Lácteos: por qué incluirlos en nuestra dieta
En este post hablaremos de los diferentes tipos de lácteos que existen, cuáles son sus propiedades y por qué debemos incluirlos en nuestra dieta.
La leche, y los lácteos en general, son alimentos básicos y fundamentales de nuestra alimentación debido a las numerosas propiedades nutricionales que poseen. Los expertos en nutrición han desmentido los falsos mitos que han circulado en los últimos tiempos sobre sus efectos negativos para la salud y defienden el consumo de lácteos. Además, hay estudios que confirman que el consumo diario de lácteos fermentados, como el yogur, protege frente al riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas1.
Los lácteos incluyen los productos derivados de la leche, ya sean enteros o desnatados, hervidos, crudos o fermentados. Son alimentos muy completos y constituyen la principal fuente de calcio y vitamina D2.
Tipos de lácteos
Hay muchas formas de consumir productos lácteos, ya sea en formato líquido o sólido, untables, mezclados con otros productos o como ingredientes en la preparación de otros tipos de alimentos. Aquí te resumimos los principales tipos3:
Leche líquida
Es el lácteo básico y el más consumido. Hay muchos tipos de leche líquida, según el animal del que procede, su contenido en grasas o en lactosa, su enriquecimiento o no en vitaminas, o el método utilizado para su conservación, tales como la pasteurización, la esterilización o el método UHT.
Leche fermentada
Se obtiene a partir de la fermentación de la leche con diferentes microorganismos para obtener distintos productos, y es la base de la fabricación de los yogures o el kéfir.
Leche condensada
Son leches concentradas, a las que se ha eliminado gran parte del agua mediante un tratamiento térmico. La mayoría de las leches condensadas que se comercializan son edulcoradas.
Leche evaporada
Al igual que con la leche condensada, se obtiene eliminando parte del agua de la leche entera o desnatada mediante un tratamiento con calor.
Leche en polvo
Es la leche sólida, en forma de polvo o de gránulos, y se obtiene por deshidratación de la leche líquida.
Queso
Los quesos tienen un alto valor nutritivo, son ricos en proteínas, calcio y vitaminas, y se obtienen coagulando la leche por acción del cuajo y eliminando posteriormente el suero. Existen muchos tipos de queso, según su origen y grado de maduración. Los quesos más maduros contienen un porcentaje más alto de grasas y son más calóricos, mientras que los quesos frescos son más ligeros y más fáciles de digerir.
Mantequilla
La mantequilla es un producto graso derivado de la leche que se obtiene batiendo la leche o la nata. Es rica en vitaminas A, D y E, y debe considerarse más una grasa alimentaria que un lácteo.
Nata
Es un producto lácteo rico en materia grasa que se obtiene descremando o centrifugando la leche. Existen diferentes tipos: montada, batida, líquida o reconstituida.
¿Cuántos lácteos debemos consumir?
A pesar de que el consumo de lácteos se ha reducido en los últimos años debido a que han aparecido productos sustitutivos en el mercado4, se recomienda consumir entre dos y cuatro raciones diarias de lácteos, sobre todo en niños y jóvenes, mujeres embarazadas y personas mayores. Una ración de lácteos equivale a5:
- Un vaso de leche de 250 ml.
- Dos yogures.
- 100 g de queso fresco.
- Tres cucharadas soperas de queso rallado.
- De 30 a 40 g de queso de pasta dura, curado o queso azul.
- De 40 a 60 g de queso de pasta blanda.
Propiedades nutricionales
Los lácteos son alimentos de alto valor nutricional, muy equilibrados en su aporte de macronutrientes y una fuente de proteínas de buena calidad, por contener todos los aminoácidos esenciales, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes3.
Estas propiedades hacen que los lácteos sean6,7:
- Un elemento básico en una alimentación saludable y equilibrada: su consumo diario mejora el nivel de salud de la población.
- Un alimento básico para el crecimiento y desarrollo adecuados de los niños y jóvenes, debido a su alto valor biológico.
- La fuente principal de calcio, que contribuye a un correcto desarrollo óseo en la infancia y a prevenir la osteoporosis en la edad adulta. Un vaso de leche aporta seis o siete veces más calcio que otros alimentos como las legumbres, las verduras o los cereales.
- Una fuente importante de minerales, como calcio, magnesio, fósforo o zinc, de vitaminas A, D, K, E y de vitaminas del grupo B.
- Una mejor opción que las bebidas vegetales por su mayor aporte de proteínas de alto valor biológico y de calcio en comparación con este tipo de bebidas vegetales.
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Referencias:
1Expertos en nutrición defienden la importancia de los lácteos en una dieta sana “a pesar de su mala prensa". Universidad Menéndez Pelayo. Consultado en febrero, 2023.
2Lácteos. Fundación Española del Corazón. Consultado en febrero, 2023.
3Portal lácteo. Organización de las Naciones Unidad para la Alimentación y la Agricultura. FAO. Consultado en febrero, 2023.
4La importancia de consumir leche. Clínica Universidad de Navarra. Consultado en febrero, 2023.
5Los lácteos: inclúyelos en el menú. ADILAC. Asociación de Intolerantes a la lactosa. Septiembre, 2018.
6Importancia de los alimentos lácteos en la salud cardiovascular: ¿enteros o desnatados? Nutrición Hospitalaria, Scielo. Noviembre-diciembre, 2018
7Decálogo sobre la importancia de la leche en la etapa infantil. Asociación Española de Pediatría. 2016
8Nuevas tendencias en alimentos. Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición. Junio, 2019.
