Podcast: La higiene del sueño

En este episodio de Sin Cita Previa analizamos cuáles son las mejores rutinas y hábitos para tener una higiene del sueño saludable en nuestros hijos.

¿Qué es la higiene del sueño?

El patrón del sueño se establece a lo largo de todo el día, ya que las rutinas y actividades que se realizan durante el día influyen enormemente en la calidad del sueño de la noche.

Cosas tan importantes como las rutinas que se establecen a la hora de irse a la cama, las siestas, la hora a la que nos levantamos, el empleo de pantallas, el juego y las comidas entre otros, conforman un patrón que dictará en gran medida la calidad del sueño de nuestros hijos.

Precisamente por ello es tan importante desarrollar rutinas y hábitos que ayuden a entrenar y preparar al cerebro para desconectar y descansar al final del día para estar más en línea con los ritmos circadianos naturales.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son aquellos en sincronía con tiempos similares a los de un día natural, es decir entre 20 y 26 horas. Ejercen una enorme influencia en la actividad de seres humanos, animales y plantas. Estos ritmos a su vez están muy influidos por los ciclos de día y noche.

Al alcanzar los tres meses de vida y a medida que el cerebro humano va madurando, sus ritmos se acoplan al ritmo circadiano natural de 24 horas. En esta etapa se generan hábitos, como por ejemplo, las horas de las comidas, de jugar o de dormir.

• Ritmos Circadianos: son ciclos cercanos a la duración de un día, es decir 24 horas.
• Ritmos Ultradianos: son ciclos inferiores a 20 horas que, por lo tanto, se repiten en más de una ocasión al día. Por ejemplo, las ventanas de sueños, el parpadeo, el ritmo cardíaco, o los ciclos respiratorios.
• Ritmos Infradianos: son aquellos que suceden con un ritmo superior a 24 horas, es decir, pasan menos de una vez al día. Por ejemplo, el ciclo menstrual femenino que sucede cada 28 días aproximadamente.

Estos ritmos guían la frecuencia y los momentos en los que hacemos las cosas. Como por ejemplo, los mencionados periodos ventana de actividad entre los ciclos de sueño.

Siestas y ventanas de sueño

Las siestas son una necesidad fisiológica de sueño en los niños normalmente por debajo de 5 años, aunque esto es muy variable y depende mucho de cada niño.

Durante los 3-5 primeros años de vida el niño está regulando sus ciclos de sueño y es muy común necesitar dormir durante el día las horas que no se han podido disfrutar durante la noche.

Las ventanas de sueños son estos periodos entre sueño y sueño en los que el niño permanece despierto y que se van alargando según el niño va madurando y cumpliendo años.

Normalmente estos periodos ventana de sueño suelen irse alargando hasta que, sobre los dos años, la actividad del niño se ve organizada en solamente dos momentos de sueño, el principal de la noche, más una siesta de refuerzo.

¿Podemos mejorar la higiene del sueño de nuestros hijos?

Con toda seguridad. A través de una serie de rutinas y patrones en nuestro día a día ayudaremos enormemente a preparar para el sueño al cerebro de nuestros hijos.

En este podcast de Sin Cita Previa, te contamos qué rutinas y patrones pueden ayudar a los niños a tener una higiene del sueño apropiada. ¿Podemos eliminar la siesta para que duerman mejor de noche? ¿Debemos respetar los mismos horarios durante los fines de semana? Estas respuestas y otras claves en el nuevo podcast sobre higiene del sueño en Sin Cita Previa.

Referencias:

¹ Podcast ‘La higiene del sueño’ de Sin Cita Previa con Dos pediatras en casa. Diciembre 2021.