Ejercicio físico para cuidar el corazón de los adultos mayores

En este post vamos a explicar cuáles son las ventajas de realizar ejercicio físico que cuide el corazón de los adultos mayores y las recomendaciones para hacerlo.

Hacer ejercicio físico de forma regular puede ayudar a que los adultos mayores prolonguen su vida o retrasen ciertas enfermedades y discapacidades. Hay algunos ejercicios que poseen beneficios evidentes a la hora de prevenir enfermedades del corazón como la cardiopatía isquémica. También sirven para controlar la obesidad y la diabetes, reducir el colesterol y mejorar la capacidad pulmonar, entre otros. Todo son ventajas para que el corazón siga latiendo 115.000 veces al día^1,2,3,4.

¿Por qué debemos cuidar el corazón con especial cuidado a partir de cierta edad?

Las enfermedades del corazón son muy habituales en los adultos mayores. Por eso, una de las mejores cosas que podemos hacer por él es estar físicamente activos. Simplemente moviendo el cuerpo unos 30 minutos al día nos valdrá para reducir el riesgo de padecer ciertas patologías y mejorar la salud de este órgano tan importante^1,2,3,4.

Beneficios del ejercicio físico

Realizar ejercicio físico ayuda a mantener y a mejorar la salud de nuestro corazón porque^2,3,4,5.

• Quema calorías: ayuda a la pérdida de peso o a mantenerse saludable, evitando así el sobrepeso y la obesidad, factores de riesgo alto para la enfermedad cardiaca.
• Disminuye la presión arterial: la hipertensión arterial es otro factor de riesgo importante.
• Reduce el colesterol: sirve para disminuir el colesterol ‘malo’, otro de los principales factores de riesgo.
• Reduce el estrés: aunque no está claro que tenga un papel directo en el desarrollo de una enfermedad cardiaca, realizar ejercicio sí puede contribuir a reducir ciertos factores de riesgo como el estrés. Además, mejora la ansiedad, la depresión y aumenta la seguridad en uno mismo.

¿Qué tipos de ejercicio ayudan a mejorar la salud del corazón en el adulto mayor?

La guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) describe estos cuatro tipos de ejercicios^1,4.

• Ejercicios de resistencia y aeróbicos: caminar, nadar, bailar, pedalear, subir escaleras… Estos ejercicios, si se realizan unas 3 veces por semana, nos sirven para aumentar el ritmo respiratorio y cardiaco. También nos ayudan a perder peso, disminuir la tensión arterial, fortalecer los huesos, reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre y, en general, mejorar el nivel de energía que necesitamos para realizar las tareas diarias. Todos esos beneficios contribuyen a retrasar o a prevenir enfermedades asociadas con el envejecimiento y el riesgo de hospitalización.
• Ejercicios de fuerza: si llevamos a cabo actividades como el levantamiento de pesas moderado con brazos y piernas unas 2 veces a la semana, contribuimos a desarrollar los músculos, la fuerza y a aumentar el metabolismo. Eso ayuda a que mantengamos el peso y el nivel de glucosa en sangre y, por tanto, la obesidad y la diabetes. Además, sirven para prevenir la osteoporosis.
• Ejercicios de equilibrio: son los indicados para prevenir las caídas y fortalecer los músculos de las piernas.
• Ejercicios de flexibilidad: realizar Tai-Chi yoga o estiramientos te permite la elongación de los músculos y los tejidos, lo que mejora la flexibilidad. También ayuda a prevenir caídas. Si los ejercicios de flexibilidad son los únicos que puedes hacer, realízalos unas tres veces por semana, en sesiones de unos 20 minutos como mínimo cada una. Si te decides por el Tai-Chi en concreto, en solo 12 semanas, y practicando en sesiones de 45 minutos dos o tres veces a la semana, verás ya grandes beneficios. en concreto, en solo 12 semanas, y practicando en sesiones de 45 minutos dos o tres veces a la semana, verás ya grandes beneficios.

Recomendaciones

Aunque nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio físico, no parece muy sensato hacerlo de forma intensa en situaciones ocasionales. Lo mejor es ir poco a poco siguiendo estas recomendaciones^1,2,3.

• Hazlo con amigos: de esta forma coges el hábito mientras mejoras las relaciones sociales.
• No te pongas a hacer ejercicio nada más terminar de comer: es mejor esperar unas dos horas y evitar los momentos de más calor. La hora más recomendable es a media tarde. Así conseguirás también mejorar el sueño nocturno.
• Monitoriza tu frecuencia cardiaca ideal: la frecuencia cardiaca ideal es de entre un 50% y un 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Para encontrar una aproximación a nuestra frecuencia cardiaca máxima, puedes restar tu edad a 220.
• No hagas ejercicio con fiebre o malestar: no es nada aconsejable. Además, si sientes dolor, es mejor que pares.
• Consulta con tu médico en estos casos: aunque nuestra salud mejora con el ejercicio regular, hay personas que deben tener más cuidado. Por eso, si padeces una enfermedad crónica, dolor en el pecho, palpitaciones rápidas e irregulares del corazón, dificultad para respirar, desprendimiento de retina, trombosis aguda o infecciones, lo mejor es que hables con tu médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

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Referencias:

¹Ejercicio en personas mayores. Fundación Española del Corazón. Consultado en mayo, 2022.

²Guía de ejercicios para pacientes con enfermedad cardiovascular. Regional Universitario de Málaga. 2014.

³Ejercite su corazón. Medline Plus. Mayo, 2020.

⁴Guía de ejercicio físico para mayores. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.

⁵Guía ESC 2020 sobre cardiología del deporte y el ejercicio en pacientes con enfermedad cardiovascular. Sociedad Española de Cardiología. Junio, 2021.