La importancia de la hidratación en el deporte: agua y ejercicio

En este post te contamos la importancia de la hidratación en el deporte y te damos consejos para consumir los líquidos adecuados.

El agua es el elemento principal del que estamos compuestos los seres humanos (concretamente, un 60% de nuestro cuerpo está formado por agua)¹, y es fundamental para el buen funcionamiento de muchas de nuestras funciones fisiológicas. Por eso, es esencial hidratarse correctamente, especialmente a la hora de realizar una actividad física.

Nuestro organismo pierde diariamente alrededor de dos litros y medio de agua (a través de la respiración, la orina, las heces y el sudor) y, además, no es capaz de almacenarla, por lo que es fundamental reponerla cada día para mantener el equilibrio hídrico del organismo¹.

La importancia de la hidratación en el deporte

Aunque los beneficios de la actividad física están claros, al hacer ejercicio aumenta la sudoración y, con ello, nuestro cuerpo pierde agua y sales minerales². En consecuencia, aumentan la necesidad de ingerir líquidos para compensarlas: el deporte es uno de los factores más determinantes en la pérdida de líquido¹. Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento y evitar lesiones y agujetas².

A diario, solo con la respiración y el sudor perdemos más de medio litro de agua, pero cuando practicamos una actividad física intensa o la temperatura es alta, puede incrementarse hasta el litro y medio aproximadamente². En concreto, podemos perder alrededor de 1’8 litros de agua después de una hora corriendo, 0,5 litro tras una hora de natación, o 1,5 después de un partido de fútbol o baloncesto¹. Esto produce un cuadro de deshidratación deportiva que tenemos que compensar bebiendo agua o líquidos ricos en electrolitos que aporten sodio y potasio a nuestro organismo².

También es importante recordar que las necesidades hídricas varían en función de la persona, teniendo en cuenta factores como la edad, el sexo, la intensidad y duración de las actividades que se realicen, la temperatura ambiental, la humedad o la tasa de sudoración de cada individuo¹.

Consejos para una buena hidratación en la práctica deportiva

Hay algunos ‘tips’ importantes que habrás de tener en cuenta para evitar la falta de hidratación en el deporte:

• Aunque pueda parecer justo lo contrario, en los lugares con aire acondicionado la pérdida de agua es mayor, ya que se reseca el ambiente, por lo que el cuerpo necesitará reponer más líquido¹.
• En verano no se aconseja practicar deporte al aire libre entre las 12 del mediodía y las 6 de la tarde, ya que son las horas más calurosas¹ ; además, es importante usar una gorra que proteja la cabeza².
• En invierno hay que tener en cuenta que, aunque con el frío disminuye la sensación de sed, si hay menos de 0°C, el aire ya no tiene humedad, por lo que se evapora más líquido por las vías respiratorias. Un factor añadido es que la ropa térmica nos hace sudar más, por lo que se debe beber agua cada media hora o menos¹.
• En cuanto a las actividades deportivas de montaña, hay que tener en cuenta que, a mayor altitud, menos humedad y menos cantidad de oxígeno disponible (especialmente a partir de los 1.500 metros), por lo que la deshidratación solo por respirar es mayor¹.
• El uso de diuréticos también puede propiciar la deshidratación, las personas que los toman deben consultar con su médico para que les dé indicaciones adaptadas a su caso².
• En momentos de hiperventilación se debe evitar beber, ya que al hacerlo se está privando al cuerpo de oxígeno en el momento en el que más lo necesita¹.

¿Beber agua antes, durante o después del ejercicio?

Para mantenerse correctamente hidratado hay que beber antes, durante y después de hacer deporte.

• Antes del ejercicio. Se aconseja ingerir entre 400 y 600 mililitros de agua o bebida deportiva entre una y dos horas antes de empezar², aunque a la hora de enfrentarse a una prueba especialmente dura, el proceso de hidratación deberá empezar dos días antes de arrancar con la actividad³. Enfrentarse a la actividad física hidratado ocasiona que la temperatura corporal aumente en menor medida y reduce la percepción del estuerzo².
• Durante el ejercicio. Hay que comenzar a beber poco después de empezar con el ejercicio y a intervalos regulares para mantener la hidratación e ir reponiendo los electrolitos perdidos². Con respecto a la cantidad, aunque es variable, podrían ser dos o tres sorbos de líquido cada 20 minutos de actividad³.
• Después del ejercicio. Aunque pueda parecer menos importante, reponer líquidos después del ejercicio es fundamental para una adecuada recuperación. Debe comenzarse lo antes posible² y prolongarse de forma espaciada durante la hora siguiente a terminar con la práctica deportiva³.

Síntomas de la deshidratación deportiva

Según datos del European Hydration Institute, el rendimiento físico disminuye cuando la deshidratación es superior a entre el 1 y el 3 por ciento del peso corporal del deportista. Además, con superar el 2% a altas temperaturas, se reduce el rendimiento físico y mental en múltiples ejercicios y pruebas².

Por otro lado, dejar de sudar mientas se está haciendo deporte o cualquier actividad física intensa a altas temperaturas es una señal de deshidratación. Sentir la piel seca y caliente o confusión indica que hay que parar de inmediato para rehidratarse³.

Bebidas isotónicas: ¿son buenas?

En general, y en caso de una actividad física de menos de horas y media, o de más duración pero de intensidad leve o moderada, se recomienda consumir solamente agua, preferiblemente fría ya que el cuerpo la absorbe más rápido. Sin embargo, las bebidas isotónicas se pueden tener en cuenta si se realiza ejercicio físico intenso durante largo tiempo y con más calor, ya que están diseñadas para reponer rápidamente las pérdidas de energía, agua y sales minerales. Eso sí, las personas con hipertensión deben abstenerse de tomar bebidas isotónicas².

Sigue estos consejos a partir de ahora cuando practiques deporte para mantenerte hidratado y, ante cualquier duda, consulta con tu profesional sanitario.

Referencias:

¹ Guía de Hidratación 2018. Consejo General de la Educación Física y Deportiva. 2018.

² Hidratación y ejercicio físico. Fundación Española del Corazón. Consultado en septiembre, 2021

³ La importancia de la hidratación en el ejercicio físico. FEDA. Consultado en septiembre, 2021.