
• Te cansarás menos y podrás hacer más ejercicio.
• No perjudicarás con el humo la salud de los que te rodean.
• Tendrás menos catarros.
• Se reducirán tus posibilidades de infarto, cáncer o embolia, entre otras enfermedades.
• Ahorrarás.
• Mejorarán tu pelo, tu piel y tus dientes.
• Desaparecerá el mal aliento.
• La casa, el coche y la ropa olerán mejor.
• Serás un buen ejemplo para niños y jóvenes.
• Aumentarán las posibilidades de tener un bebé sano si te quedas embarazada.

Es importante que tengas claros los motivos que te llevan a dejarlo antes de dar el paso porque son los que te ayudará a no recaer^1,3.

Algunos consejos para prepararte

Aunque está claro que se trata de una decisión individual que tienes que tomar tú mismo, hay algunas pautas que pueden ayudarte a que alcances tu objetivo:

• Elige una fecha para dejarlo. Es conveniente que sea un día que no tengas compromisos inaplazables, que no preveas tener mucho estrés y no muy lejano en el tiempo. Una vez seleccionado, piensa que es inaplazable^1,2.
• Antes de que llegue el momento, apunta cada cigarro que fumas durante como mínimo una semana y anota: fecha, hora, actividad que estás realizando, sentimiento asociado y necesidad que experimentas⁴.
• En línea con el punto anterior, cada día cuenta el número de cigarros que has fumado, piensa en los horarios y las situaciones en que se han producido y en formas de afrontar esos momentos sin fumar⁴.
• Puedes reducir tu consumo de tabaco antes de dejarlo por completo⁴.
• Calcula tu gasto mensual en tabaco⁴.
• Cambia tus hábitos para evitar situaciones asociadas a fumar¹.
• Lleva una dieta saludable y practica ejercicio físico⁴.
• Crea costumbres y hábitos nuevos que no tengas asociados a fumar¹.
• Busca maneras para gestionar la abstinencia cuando llegue, tu médico puede ayudarte².

Técnicas psicológicas para dejar de fumar

Aunque lo fundamental son las ganas de dejar atrás este hábito nocivo para nuestra salud y nuestra propia fuerza de voluntad, también hay algunas técnicas psicológicas que pueden ayudarnos durante el proceso de dejar de fumar⁵:

Contratos conductuales

Se trata de un contrato que se firma entre el profesional de la salud y la persona que quiere dejar de fumar e implica un alto compromiso.

Autoinstrucciones

Consiste en un entrenamiento sobre instrucciones que la persona se da a sí misma cuando tiene ganas de fumar. Algunos ejemplos son: “es normal”, “lo conseguiré”, “daré un paseo”.

Detención del pensamiento

Detectar los pensamientos no deseados, detenerlos, respirar profundamente y cambiar de actividad.

Refuerzos positivos

Anota los beneficios físicos y emocionales que vas a conseguir gracias a dejar de fumar.

Técnicas de relajación y respiración para gestionar la abstinencia

Tu profesional sanitario puede ayudarte a encontrar las que mejor se adapten a ti.

Apoyo social

Es importante contar con el apoyo y la ayuda del entorno.

Sigue estos consejos si has tomado la decisión de dejar de fumar, ten claro que puede ser complicado, pero lo vas a conseguir, y puedes recurrir a tu médico siempre que lo necesites. Los profesionales sanitarios están para ayudarte.

Referencias:

¹ Así que quieres dejar de fumar. La guía para conseguirlo... Madrid Salud. Consultado en noviembre, 2021.

² Carpeta de recomendaciones y consejos para ayudar a los pacientes a dejar de fumar. Comunidad de Madrid. Consultado en noviembre, 2021.

³ Tome pasos para prepararse. Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Consultado en noviembre, 2021.

⁴ Manual de autoayuda para dejar de fumar. Ministerio de Salud. Consultado en noviembre, 2021.

⁵ Prepárese para dejar de fumar. Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Manual de abordaje del tabaquismo en atención primaria. Gobierno de Cantabria. 2010.