Descubre cómo te beneficia la dieta mediterránea si estás embarazada
En este post vamos a hablar de los beneficios de la dieta mediterránea para las mujeres embarazadas.
La dieta mediterránea despertó el interés de los investigadores hace décadas cuando se observó que países del norte de Europa o los Estados Unidos presentaban mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares que los de la cuenca mediterránea. Llegaron a la conclusión de que el tipo de dieta propia de esta zona, rica en ácidos grasos monoinsaturados y baja en azúcares refinados, conlleva importantes beneficios sobre la salud, especialmente en relación con las enfermedades coronarias y diabetes. Tanto es así que esta dieta fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco, reconocida por la Organización Mundial de la Salud (OMS), Naciones Unidas y recomendada por las Dietary Guidelines for Americans.
Los principios básicos de esta dieta son el aceite de oliva, los pescados azules, las frutas y verduras, legumbres y frutos secos, los cereales, y como principal aporte proteico los lácteos, huevos y carne de ave y en menor medida otras carnes y grasas animales.
Necesidades en el embarazo
Durante el embarazo es necesario el aporte de ciertos macro y micronutrientes que son esenciales para el normal desarrollo del feto. De estos los más populares son el ácido fólico, el yodo, la vitamina D y B12, el calcio, el hierro y los ácidos grasos omega 3, y la dieta mediterránea es una gran combinación de alimentos ricos en todos ellos, lo que la hace ideal para el buen desarrollo del embarazo. Incluso hay estudios que demuestran que la dieta mediterránea a lo largo de la gestación no sólo disminuye el riesgo de complicaciones del embarazo, como la diabetes gestacional o un menor incremento de peso, sino que tiene un efecto positivo en los hijos, en los que disminuye el riesgo de bronquiolitis y asma1.
Los pescados, sobre todo los azules, aportan, aparte de calcio y vitamina D, grasas poliinsaturadas omega-3, como el ácido decosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso del feto, incrementando la generación de neuronas, la sinapsis entre ellas y la mielinización. Esto viene publicado en un estudio que demuestra que la dieta rica en pescado durante el primer trimestre de embarazo mejora la capacidad de atención de las niñas y niños evaluados a los ocho años2. En este mismo sentido existe otro interesante estudio sobre los frutos secos, también ricos en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 y en ácido fólico, que demuestra que su consumo en el primer trimestre de embarazo se relaciona con una mejor función cognitiva, capacidad de atención y memoria de trabajo en sus hijos evaluados al año y medio, a los cinco y ocho años3.
El aceite de oliva es el gran referente de la dieta mediterránea. Es rico en ácido oleico, vitamina E y otros antioxidantes, y ayuda a prevenir la hipercolesterolemia y la preeclampsia, mejora las defensas y el control metabólico de la glucosa, previniendo la diabetes gestacional.
Existen otros micronutrientes esenciales en la formación y desarrollo del feto, como encontramos en la completa Guía de alimentación de la embarazada publicada por la Sociedad española de Obesidad4, por ejemplo, el ácido fólico, imprescindible para prevenir defectos en el tubo neural (espina bífida y anencefalia) y prevenir el parto prematuro. Está presente en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), espárragos verdes, brócoli, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales. La vitamina D presente en pescados azules y lácteos, pero que requiere la acción del sol para su correcto metabolismo, ayuda a aumentar la absorción del calcio, cuyo requerimiento es mayor. Las vitaminas B6 y B12 también son necesarias para el desarrollo del sistema nervioso y el crecimiento del feto en general y participan en el metabolismo de carbohidratos. Se encuentran en carnes, pescados, frutos secos y legumbres. La vitamina B12 se obtiene de alimentos de origen animal, así que en dietas vegetarianas deberá suplementarse. La vitamina C está implicada en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto. También mejora la absorción de hierro y el sistema inmunitario de la gestante. La encontramos fundamentalmente en frutas y verduras, preferiblemente frescas y crudas.
El aporte de hierro y calcio es vital porque la criatura tiene un alto requerimiento para la formación de sus órganos, sangre y huesos, y porque en el parto nos enfrentamos a una moderada pérdida de sangre para lo que nos debemos preparar. El calcio se obtiene de los lácteos, las verduras, hortalizas y legumbres, los cereales integrales y frutos secos, y el hierro de la carne, vísceras, almejas, berberechos y mejillones. El yodo es fundamental para la síntesis de hormonas tiroideas, responsables del metabolismo basal de la mujer embarazada y su carencia influye en el desarrollo del sistema nervioso del niño y está presente en los mariscos y algas, y en la sal yodada.
Según este exhaustivo repaso, una buena dieta mediterránea garantiza los nutrientes necesarios para un correcto desarrollo del feto y salud de la embarazada.
Referencias:
1 Benefits of Adhering to a Mediterranean Diet Supplemented with Extra Virgin Olive Oil and Pistachios in Pregnancy on the Health of Offspring at 2 Years of Age. Results of the San Carlos Gestational Diabetes Mellitus Prevention Study. Journal of Clinical Medicine. Mayo, 2020.
2 Maternal seafood consumption during pregnancy and child attention outcomes: a cohort study with gene effect modification by PUFA-related genes. International Journal of Epidemiology, Abril, 2020.
3 Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: a population-based cohort study in Spain. European Journal of Epidemiology. May 2019.
4 Guía de alimentación para embarazadas. Sociedad Española de Obesidad. 2015.
