La importancia del ácido fólico en la alimentación

En este post te contamos qué es el ácido fólico, qué alimentos lo contienen y por qué es importante que esté presente en nuestra dieta.

El ácido fólico o vitamina B9 es importante para que se formen nuestros glóbulos rojos y para que las células de nuestro organismo crezcan y funcionen de manera adecuada¹.

En concreto, el ácido fólico²:

• Participa en reacciones dentro del organismo que influyen en la velocidad de síntesis del ADN, reacciones de biosíntesis de purinas (sustancia orgánica que se encuentra en los alimentos y el cuerpo también produce naturalmente) y biosíntesis de proteínas.
• Interviene en el proceso de formación de glóbulos rojos y es imprescindible para que se formen los glóbulos blancos en la médula espinal y para su maduración.
• Evita que aparezca la anemia megaloblástica (consiste en la falta de glóbulos rojos sanos).
• Es necesario para que las enzimas puedan actuar.

Una dieta que no incluye alimentos ricos en ácido fólico puede provocar una deficiencia de esta vitamina, pero también puede estar ocasionada por otros motivos, como, por ejemplo, en el caso de las personas celiacas, cuya enfermedad impide que el intestino delgado absorba los nutrientes de los alimentos de manera apropiada¹.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

Hay algunos alimentos a través de los cuales podemos conseguir el ácido fólico que necesitamos, por ejemplo²:

• Hígado. Por cada 100 gramos, el hígado de pollo tiene 590 miligramos de ácido fólico, el de ternera, 240 miligramos el de cordero 220 mg, y el de cerdo 110 mg.
• Legumbres. Los brotes de soja contienen 160 miligramos de ácido fólico por cada 100 gramos, mientras que las habas secas, 78 mg.
• Frutos secos. Cada 100 gramos de cacahuetes contienen 110 miligramos de ácido fólico, y en el caso de las almendras son 96 miligramos.
• Verduras y hortalizas. Las espinacas (140 miligramos cada 100 gramos), la escarola (127 miligramos), acelgas (90 miligramos) y col (127 miligramos).
• Cereales. La avena contiene 69 miligramos de ácido fólico por cada 100 gramos y la harina de trigo integral, 57 mg.
• Frutas. Como el aguacate: cada 100 gramos de aguacate contienen 66 miligramos de ácido fólico.
• Queso. El queso camembert tiene 60 miligramos de ácido fólico por cada 100 gramos y el queso roquefort, 50 mg.

Cantidad diaria recomendada

Los niños necesitan tomar entre 100 y 150 miligramos de ácido fólico cada día, mientras que en el caso de los adultos es necesario que tomen entre 180 y 200 miligramos diarios².

Ácido fólico y embarazo

En el embarazo, el ácido fólico es fundamental. Existe una relación directa entre el déficit de ácido fólico en la mujer embarazada y la aparición de malformaciones congénitas en el tubo neural de los neonatos (estructura que se convertirá en el cerebro y la médula espinal del recién nacido, su futuro sistema nervioso central)³, así como anormalidades cardíacas congénitas⁴.

• Sin embargo, no es suficiente con aumentar el consumo de ácido fólico cuando se es consciente del embarazo, sino que es necesario hacerlo en el periodo próximo a la concepción, empezando a tomar 400 microgramos diarios desde un mes antes de que este se produzca y continuar con la ingesta durante los tres primeros meses de embarazo^3,4,5.
• En casos de riesgo (si la madre es diabética, está tomando algún tratamiento de anticonvulsivantes o antagonistas del ácido fólico, tiene antecedentes familiares de desnutrición aguda o si previamente tuvo un hijo que nació con espina bífida), la dosis diaria recomendada es de 400 microgramos diarios de ácido fólico desde un mes previo a la concepción y los tres primeros meses de embarazo. Además, en embarazos gemelares, mala absorción, vómitos muy repetidos o patologías crónicas, deberá mantenerse durante toda la gestación⁵.

Consecuencias del déficit de ácido fólico

El déficit de ácido fólico provoca distintos problemas y patologías, además de los que se producen durante el embarazo³:

• Pancitopenia, es decir, disminución en número de todas las células sanguíneas con predominio de glóbulos rojos gigantes (es decir, de un tamaño mayor de lo normal) en embarazadas, niños o personas con síndrome de malabsorción.
• Anemia, cansancio, irritabilidad, insomnio, pérdida de memoria y bajada de las defensas.
• Menor secreción ácida del estómago y lesiones nerviosas asociadas a un déficit simultáneo y colateral de vitamina B12.
• En niños se detiene el crecimiento y disminuye la resistencia a las enfermedades.
• Lesiones en la lengua, los labios y la mucosa bucal.
• Piel seca y eccemas.
• Si la carencia se prolonga en el tiempo, por ejemplo, en el caso de mala absorción de nutrientes, provoca amenorrea (ausencia de menstruación) y azoospermia (ausencia de espermatozoides en el semen) transitoria.

Después de leer este artículo, recuerda la importancia del ácido fólico, incluye alimentos que lo contengan en tu alimentación y, si tienes alguna duda, coméntala con tu médico.

Referencias:

¹ Folate (folic acid). Mayo Clinic. Febrero, 2021.

² Ácido fólico. Fundación Española del Corazón. Consultado en noviembre, 2021.

³ Ácido fólico. Elsevier. Febrero, 2005.

⁴ Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Scielo. Abril, 2014.

⁵ Suplementos en gestación: últimas recomendaciones. Scielo. 2016.