Los frutos secos, una alternativa saludable que debería estar en todas las dietas

Los frutos secos son un alimento muy completo: son una buena alternativa a las proteínas animales para veganos y vegetarianos y pueden incluirse en diferentes comidas del día y combinarse con distintos alimentos.

Algunos frutos secos, como es el caso de las nueces, como parte de la dieta mediterránea a la que pertenecen, tienen una función cardioprotectora: ayudan a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y, gracias a eso, disminuyen las enfermedades de corazón. ¿Necesitas más motivos para que estén en tu dieta?¹.

Características de los frutos secos¹

• Tienen menos del 50 por ciento de agua.
• Su contenido de hidratos de carbono es bajo (excepto la castaña).
• Tienen muchas proteínas (entre el 10 y el 30%).
• Son ricos en grasas saludables (son del 30 al 60% de su composición), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados.
• En el caso concreto de las nueces, contienen ácidos grasos omega 3 (ayudan a controlar el colesterol, disminuye el estrés y ayuda a combatir las alergias y el asma, entre otras ventajas).
• Tienen minerales de fácil absorción, como el potasio, el calcio, el fósforo, el hierro y el magnesio.
• Son ricos en fibra insoluble (promueve el movimiento intestinal y ayuda a reducir el riesgo de diabetes).

Consumo diario¹

Sí hay que tener en cuenta que este alimento tiene un elevado aporte calórico y no es fácil de digerir, por lo que no se recomienda consumir en grandes cantidades: se aconseja tomar de tres a siete raciones semanales, cada una de entre 20 y 30 gramos.

Con respecto a la forma de consumirlos, es preferible que estén crudos o tostados y que no tengan sal añadida. Puede hacerse en cualquiera de las comidas, añadiéndolos al desayuno, por ejemplo, o incluyéndolos en ensaladas y otros platos.

¿Cuáles son las propiedades de algunos de ellos?²

Almendras

Tienen un contenido elevado de grasas, son fuente de proteínas vegetales y aportan hidratos de carbono. Su valor calórico es bastante elevado. Con respecto a otros frutos secos, destacan por su alto contenido en fibra. Además, son fuente de calcio, hierro, zinc, potasio, magnesio y fósforo. En lo que respecta a las vitaminas, son fuente de vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos.

Avellanas

Su contenido en agua es bajo, mientras que es alto en grasas, eso sí, son muy ricas en ácido oleico (son casi “cápsulas naturales” de aceite de oliva). También son fuente de fibra y no tienen colesterol. Tienen proteínas de buena calidad y, con respecto a las vitaminas, son ricas en vitamina E y también son fuente de vitamina B6, tiamina y niacina.

Cacahuetes

Aunque se comportan frutos secos, los cacahuetes son en realidad una legumbre. Son fuente de proteínas y grasa, casi tanta como la carne. Además, aportan una cantidad importante de fibra. Estos frutos secos contienen también fósforo, potasio, zinc, magnesio, niacina, tiamina, folatos, vitamina E y vitamina B6. Respecto al contenido en vitaminas, la niacina es la más destacada, y contiene también vitamina E.

Pistachos

Los pistachos tienen un alto contenido en grasas. Contienen múltiples minerales: son fuente de calcio, magnesio, zinc, potasio, fósforo y hierro. También tienen vitaminas, ya que son fuente de tiamina, vitamina E y folatos.

El caso especial de las nueces y sus beneficios para la salud^2,3

Las nueces son fuente de fibra y contienen hasta un 14% de proteínas. Además, es fuente importante de ácidos grasos omega 3. También son fuente de hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio, así como de vitaminas B1, B3 y, especialmente, folatos y vitamina B6.

Pero los beneficios de las nueces van más allá: una mayor ingesta de nueces se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas, y mortalidad por enfermedades respiratorias, diabetes e infecciones.

Incorpora los frutos secos a tu dieta y mejora tu salud cada día… ¡Tienen muchos beneficios!

Referencias:

¹ Frutos secos. Fundación Española del Corazón. Junio, 2021.

² Frutos secos. Federación Española de Nutrición. Junio, 2021.

³ Estudio sobre el consumo de frutos secos y el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU. Diciembre, 2016.