El ayuno intermitente, ¿qué hay de verdad en sus beneficios y cuáles son sus riesgos?

Se escucha hablar mucho del ayuno intermitente y algunas celebrities han dicho públicamente que llevan un tiempo poniéndolo en práctica pero… ¿Qué hay de cierto en todos los beneficios del ayuno intermitente de los que tanto se habla?

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que consiste en alternar periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno de forma más o menos estructurada¹ y puede ponerse en práctica un tiempo o convertirse en un nuevo patrón alimentario y mantenerse toda la vida. Los periodos de ayuno suelen no ser inferiores a 12 horas.

Este modelo se contrapone al concepto clásico de reducción calórica, en el que se disminuye la cantidad de calorías totales ingeridas al día (que nunca debe llegar a una ingestión calórica inferior a entre 1.000 y 1.200 kilocalorías al día), ya que en el caso del ayuno intermitente, durante el tiempo de ingesta de alimentos, se come de forma saludable, pero no es necesario contar las calorías.

Hay diferentes formas de poner en práctica el ayuno intermitente², pero antes de decantarse por alguna de ellas, es fundamental consultar con un especialista.

Métodos del ayuno intermitente²:

• Ayunar 12 horas al día. Se realiza todos los días, se deciden las 12 horas que se van a ingerir alimentos y las otras 12 no se come nada. Es un método sencillo de cumplir, ya que la mayor parte del tiempo de ayuno coincide con el periodo de sueño.
• Ayunar 16 horas al día. Se deja un tiempo para alimentarse de 8 horas, se conoce como el método 16:8.
• Ayunar dos días a la semana. Esta dieta, conocida como 5:2, consiste en comer cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducir la ingesta de calorías los otros 2 días (unas 600 calorías los hombres y alrededor de 500 en el caso de las mujeres). Generalmente, los días de ayuno no están seguidos, sino intercalados durante la semana.
• Ayuno en días alternos. En esta opción, se ayuna uno de cada dos días. En el día de ayuno puede consumirse una cantidad escasa de alimentos o solo tomar líquidos.
• Ayuno de 24 horas. Consiste en 24 horas sin consumir ningún alimento sólido en el periodo de una semana. Es decir, ayunar totalmente 1 de cada siete días. Este método es conocido como Eat-Stop-Eat.
• Saltar comidas. Esta versión puede ser útil para principiantes. Se trata de, ocasionalmente, saltarse comidas y esperar sin consumir alimentos hasta la siguiente.
• La dieta del guerrero. Es la forma más extrema de ayuno intermitente. Consiste en dejar una ventana para la alimentación de 4 horas diarias. El resto del tiempo, se pueden consumir un par de piezas de frutas o de vegetales crudos.

Beneficios del ayuno intermitente

Aunque se habla principalmente de la pérdida de peso como beneficio del ayuno intermitente, sus ventajas van mucho más allá. La base fisiológica del ayuno intermitente es que permite activar una serie de mecanismos propios para la obtención de la energía celular que, con nuestro patrón dietético de tres a cinco comidas al día, no se utiliza. Se necesitan al menos entre 8 y 12 horas de ayuno para que se activen estos mecanismos³.

Los buenos resultados del ayuno intermitente para las personas que intentan adelgazar (aunque se sigue investigando), están relacionados con:

• Se utiliza mayoritariamente la grasa del tejido adiposo para obtener energía. Así, se reducen tanto sus reservas como el riesgo cardiovascular y metabólico a largo plazo.
• Los ciclos circadianos o el reloj biológico que rige el metabolismo y la modificación de la flora intestinal.
• El estrés nutricional que provoca el ayuno mejora la regulación de la glucosa y activa los mecanismos de autofagia o reparación celular⁵.

Con respecto a la reducción de peso conseguida gracias al ayuno intermitente, se estima que se sitúa entre los 5 y los 10 kilos en entre 3 y 12 meses².

La pérdida de peso ya es por sí misma un factor clave en la prevención de muchas enfermedades cardiovasculares, neurológicas y oncológicas fundamentalmente, muy asociadas a la obesidad³.

Los beneficios del ayuno intermitente no relacionados con el peso son también muy amplios. Diversos estudios han encontrado una reducción de la inflamación³, una mejora en el sistema cardiovascular y en el sistema nervioso central¹ y también beneficios en enfermedades como la diabetes o el cáncer. Además, el ayuno intermitente reduce la presión arterial, los niveles de colesterol en sangre y la frecuencia cardíaca en reposo⁴. Aunque todavía falta realizar estudios a largo plazo y comparando los distintos tipos de ayunos, lo que sí queda claro es que en nuestra salud no solo influye la cantidad y calidad de los alimentos que ingerimos, sino también la frecuencia y el momento del día en el que lo hacemos¹.

Posibles riesgos

Con respecto a los peligros del ayuno intermitente, están principalmente relacionados con practicarlo sin ningún tipo de control y prolongar el ayuno más de lo recomendado. En situaciones extremas, en los casos de largos periodos de tiempo de ayuno continuado con una reducción calórica muy significativa, se llega a una situación crítica en la que el organismo consume las proteínas de las que están compuestos los órganos y los músculos para obtener energía a causa de la inanición. Este estado determina una pérdida excesiva de peso, anemia, diarrea crónica, delirio y otras reacciones adversas que pueden llevar a la muerte².

Además, aunque los resultados del ayuno intermitente son positivos y no tiene efectos adversos en personas sanas, sí puede ser contraproducente practicarlo durante muchos días seguidos (la cantidad de días que se debe poner en práctica dependerá de las condiciones de cada persona y debe determinarla un especialista) en el caso de ayunos en los que se reducen mucho las calorías que se ingieren o se opta solo por líquidos, lo que puede desembocar en dolores de cabeza, desmayos, sensación de frío y cambios de humor, entre otros problemas.

Consejos

Si estás pensando en comenzar a practicar ayuno intermitente, lo primero que deberás hacer es consultar con el especialista, que controlará tu dieta y te aconsejará la mejor forma de llevarla para que no se resienta tu salud¹.

Además, es fundamental que te mantengas hidratado, que intentes no obsesionarte con la comida, que no realices actividades extenuantes durante los periodos de ayuno y que elijas alimentos que sacien y sean ricos en nutrientes².

En definitiva, si quieres perder peso y mejorar tu salud, ten en mente el ayuno intermitente y consúltalo con tu profesional sanitario... ¡Él te comentará las ventajas que tiene y si es más conveniente para ti que las tradicionales dietas bajas en calorías tradicionales³!.

Referencias:

¹ Beneficios del ayuno intermitente: revisión sistemática. Revista Ocronos. Vol. III. Nº 1. Mayo, 2020

² Siete formas de hacer ayuno intermitente. Medical News Today. Abril, 2020

³ Potenciales beneficios del ayuno intermitente más allá de la pérdida de peso. Sociedad Española de Cardiología (SEC) Enero, 2020

⁴ Ayuno intermitente: ¿vive más quién ayuna?. Johns Hopkins Medicine. Diciembre, 2019

⁵ El mecanismo de prolongación de la vida por restricción calórica y la intensificación farmacológica de sus efectos. E. Bergamini. Revista Española de Geriatría y Gerontología. Marzo, 2005