¿Cuándo se puede volver a hacer ejercicio después de dar a luz?

En este post vamos a hablar sobre la recuperación posparto a través del ejercicio y cuáles son las mejores actividades que podemos realizar durante este periodo.

La pérdida de orina, la dificultad para perder peso y la depresión posparto son algunos de los problemas que pueden presentar las mujeres tras el nacimiento de un hijo. Para evitar su aparición y recuperarse bien del embarazo y el parto, es necesario alimentarse bien, descansar lo suficiente y hacer ejercicio^1,2.

Beneficios del ejercicio tras el parto

La retención del peso gestacional tras el parto es un factor de riesgo de desarrollo de sobrepeso y obesidad, que puede propiciar la aparición de diabetes tipo II. Para evitar que esto ocurra, es recomendable volver a hacer ejercicio físico en cuanto se pueda, siempre adaptado a tu situación¹.

Realizar ejercicio tras el embarazo facilita³:

• La pérdida de peso y la recuperación del estado físico anterior, especialmente si se reduce también la ingesta de calorías.
• Mantener la salud cardiovascular.
• Tonificar y fortalecer la musculatura abdominal.
• Aumentar el nivel de energía.
• Aliviar el estrés.
• Mejorar la calidad del sueño.
• Mitigar los síntomas de la depresión posparto.

¿Cuándo se puede volver a hacer ejercicio después de dar a luz?

Las mujeres generalmente no pueden realizar actividad física de forma inmediata tras el parto. Normalmente, se recomienda esperar cuarenta días para volver a realizar ejercicio tras dar a luz^1,2.

Pero incluso respetando esta cuarentena, puedes empezar a dar pequeños paseos, siempre escuchando a tu cuerpo y aumentando la duración a medida que te sientas más segura. Se cree que el ejercicio moderado no afecta a la cantidad y la calidad de la leche materna ni al crecimiento del bebé. Para no tener problemas, es recomendable mantener una buena hidratación tanto durante el ejercicio como a lo largo del día^2,3.

Antes de comenzar la actividad física hay que tener en cuenta^2,3:

• Si el parto ha sido vaginal y sin complicaciones: se puede comenzar a hacer ejercicio unos días después de dar a luz.
• Si el parto ha sido por cesárea o ha sido complicado: hay que esperar más tiempo y consultar con el médico antes de realizar ninguna actividad.

Tipos de ejercicio saludables tras el parto

Además de ejercicio físico de bajo impacto, como paseos cortos, con el paso de los días también se pueden realizar otro tipo de ejercicios, siempre que tu médico te lo autorice^2,3:

• Ejercicios de Kegel: estos ejercicios consisten en contraer los músculos de la pelvis durante al menos 10 segundos para ayudar a tonificar el suelo pélvico. Este tipo de práctica permite mejorar la incontinencia urinaria y anal.
• Pilates: esta actividad ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, además de fortalecer la columna vertebral, tonificar los músculos de la espalda y mejorar la postura corporal.
• Yoga: esta disciplina mejora la respiración, la concentración y el descanso mediante ejercicios que ayudan a mantener una buena posición de la espalda, cuidar las articulaciones y mejorar la flexibilidad y la resistencia. Se recomienda especialmente la postura del “bebé feliz”, la cual permite relajar y estirar los músculos del suelo pélvico.
• Natación: fortalece los músculos de la espalda y abdominales, además de mejorar la postura corporal.

Recomendaciones

Después del parto tu vida cambia, ahora necesitas repartir tu tiempo con otra persona, por lo que encontrar un momento para realizar ejercicio puede ser más difícil. Aun así, es recomendable realizar una actividad física aeróbica moderada durante al menos 150 minutos a lo largo de la semana⁴. Para eso³:

• Busca apoyo familiar, en tu pareja o tus amigos.
• Incorpora el ejercicio como una tarea más de tu agenda.
• Practica ejercicio en compañía para mantenerte motivada.
• Incluye a tu bebé en las actividades que realices (pasear, colocarlo a tu lado mientras realizas abdominales, etc.).

El ejercicio físico facilita la recuperación del peso pregestacional y contribuye a evitar las pérdidas de orina y a mejorar tu estado psicológico. Solo tienes que escuchar a tu cuerpo para saber cuándo estás preparada para comenzar³.

Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible nuestro Plan de embarazo, donde podrás obtener más información.

Referencias:

¹ Efecto de un programa de ejercicio físico en la recuperación post-parto. Archivo medicina del deporte. Diciembre, 2012.

² ¿Puedo hacer deporte durante el postparto? Mis matronas. Septiembre, 2021.

³ El ejercicio después del embarazo: Cómo comenzar. Mayo Clinic. Noviembre, 2021.

⁴ Vida activa. OMS. Octubre, 2022.