Ejercicios de fuerza en niños. Beneficios y factores a tener en cuenta

En este post te contamos los beneficios que tienen los ejercicios de fuerza para los niños y los factores que hay que tener en cuenta a la hora de empezar a hacerlos.

El ejercicio físico durante la infancia es fundamental: mejora la calidad de vida y previene la aparición de patologías en niños sanos. Además, la actividad física es muy positiva también cuando los niños tienen patologías crónicas. En este caso, siempre con control médico¹.

Al hablar de los entrenamientos de fuerza durante la infancia y la adolescencia, existe la creencia popular de que pueden incrementar la incidencia o aumentar el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Sin embargo, no existe evidencia científica que demuestre que practicar entrenamientos de fuerza en estas etapas de la vida implique índices más altos de lesión que otro tipo de actividades deportivas².

De hecho, la mayoría de las lesiones a estas edades asociadas a entrenamientos de fuerza están causadas por accidentes generados por el uso inapropiado del equipamiento que se utiliza, por una carga de entrenamiento excesiva, una técnica de ejecución defectuosa o porque se han realizado los ejercicios sin una supervisión cualificada. Por este motivo, es muy importante cuidar todos los aspectos relacionados con la seguridad del entorno y del equipamiento de entrenamiento, aprender correctamente la técnica para realizar cada ejercicio, empezar de manera gradual y contar con supervisión².

Sin embargo, es importante no confundir ejercicios de fortalecimiento muscular con levantamiento de pesas, ya que no es aconsejable el levantamiento de una gran cantidad de peso durante la infancia. Es también aconsejable que se opte por movimientos controlados y de resistencia ligera, poniendo énfasis en la seguridad y la técnica adecuada³.

Beneficios del ejercicio de fuerza en niños

Teniendo siempre cuidado de realizarlos correctamente, los ejercicios de fortalecimiento muscular tienen los siguientes beneficios³:

• Mejoran la fuerza y la resistencia muscular de los niños y adolescentes.
• Producen mejoras en el rendimiento en la mayoría de los deportes, por ejemplo, en la natación, el baloncesto o el baile.
• Ayudan a proteger los músculos y las articulaciones de posibles lesiones deportivas.
• Los niños y adolescentes podrán desarrollar técnicas durante estas etapas de la vida que después podrán seguir utilizando a medida que crezcan.
• Fortalecen los huesos de los pequeños de la casa.
• Ayudan a que los niños se mantengan en un peso saludable.
• Influyen en que tengan una mayor confianza en sí mismos y aumenta su autoestima.

¿A qué edad es conveniente comenzar?

A partir de los siete u ocho años es positivo que los niños empiecen a practicar ejercicios de fuerza, aunque cada caso es diferente y dependerá de su madurez para seguir instrucciones que les permitan seguir la técnica y la forma de realizarlos adecuadamente. Esto siempre debe de estar integrado en el plan general de actividad física para los niños³.

En cuanto a la frecuencia, los niños en edad escolar deben realizar 60 minutos o más de actividad diaria y, dentro de esta práctica de ejercicio, se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres días a la semana³.

Consejos para empezar a hacer ejercicios de fuerza

Es importante pensar en los programas de fortalecimiento muscular para niños no como una versión reducida de los que ponen en práctica los adultos, sino como una práctica independiente pensada para los más pequeños³.

Algunas pautas importantes a la hora de comenzar son³:

• Consultar con un profesional. Es importante que al empezar se cuente con la colaboración de un instructor o entrenador con experiencia en el trabajo de fortalecimiento muscular para niños. Este experto podrá elaborar un programa de este tipo eficaz y seguro para la edad, la altura, el peso, las habilidades y los intereses del niño al que irá destinado.
• Realizar ejercicios de estiramientos antes de comenzar y al terminar. Es aconsejable que, antes de hacer los ejercicios de fuerza, el niño realice cinco o diez minutos de ejercicios aeróbicos de baja intensidad, como puede ser caminar y, al terminar, que haga estiramientos.
• Los niños no deben entrenar solos, siempre deberán estar supervisados por un adulto que conozca la forma correcta de realizar los ejercicios.
• Si se utiliza peso en la práctica deportiva, deberá ser siempre ligero y contar con el consejo profesional a la hora de elegirlo. Es importante tener en cuenta que hay muchos ejercicios que no necesitan que se utilice peso adicional, sino que se trabaja con el del propio cuerpo, como es el caso de las flexiones.
• Tras realizar ejercicios de un grupo muscular específico, es importante que el niño deje descansar la zona durante al menos un día entero.

En definitiva, realizar ejercicios de fuerza puede ser muy positivo para los niños a partir de los siete u ocho años, pero es importante contar con asesoramiento profesional y, en caso de duda o de que el pequeño tenga alguna patología crónica, se debe consultar con el pediatra.

Referencias:

¹ Ejercicio físico como «medicina» en enfermedades crónicas durante la infancia y la adolescencia. Anales de Pediatría. Marzo, 2020.

² Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Revista Andaluza del Deporte. Marzo, 2016.

³ Fortalecimiento muscular: ¿es adecuado para los niños?. Mayo Clinic. Junio, 2021.